Rychlé sacharidy (seznam potravin, tabulka)

Nejen odborníci, ale i obyčejní lidé, kteří vědí cenu svého zdraví, schopnost usmívat se na světě od velmi brzy ráno, jsou přesvědčeni, že rychlé sacharidy jsou nepřáteli napjaté postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako celku.

Slova: "rychlá" a "škodlivá" v kontextu nedokonalé, ale zdravé výživy a sacharidů jsou synonyma. Jejich štěpení je velmi rychlé - v důsledku toho se glukóza skáče nahoru a pak se "pohodlně" nachází v těle jako podkožní tuk!

Jaké potraviny jsou nasyceny rychlými sacharidy, které jsou tak zničující zejména tvar, nálada a celkový stav? (Viz úplná tabulka níže.)

  1. Moučné "bílé" produkty (chléb, pizza, buchty);
  2. Cukr a med;
  3. Pečivo a nápoje sýtené oxidem uhličitým;
  4. Meloun, banán, rajčata a hrozny;
  5. Majonéza a kečup;
  6. Alkohol (zejména pivo).

Jakýkoli odborník na výživu klasifikuje všechny výše uvedené produkty jako tabu! Nemůžete volat rychlé sacharidy smrtící jed, který zabije člověka, ale každodenní vychutnávání z nich vytváří nesnesitelné zatížení pankreatu, který produkuje inzulín - endokrinní systém je ohrožen. V krvi začne cukr "skákat" nahoru a dolů jako gumová koule, což vyvolává změny nálady a tón. Pokud takovéto jídlo zabírá výklenkem "slavnostního" menu, pocítíte drastickou změnu vašeho těla a morálního stavu...

Co se týče ovoce a medu, spolu s rychlými sacharidy, nepochybně obsahují mnoho užitečných mikroelementů, vlákniny a musí se jíst, ale to by mělo být provedeno správně (více informací o ovoci viz článek Ovoce a fitness).

V optimální stravě jsou výhodné pomalé sacharidy. Zvláště ve všední dny, kdy je při práci nutná koncentrace pozornosti a aktivního ducha. V tomto případě jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejlépe konzumovány během snídaně a polední večeře. Na večeři připravte proteinový "stůl".

Seznam rychlých sacharidů nebo vysokých GI není na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) přímo souvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle jsou požírané sacharidy absorbovány, dostat se do krve. Čím vyšší je GI, tím je "rychlejší" sacharidy a čím je aktivnější, tím je člověk silnější! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto "ideálem poškození" mají data (146 jednotek).

Rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek) - seznam produktů:

  • Chléb a pečivo vyráběné z žitné mouky (celozrnné);
  • Meruňka, ananas, kiwi, banán a meloun;
  • Vařené mrkve, řepa, hrách;
  • Zlato;
  • Obiloviny: rýže, krupice;
  • Kukuřice (popcorn);
  • Brambory v "uniformě".

Rychlé sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotek) - seznam produktů, které narušují dobré fungování těla:

  • Každé pečivo na bázi pšeničné mouky, těstoviny a kvasnicového těsta. Například ranní toast má GI-100 jednotek.
  • Sladké šťávy a kola (75);
  • Vařené nebo smažené brambory (95) a bramborová kaše (90);
  • Dýně (75) a meloun (103);
  • Sušené ovoce a hrozny (75);
  • Cukr a mléčná čokoláda (70);
  • Bary (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
  • Rýže, granola s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
  • Chips (85).

Závěr:

Aby zdraví, pozitivní nápady a akce, které se staly vašimi společníky, snížili spotřebu potravin rychlými sacharidy, zabráníte tak uvolňování inzulínu do krve. Nechte si pečivo a marmelády na plátku bílého chleba, cukrovinky a smažené brambory. Zvláštní pozornost věnujte rychlému sacharidu v odpoledních hodinách, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.

Nízký glykemický index přispěje ke ztrátě hmotnosti a lehkosti po celý den. Ztrácejte váhu s takovým menu, ve kterém se seznam výrobků skládá z nástrojů s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a tónovaná postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...

Fast Carbs: Seznam potravin - Tabulka

Kliknutím na tabulku jej zvětšíte. A potom klepněte pravým tlačítkem myši a vyberte "Uložit obrázek jako..." a uložte tak tabulku do počítače.

Sdílejte tento článek s přáteli v sociálních sítích.

Výrobky s rychlými sacharidy - nebezpečné pro danou postavu

Složení jídla a jeho kalorická hodnota mají velký význam pro ty, kteří sledují jejich váhu. Rychlé sacharidy ve velkém množství mohou poškodit postavu, takže je důležité znát seznam produktů, které obsahují jednoduché, snadno stravitelné látky a vyhnout se jim. Koneckonců, vyvážená strava je zárukou zdraví a krásy.

Glykemický index, nebo jak odlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Všechny sacharidy (cukry, cukry) lze rozdělit na dvě velké skupiny: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou sloučeniny obsahující 1 až 10 molekul (mono-, disacharidy atd.). Komplexní cukry zahrnují desítky, stovky a dokonce tisíce molekul monosacharidů (škrob, pektin, vlákno, gumy, inulin).

Jednoduché sacharidy zahrnují fruktózu a glukózu, pravidelný cukr (sacharózu), mléčný cukr (laktózu). Všichni chuť sladce. Jedná se o nejčastější látky, obecně skupina jednoduchých cukrů obsahuje několik set sloučenin. Ovoce obsahují převážně glukosu a fruktózu a průmyslové a domácí sladkosti - sacharózu.

Rychlé sacharidy jsou jednoduché cukry, protože jsou okamžitě tráveny a vstřebávány tělem a rychle dávkují část energie. Mnohé potraviny obsahují jak jednoduché, tak složité látky, které jsou rozloženy jinak. Proto, aby se usnadnilo posouzení jejich zátěže na těle, byl vyvinut glykemický index.

Glykemický index (GI) je množství, které ukazuje, jak rychle se produkty konverze sacharidů dostanou do krve a kolik hladina cukru v krvi přeskočí po jídle jednoho nebo jiného jídla.

Pro standard (100 jednotek) byla použita čistá glukóza. Pokud produkt obsahuje rychle sající sacharidy, pak jejich GI bude vysoká: 60-70 a více. Potraviny s nízkým glykemickým indexem mají GI asi 45-55 jednotek a níže, zahrnují pomalé polysacharidy, které se postupně mění na glukózu nebo téměř neobsahují cukry.

Proč potřebujete znát glykemický index?

Většina cukrů vstupuje do těla ve skryté podobě. Není to jen cukr, který se přidává do čaje nebo kávy. Ale všechny ovoce, pekařské výrobky, sladkosti. Až 20 let se tělo stále vyrovnává s nadměrným příjmem rychlých sacharidů do těla a postupně se rozvíjí diabetes.

Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem pomáhá:

  • zabránit rozvoji diabetu nebo kontrolovat hladinu cukru v nemoci, předcházet zhoršování stavu a záchvaty;
  • zbavit nadváhy, udržovat optimální tělesnou hmotnost;
  • starat se o zdraví srdce a cév;
  • boj proti akné, kožní vyrážky;
  • poskytovat potřebné sportovní výkony;
  • při léčbě polycystických vaječníků a prevenci onkologie prsu.

Potraviny se spoustou cukru jsou především nebezpečné z důvodu jejich vysokého obsahu kalorií. Nicméně nedávají pocit nasycení, člověk jede velké části takových výrobků, jí častěji.

To způsobuje překročení hladiny glukózy, což vede ke zvýšení zatížení pankreatu, které je zodpovědné za produkci inzulínu.

Norma a přebytek

Během dne by mělo být do lidského těla vstřebáno asi 400 gramů sacharidů a většinou pomalých.

Rychlost spotřeby cukru činí nejvýše 50 gramů denně. Není to tak, jak se zdá. 1 hodina lžíce bez skluzu je 5 g, což znamená, že denní sazba je 5 šálků sladkého čaje nebo kávy, které se během pracovního dne snadno vypijí. Norma však zahrnuje nejen čistý cukr, viditelný, ale i všechny jeho skryté dávky v sladkosti a sušenky, buchty a kompoty, koláče, lízátka atd. Proto je předávkování sladkými látkami velmi snadné.

Existují potraviny, jejichž GI jsou vyšší než 100. Například obyčejný cukr je charakterizován GI 110. Oblíbené mnoho müsli s cukrem na bázi kukuřičných vloček mají GI asi 130, čistá vařená rýže nebo brambory mají GI blízko 110.

Aby se zabránilo rozvoji mnoha nemocí a aby se zabránilo zhoršování zdraví, je nutné vést zdravý životní styl s vyváženou stravou a přiměřenou fyzickou aktivitou. V tomto případě bude množství kalorií z jídla plně vynaloženo na potřeby těla.

Co je špatné rychlé sacharidy?

Sacharidy jsou pro tělo důležitým zdrojem energie. Stejně jako proteiny, každý gram přináší 4 kcal. Škody nebo přínosy těchto látek závisí na jejich množství.

Výměna cukrů úzce souvisí s přeměnou tuků. Pokud tělo přijímá trochu sacharidů, aktivně spaluje tuky. Pokud potraviny obsahují lehké sacharidy ve velkých dávkách, pak je metabolismus narušen a tuk je uložen "v rezervě". Vzhledem k sedavé práci a sedavému životnímu stylu pro obyvatele města to vždy vede k nadměrné hmotnosti a stálé hladině glukózy v krvi.

Snadno stravitelné sacharidy nejsou nejlepší potraviny. Jejich neustálé užití vede k katastrofickým následkům nejen pro postavu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují:

  • diabetes;
  • obezita;
  • ateroskleróza;
  • srdeční a další kardiovaskulární onemocnění;
  • kazu.

Za přítomnosti těchto onemocnění nebo dědičných tendencí k nim může nezdravá strava významně zhoršit problémy a způsobit komplikace.

Dalším velkým množstvím snadno stravitelných sloučenin je jejich sladká chuť, zvyk, který je téměř závislý na tom, který se od dětství vyvíjí.

Rychlé sacharidy: jíst nebo ne?

Čím aktivnější je životní styl člověka, tím intenzivnější fyzická námaha, tím více cukrů tělo potřebuje. Ale i ti, kteří nejsou sportovci nebo nakladače, by neměli zcela vyloučit sladké látky ze stravy. Poskytuje tělu nejen kalorie. Funkce jednoduchých sacharidů v buňce spočívá v tom, že působí jako jejich strukturní prvky, bez těchto sloučenin nemohou svaly, játra a srdce normálně fungovat.

Chronický nedostatek glukózy není méně nebezpečný než přebytek. Bez krmení této látky bude člověk pomalý, ospalý, začne trpět mozkem - hlavním spotřebitelem energie.

V extrémních případech ohrožuje duševní poruchy a dokonce i komatu. Kromě toho existují časy, kdy glukóza pomáhá zlepšit vaši pohodu:

  • po operacích a vážných nemocech;
  • během dehydratace, intoxikace;
  • po zvracení, průjem;
  • podporovat činnost jater a srdce.

Dokonce i příroda zajistila, aby sladké ovoce a džusy z nich obsahovaly potřebné vitamíny, minerály, vlákninu a med - koncentrát unikátních látek, které jsou důležité pro zdraví. Zvláštní, jak to může znít, jsou užitečné uhlohydráty a dokonce i zdravé tuky, které jsou nezbytné pro lidské tělo.

Měl bych večer jíst rychlé sacharidy

Abyste nepoškodili své zdraví a tělo, musíte se postarat o správnou výživu, zejména o jeho režim. Potraviny s jednoduchým cukrem je lepší vyloučit z jídelníčku nebo jíst ráno. Pak budou všechny kalorie získané z jejich trávení vynaloženy na fyzickou a duševní práci.

Při obědě vám další výhody a méně škody přinese jídla ze složitých sacharidů a na večeři je lepší připravit bílkovinové pokrmy. Ve druhé polovině dne se musí zabránit sladkosti, protože během tohoto období tělo aktivně vytváří rezervy tuku.

Jak být sportovci?

Pro sportovce je správná výživa stejně důležitá jako cvičení. Používáte-li před tréninkem lehce stravitelné látky v malých porcích (20-30 g), bude to prospěšné, zlepšíte výkonnost.

Po tréninku mohou kulturisté a profesionální sportovci používat také produkty, které obsahují rychlé sacharidy, aby obnovily svaly. Optimální produkty - med, banán, sušené ovoce. Takzvané "sacharidové okno", během kterého všechny sacharidy spálí, trvá od 30 minut do 2 hodin po aktivní fyzické námaze.

Nejdůležitější je pochopit, že příprava na soutěže a snížení pásu o pár centimetrů není totéž. Proto je ztráta hmotnosti po mírném tréninku cukru kontraindikována.

Výrobky rychlé sýry

Optimalizace výživy cukrů je možná nahrazením produktů s více užitečnými kategoriemi. Nemusíte opouštět své oblíbené pokrmy. Nejprve je třeba nahradit nudle měkké pšenice tvrdými těstovinami. Vykrojte bílý chléb a na jeho místě použijte malá celozrnná jídla v malých porcích.

Seznam produktů obsahujících mnoho snadno stravitelných cukrů, které nejsou pro tělo prospěšné:

  • všechny druhy cukru, džemu, cukrovinky;
  • koláče, sladkosti;
  • bílý chléb a sladké buchty;
  • sladká soda;
  • zmrzlina, bonbóny, čokoláda.

Kromě toho by měli být vyloučeni z dietních koláčů a rychlého občerstvení, okamžitého jídla (nudle, brambor v pytlích).

Pomalý a rychlý sacharidový seznam potravin, tabulka pro hubnutí

Pokud se zeptáte, jaká živina je hlavním zdrojem energie, odpovědí budou uhlohydráty. Tuky a bílkoviny také působí jako "palivo" pro tělo, ale s některými zvláštnostmi. Energie potřebná pro zpracování bílkovin a tuků bude muset být vynaložena výrazně více než u sacharidů. Podívejme se na úlohu uhlohydrátů pro lidské tělo podrobněji.

Druhy sacharidů.

Existují rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalé je třeba vzít před začátkem tréninku, a tak vám poskytne energii po celou dobu sportování. A rychle - po dokončení tréninku (do 30 minut).

Tento model je způsoben potřebou našeho těla obnovit prostředky, které byly vynaloženy na školení. Například glykogen je obnovován pouze rychlými uhlohydráty a pomalé látky se po dlouhou dobu absorbují a svaly nedostávají potřebnou složku v čase.

Po tréninku získáte malou dávku rychlých sacharidů (100-150 gramů), která vám pomůže obnovit vyčerpanou energii a probudit "hlad". Tato část je dostačující k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a jestliže my pak, při jídle, vyplňte stravu s bílkovinami, pak tělo začne používat své vlastní rezervy - tuky v subkutánní vrstvě. Něco takového vypadá jako perfektní výživa během tréninkových dní.

Produkty s rychlými sacharidy.

Existuje seznam produktů s velkým počtem rychlých sacharidů, ale neměli by být zcela vyloučeni ze stravy, protože i mezi složkami bílkovin (jako sportovní doplněk) je malé množství uhlohydrátů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem rychle sacharidů:

  • zelenina s vysokým obsahem škrobu;
  • cukr;
  • výrobky z mouky (nezahrnují černý chléb);
  • nápoje s vysokým obsahem cukru.
  1. bramborové pokrmy (smažení, vaření, hranolky, stewing);
  2. polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
  3. ovocné šťávy, sodové a plynové nápoje se spoustou cukru;
  4. ovoce se sladkou chutí (banány, melouny, hrozny);
  5. med;
  6. různá zelenina (kukuřice, řepka, celer (kořen), mrkev);
  7. sušenky a jiné pečivo (sladký chléb, bílé nebo šedé moučné chleby, bagely, rybí sušenky, sušenky, koblihy);
  8. sirupy.

Mimochodem glykický index těchto možností jídla je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který nemá vliv na množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají různé vlastnosti. Například, smažené brambory mají index 95 jednotek, a chléb z bílé mouky - jen 70 jednotek.

Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Zejména má pivo glykotický index 110 jednotek.

Pro dieters je tabulka:

Tyto informace umožňují navigaci, výběr správného jídla. Stačí si uvědomit, že volbou produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykický index, bude to v prezentovaném rozsahu čísel.

Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a používat je pouze v případě potřeby (na konci tréninku). Jinak budou potraviny s velkým počtem rychle sacharidů přispívat k vypadávání nadváhy.

Seznam produktů s pomalými sacharidy.

Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají ke snížení hmotnosti (mají malý glykemický index).

Zde je podrobný seznam:

  1. Koprová zelenina, bazalka, salát.
  2. Všechna luštěniny, včetně sójových bobů.
  3. Ovesná kaše z obilovin. Ovesná mouka, perlový ječmen, pshenka jsou upřednostňovány. Krupice má vysoký glykemický index, takže je lepší ji nepoužívat.
  4. Těstoviny z tvrdé pšenice.
  5. Chléb nízké kvality.
  6. Ovoce s malou fruktózou (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Je třeba vědět, že sušené ovoce mají vyšší glykemický index (obvykle o 10-15 jednotek) ve srovnání s čerstvými analogy. A tato hladina se zvýší během tepelného zpracování. Proto je lepší jíst ovoce v obvyklé formě. Šťávy z ovoce a čerstvě stlačené (i když nepřidáte cukr), kvůli nedostatku vlákniny, mají index blízko horní hranice.
  7. Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
  8. Přírodní jogurt bez plniva.
  9. Houby
  10. Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů by mělo překročit 75%), slunečnicová semínka. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo se pomalu rozpadá.
  11. Zelenina (cibule, zelí, pór, cuketa, rajčata, špenát, bobkový list, pepř).
  12. Papája, sladké brambory (sladké brambory), mango, kukuřice, rajčat. Tyto potraviny mají nejvyšší glykemické indexy mezi všemi pomalými sacharidy. Proto je třeba je používat velmi opatrně.

Mnozí lidé, kteří si přečetli výše popsané informace, budou s největší pravděpodobností mít otázku:

Budu muset výrazně změnit seznam potravinářských výrobků zakoupených v obchodech?

Zde můžete odpovědět, že vše závisí na konkrétním případu. Rychlé sacharidy by měly být využity po velké fyzické aktivitě. V opačném případě se vyskytne porucha. Proto byste měli v této situaci jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou získány dostatečně rychle a doplňují ztracené síly. Lidé s nízkým aktivním životním stylem, nebo lidé, kteří chtějí zbavit nadváhy, by však měli úplně eliminovat nebo snížit tyto produkty a učinit vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by mělo být učiněno ošetřujícím lékařem a / nebo odborníkem na výživu. Pěkný den, žehnej!

Fast Carbs: Seznam potravin

Pro občerstvení mezi těžkými jídly by neměly být ponechány buchty a sladkosti, ale ořechy a sušené ovoce.
Lidé s předispozicí k rozvoji diabetu by měli být velmi opatrní při používání potravin s vysokým GI.

Sacharidy jsou látky sestávající z molekul kyslíku, vodíku a uhlíku. V procesu metabolismu v těle se stávají zdrojem energie - glukózy.

V těle se glukóza používá k produkci energie, ale pokud není spotřebována se sedavým životním stylem, nepoužívaná glukóza se ukládá jako glykogen, polysacharid tvořený zbytky glukózy. Tato látka je rezervní karbohydrát pro tělo a akumuluje se v játrech a svalové tkáni jako rezervní nebo ve formě subkutánního a intraabdominálního tuku.

Co je to rychlé sacharidy?

Rychlé nebo jednoduché sacharidy zahrnují veškerý spotřebovaný cukr, škrob. Mohou se snadno rozdělit a vstřebat tělem díky zvláštnímu chemickému složení, rozpustit ve vodě a mít výraznou sladkou chuť. Takové sacharidy zahrnují monosacharidy, disacharidy.

Monosacharidy zahrnují látky:

  1. Glukóza. Produkty obsahující glukózu - mrkev, hrozny, kukuřice, bobule. Uchovává se v játrech a svalech jako zásobník energie ve formě glykogenu.
  2. Fruktóza. Přírodními zdroji fruktózy jsou med, zralé ovoce a zelenina. Je absorbován trochu horší, protože tělo musí zpracovat na glukózu.
  3. Galaktóza bude omezovat mléčné výrobky.

Disacharidy zahrnují následující složky:

  1. Laktóza. Jedná se o sacharid živočišného původu obsažený v mléce.
  2. Maltóza je cukr vyrobený po fermentaci hroznů a sladu. Obsahuje v pomerančích, pivo.
  3. Sacharóza. Přírodní zdroje - třtina, řepa, hnědý cukr, melasa, v menším množství sacharózy je přítomna v zelenině a ovoci.

Rozdělení sacharidů na rychlý a pomalý je spojeno s indikátorem glykemického indexu.

Koncept glykemického indexu (GI)

Glykemický index ukazuje, jak rychle tělo absorbuje uhlohydráty a jede do krve. Čím vyšší je, tím rychleji jde tento proces a čím aktivnější člověk získává váhu. GI také ukazuje, jak rychle je výrobek schopen zvýšit hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexem 100 jednotek je považována za standard GI.

Obvykle se používá následující klasifikace:

- vysoký GI - více než 70;

- průměrné GI - v rozmezí od 50 do 70;

- nízké GI - méně než 50.

Čím nižší je GI, tím je užitečnější produkt pro zdraví těla.

Hodnota rychlých sacharidů v lidské výživě

S vysokým glykemickým indexem mohou mít rychlé sacharidy nepříznivý vliv na lidské zdraví. Neposkytují tělu živiny a hlad jsou nudné jen na krátkou dobu. Není-li cukr v krvi převeden na glykogen z důvodu fyzické námahy, bude v těle usazen jako tuk.

Proto všechny systémy zdravé výživy doporučují omezit konzumaci potravin obsahujících rychlé sacharidy. Zvláště se obávají rychlých sacharidů v druhé polovině dne, v tomto okamžiku představují největší nebezpečí pro váhu a postavu.

Nízký glykemický index naopak přispívá k úbytku hmotnosti. Pokud je úkolem snížit hmotnost, můžete zhubnout s dietou, ve které jsou produkty GI, nepřesahující 55 jednotek. V tomto případě je garantovaná napnutá postava a skvělá nálada.

Při konzumaci potravin, které obsahují rychlé sacharidy, hladina cukru v krvi prudce stoupá. To je negativní faktor pro zdraví a podle lékařů může vést k rozvoji diabetu.

Co tělo potřebuje rychlé sacharidy

Studie ukazují, že díky cukrám je možné vstřebávání potravin bohatých na bílkoviny a tuky. Všichni lékaři a odborníci na výživu mají stejný názor, že dieta by se měla většinou skládat z potravin s pomalými sacharidy.

Existují však situace, kdy je nutné obnovit energii co nejdříve, a to i krátkodobě, v tomto případě jsou rychlé sacharidy nepostradatelné. Dramaticky zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k nárůstu inzulínu, intenzivnímu krevnímu oběhu, vysokému svalovému tonusu. Pomáhá vyrovnávat se s předbleskem, závratě, nevolností.

Navíc, rychlé sacharidy:

  • pomáhá vyrovnat se s duševními úkoly aktivací mozku;
  • doplňovat zásoby glykogenu v těle;
  • neutralizovat toxiny;
  • podílet se na konstrukci rámce buněk;
  • napomáhat stresu a dostat se do deprese;
  • kontrolu metabolismu aktivaci syntézy různých hormonů a enzymů v těle.

Pokud osoba pravidelně navštěvuje tělocvičnu a intenzivně se věnuje sportu, pak rychlé uhlohydráty v malých množstvích pomáhají snížit nadváhu tím, že zrychlují spalování tukových ložisek.

Při absenci řádné fyzické námahy vzroste hladiny glukózy pouze v zásobnících tuků v těle a zhoršují funkci pankreatu, svalů a kardiovaskulárního systému. Osoba potřebuje až 40 g rychlého cukru denně a teprve v první polovině dne.

Rychlé sacharidy ve zdravé stravě

Podle zásad správné výživy by neměly převládat rychlé sacharidy v lidské stravě, ale potraviny, které obsahují také organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patří mezi ně zelenina, zrna a ovoce.

Sacharidové produkty se s výhodou zaměňují. Například namísto smažených brambor je lepší vařit pečené místo cukru, přidat med do čaje.

Sušené ovoce a ovoce s rychlými sacharidy jsou s výhodou konzumovány odděleně od hlavního jídla. Při sestavování zdravé výživy doporučují odborníci na výživu, aby zvážili princip kompatibility potravin:

  • Nesměšujte sacharidy s mastnými potravinami;
  • pokud máte v úmyslu zhubnout, měly by být rychle vyloučeny uhlohydráty alespoň po večeři, a nejlépe z stravy obecně;
  • pokud nemůžete odmítnout čokoládu, je lepší koupit černou barvu se 70% obsahem kakaa;
  • sladké nápoje, cukroví, čokoládové cukrovinky by měly být zakázány - tyto čisté kalorie mohou poskytnout výživu při rychlém zotavení, ale častěji přispívají k obezitě a jejich výhody jsou sporné.

Jaké potraviny patří k rychlým sacharidům: seznam produktů

Aby se snížilo zatížení pankreatu a aby se zabránilo usazování tuků, je optimální řešení zdravé výživy významným omezením stravy potravin obsahujících rychlé sacharidy. Obecně platí, že aniž byste se dostali do jemnosti hodnot glykemického indexu, můžete se zaměřit na následující příklad nebezpečných produktů:

  • bílý chléb a mouka z bílé mouky (koláče, pečivo, sušenky, buchty);
  • klobásy;
  • med;
  • sladkosti (nápoje, soda, sladkosti);
  • škrob;
  • rychlé vaření těstovin z měkké pšenice;
  • brambory;
  • zelenina po tepelném zpracování, s výskytem snadno stravitelného škrobu;
  • konzervované ovoce obohacené cukrem, snadno přeměněné na glukózu;
  • alkohol, zejména lihoviny a pivo;
  • cukr a výrobky s jeho přidáním, zmrzlina, džemy, džemy;
  • opečené brambory nebo hranolky;
  • rychlé občerstvení a téměř všechny pokrmy v restauracích rychlého občerstvení, které obsahují hodně škrobu a cukru.

Pokud vyloučíte výše uvedené produkty zcela ze stravy, doporučujeme je v nabídce zařadit co nejméně do nabídky, aby se eliminovalo takové mínus jako přírůstek hmotnosti. Jedná se o nejjednodušší verzi stravy, užitečné pro snížení hmotnosti.

Velmi důležitá je metoda zpracování těchto produktů. Obecně platí, že doba vaření a vysoká teplota přispívají ke zvýšení cukru v hotové nádobě. Například vařené brambory ve svých uniformách budou méně škodlivé než masové vařené oloupané brambory nebo dokonce smažené brambory.

Nicméně, je to nejlepší pro zdravou stravu, vyzvednutí potravin pro stravu, věnujte pozornost glykemickému indexu. Bude to obtížné udělat v zařízeních veřejného stravování, ale je to docela vhodné pro domácí menu.

Seznam potravin obsahujících rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek)

Mezi tyto produkty patří:

  • chléb a jiné pečivo vyráběné z žitné mouky (celozrnné);
  • vařená mrkev, hrach, řepa;
  • Kiwi, banán, meruňka, ananas a meloun;
  • med;
  • ječmen, ovesné vločky, pohánka, rýže, krupice a jiné obiloviny;
  • kukuřice, včetně popcorn;
  • Vařené brambory.

Tyto výrobky lze konzumovat ráno bez strachu z negativních důsledků, ale pouze pokud není cílem ztratit velkou váhu.

Seznam produktů, které obsahují rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem (nad 70 jednotek)

Následující výrobky podle lékařů způsobují více škod než dobro a narušují normální fungování těla:

  • sladké šťávy a koly (75);
  • jakékoliv pečivo vyrobené z pšeničné mouky, těstoviny nebo kvasnicového těsta, například ráno na snídani má GI 100 jednotek;
  • smažené brambory nebo hranolky (95) a bramborová kaše (90);
  • bary (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
  • meloun (103);
  • data (146);
  • cukr a mléčná čokoláda (70);
  • granola s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
  • sušené ovoce a hrozny (75);
  • čipy (85);
  • alkohol a pivo 3,0% (115);
  • kukuřičný sirup (115);
  • pečivo, koláče, pečivo a rychlé občerstvení (103);
  • Coca-Cola a nápoje sýtené oxidem uhličitým (102);
  • parsnip (97);
  • rýžové nudle (95);
  • konzervované meruňky a broskve (91);
  • leštěná rýže (90);
  • med (90);
  • těstoviny z měkké pšenice (90);
  • hamburgerový housen (88);
  • slané krekry (80);
  • müsli s ořechy a rozinkami (80);
  • kondenzované mléko (80);
  • leštěná rýže (80);
  • fazole (80);
  • bonbonový karamel (80);
  • krupice (75);
  • krémový koláč (75);
  • squashový kaviár (75);
  • krekry (74);
  • proso a prošlová krupice (71);
  • kompoty (70);
  • hnědý cukr (cukrová třtina) (70);
  • kukuřičná mouka a krupice (70);
  • mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
  • zmrzlina (70);
  • glazovaný tvaroh (70).

Glykemický index produktu je uveden v závorkách.

Nejlepší je udržet si tento seznam a zohlednit GI při přípravě potravin.

Fast Carbs: Seznam potravin

Pro všechny druhy diet je nesmírně důležité správně vyvážit živiny, které vstupují do těla. Zvláště pokud je úkolem zhubnout. Zde je třeba nejprve věnovat pozornost sacharidům. Jsou zdrojem energie také hlavním zdrojem přírůstku hmotnosti.

Pokud dodržujete dietu, která je zaměřena na snížení tělesné hmotnosti a sušení, abyste získali krásnou úlevu, měli byste pečlivě sledovat a omezit konzumaci různých druhů sacharidů. Níže uvádíme informace o vlastnostech sacharidů v dietách.

Rozdíl mezi rychlými a pomalými sacharidy

Pokud tuto otázku považujeme zjednodušeným způsobem, rozdělení na rychlé a pomalé sacharidy probíhá podle míry rozpadu v těle. To ovlivňuje míru absorpce těchto látek. Vzhledem ke své struktuře se rychle uhlohydráty rozpadají téměř okamžitě, což velmi rychle přivádí tělo.

Pokud budeme uvažovat o struktuře těchto látek, pak u rychlých sacharidů je řetězec molekul kratší, což způsobuje jejich rozdělení rychleji. V komplexních sacharidech je molekula rozvětvená, což zpomaluje její rozklad ve střevě. Pokud užíváte kompozici, pak se všechny druhy sacharidů skládají z:

  • Glukóza;
  • Fruktóza;
  • Galaktóza.

Vedlejší produkt zahrnuje sacharózu a její deriváty. Obvykle jsou všechny potraviny obsahující cukr, stejně jako některé jiné jednoduché sacharidy, příliš příznivé pro tělo a měly by být používány omezeně.

Komplexní sacharidy bez léčby jsou absorbovány mnohem pomaleji, umožňují tělu získat energii po nějakou dobu. Také rozdělení těchto sloučenin také spotřebovává energii, která nepřímo přispívá k pálení tukových zásob.

Navíc rychlé sacharidy způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. To vede k zvýšenému zatížení pankreatu. Upozorňujeme, že složité sacharidy prakticky nevedou k podobnému účinku.

Výrobky rychlé sýry

Když se rozhodnete zhubnout, je smysl studovat seznam produktů s rychlými sacharidy a stůl pro hubnutí. Tím se zabrání mnoha problémům s normalizací hmotnosti. K dispozici moderní člověk má stůl rychlých sacharidů, který vám umožní rychle vypočítat problémový produkt. Ale měli byste si vzpomenout na chvíle a bez dalších materiálů.

Tabulka obsahu rychle sacharidů v potravinách

První vyloučí jejich stravu čistý cukr. Je zdrojem rychlých sacharidů a nejlépe stravitelné formy. Použití vede k dost negativním důsledkům. Proto má smysl téměř úplně odstranit tento produkt ze stravy. Také velké množství sacharózy se nachází v sladkých sýtených nápojích. Tím, že je konzumujete, vyrazíte vážně na svou postavu.

Ne méně rychlé sacharidy jsou obsaženy v dezertech a moučném pokrmu. Mouka, která je tepelně ošetřena, je částečně převedena na více stravitelné sacharidy. To spolu s vysokým obsahem kalorií v těchto pokrmech výrazně snižuje přínosy této výživy.

Elena Malysheva: Je odhaleno tajemství účinné ztráty hmotnosti.
Absorbujeme více energie než my trávíme. Potraviny se stávají stále dostupnějšími, více a více kalorií se stráví, zatímco my se pohybujeme méně. Zde jsou kilogramy a růst. Ale znát problém neznamená to vyřešit!
Čím je strava účinnější, tím tvrdší je, že je to více nebezpečné pro zdraví. Ukazuje se tedy, že často člověk nemůže ztrácet váhu, nebo může při snižování hmotnosti ztratit mnoho komplikací. Tento problém byl vyřešen s příchodem nového léku... Přečtěte si více

Také poměrně velké množství sacharidových sloučenin rychlého typu se vyskytuje v některých zeleninách, například v dýně a fazolech. Použití nádobí z těchto výrobků také negativně ovlivňuje postavu.

Pravděpodobně se budete ptát, jaké rychlé sacharidy mohou být použity. Ve skutečnosti, pokud nejste na vrcholu sušení nebo vážení, pak v rozumných mezích můžete použít jakékoli produkty s rychlým sacharidy. Rovněž pomohou v případě potřeby naléhavě doplnit energetickou bilanci těla. Nejužitečnější produkty zde budou ovoce.

Měl bych večer užívat rychlé sacharidy

Tam je neustálá diskuse mezi nutritionists o tom, zda je možné používat rychlé sacharidy ve večerních hodinách. Chcete-li odpovědět na tuto otázku, měli byste zvážit, jak dlouho jsou tyto látky rozloženy v těle.

Část jednoduchých sacharidů po požití je plně absorbována během 40-50 minut. Poté se tělo začne ptát na doplňky, a proto se domníváme, že takové jídlo zvyšuje chuť k jídlu. Pokud jíte sladké pokrmy půl hodiny před tréninkem, pak jen během hodiny získáte energii. V takovém případě bude veškerá přijatá energie vynaložena.

Jíte jídlo rychlými sacharidy ve večerních hodinách, pravděpodobně nebudete moci tělu poskytnout správnou úroveň aktivity. Výsledkem je, že veškerá přijatá energie bude uložena do rezerv, tj. Bude přeměněna na tukové buňky. Proto, pokud nemáte úkol získat extra váhu, je lepší se zdržet sladkostí ve večerních hodinách. Zde stojí za zmínku, že musíte vzít v úvahu individuální plán bdělosti. Pouze správně vyvážená strava dosáhne nejlepších výsledků.

Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen úbytku hmotnosti.

Pokud zjistíte, jaké potraviny konzumujete, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a jaké produkty naopak vám pomohou získat váhu.

Snažil jsem se shromáždit základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se to být docela obtížný úkol, protože informace jsou docela rozporuplné, i pokud jde o stejné produkty.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množině kilogramů?

Všechno je poměrně jednoduché, pokud nechodíte do biochemie, pak rychle secharidy, velmi rychle se rozpadnou na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Právě tyto sacharidy dramaticky zvyšují obsah cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje inzulín inzulín pro využití cukru, inzulín odebírá nadbytečný cukr do tukových buněk a když je v krvi zvýšená hladina inzulínu, blokuje se ztráta tukových zásob.

Poté, co inzulin používá cukr z krve, začne člověk cítit hlad a chce jíst.

Shrneme-li, že jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, vaše hladina cukru v krvi se prudce skočí.

Proto je při snižování hmotnosti kontraindikace občerstvení s cukrovinkami nebo sušenky, a dokonce i když jste počítali kalorie a není mnoho z nich, tukové rezervy vůbec nevyužijete.

Existuje nějaký užitek?

Bez rychlých sacharidů nemůže člověk žít a rozhodně je třeba je konzumovat.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, trvá to jen méně nebo více času, stejně jako zdroje těla při trávení a asimilaci sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plný výkon našeho mozku, nervové buňky spotřebovávají nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexními sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry déle než na rychlé cukry.

Glykogen - je zpracován játry na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství uhlohydrátů, může být tento produkt tvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasnicových buňkách, stejně jako v krabím.

Škrob - kvůli katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Celulóza - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně tělo opouští, "užívá" s ní "špatný" cholesterol a další škodlivé látky. Pomáhá chránit střeva před různými nemocemi.

Inulin - je tvořen zbytky fruktosy.

Působí jako rezervy sacharidů pro většinu rostlin. Například inulin může být nalezen v buňkách čekanky a artičoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby s diabetem.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Ovoce a zelenina s nedostatečným výkonem obsahují propectin, který po vyzrání se přemění na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně vylučují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto produktu se pocit nasycení konzumovaným jídlem udržuje po dlouhou dobu.

S pomocí komplexních sacharidů můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje ke snížení hmotnosti.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní fyzickou aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, podrobnější informace viz článek "Glykemický index výrobků"

Sacharidy pro hubnutí: rychlé vyloučení, pomalé zpomalení

Pro ty, kteří chtějí být štíhlá, je výraz "sacharidy pro hubnutí" vnímán jako něco paradoxního. Koneckonců, většina diety na základě jejich nepřítomnosti nebo minimální částky. Ve skutečnosti je tento přístup zásadně špatný. Z tohoto důvodu je strava nazývána nevyváženým a nezdravým. Správná léčba produktů obsahujících sacharidy je klíčem k bezpečnému a stabilnímu úbytku hmotnosti.

Akce na těle

Při ztrátě hmotnosti nelze uhlohydráty vyloučit ze stravy pouze z toho důvodu, že v těle plní životně důležité funkce:

  • jsou hlavním zdrojem energie;
  • tvoří stěny buněk;
  • vyčistit tělo toxinů (než ne plus pro ztrátu hmotnosti, na rozdíl od laxativ);
  • ochrana proti virům a bakteriím, posílení imunitního systému;
  • stabilizovat práci vnitřních orgánů;
  • posílit svaly;
  • vytvořit pocit plnosti;
  • eliminuje odpolední depresi, letargii, ospalost a únavu.

Není divu, že diety bez sacharidů končí v depresi, nervové poruchy, snížená imunita a špatné fungování vnitřních orgánů. Odborní odborníci na výživu nikdy neřeknou tento typ hladového úderu.

Abyste předešli přejídání, stačí minimalizovat velikost porcí. Aby bylo možné snížit obsah kalorií v potravinách obsahujících sacharidy, je nutné je odlišit od užitečných a škodlivých. Jsme víc než první, odmítáme druhou - a ztráta hmotnosti je zaručena!

To je zajímavé. Sacharidové potraviny zvyšují vynalézavost. Nyní se v USA provádějí studie o tom, jak se to týká lidského IQ Předpokládá se, že při konstantní spotřebě sladkých potravin (s omezeným přístupem) může být zvýšena.

Existují rychlé a pomalé sacharidy. Pokud plánujete zhubnout a nechcete se vzdát výrobků, ve kterých jsou obsaženy, musíte pochopit, jaký je rozdíl mezi nimi a jak ovlivňuje přírůstek tělesné hmotnosti a ztrátu hmotnosti.

Rychlá (jednoduchá)

Jakmile vstoupí do těla, rychlé sacharidy doslova stráví půlhodinu, rozpadají se a vstupují do krve a zvyšují obsah cukru. Jeho ostrý skok vyvolává zvýšenou produkci inzulinu pankreasem. Vykonává funkci uživatele cukru a odesílá ji přímo do tukových buněk, které se proto nevyčerpávají, ale doplňují se.

Navíc, jakmile za 30 minut skončí celý komplexní biochemický proces, tělo bude opět vyžadovat sladký zub, který vysílá signál hypotalamu o pocitu hladu. To často vede k poruchám, přejídání, časté občerstvení.

Mezi rychlé sacharidy patří takové látky:

  • Glukóza - vyživuje buňky, podporuje skoky krevního cukru, vyvolává hlad, způsobuje odpolední únavu, letargii a ospalost;
  • fruktóza - zpracovaná na glukózu, nacházející se hlavně v sladkém ovoci;
  • laktóza - je součástí všech mléčných výrobků;
  • maltóza - jeho hlavními zdroji jsou pivo a med.

Nicméně, úplné opuštění rychlých sacharidů nestojí za to ani při hubnutí. Faktem je, že jsou nezbytné pro plný výkon mozku a nervového systému. Potřebujete jen minimalizovat jejich množství ve vaší stravě.

Pomalu (komplexní)

Komplexní sacharidy však musí nutně být přítomny v nabídce osoby se ztrátou hmotnosti. Říkají se pomalu, protože proces jejich rozkladu na jednoduché cukry může trvat hodiny. A telo musí trávit obrovské množství energie, které se při správné ochraně svalové hmoty extrahuje spálením tuku. V tomto případě se hladina cukru v krvi udržuje na stejné úrovni bez skoků. To zase eliminuje záchvaty hladu a přejídání.

Tato skupina zahrnuje látky:

  • glykogen - postupně zpracováván na glukózu, jeho množství ve vepřové, hovězí a kuřecí játra, kvasnice, krabové maso;
  • škrob - mění se na dextrózu, nacházející se v bramborách, zrnech a luštěninách;
  • celulóza je považována za štětec pro střeva, protože důkladně čistí téměř celý trávicí trakt: přirozeně opouští tělo, brát toxiny, strusky, špatný cholesterol a další škodlivé látky;
  • inulin - je tvořen z fruktózy, vysílá signál saturace do mozku, je přítomen ve složení některých rostlin (například čekanka a artyčok), nahrazuje cukr u diabetiků;
  • pektin - nalezený v ovoci a zelenině.

Dospěli jsme k závěru, že pomalé sacharidy jsou velmi užitečné při snižování hmotnosti, protože vylučují cukrové skoky v krvi a poskytují pocit plnosti po dobu několika hodin. Není to sen každého, kdo jede? A jako pěkný bonus, působí jako nevyčerpatelný zdroj energie pro intenzivní fyzické aktivity, které vám umožní spálit co nejvíce kalorií.

Jaký je glykemický index?

Pro hubnutí je velmi důležitá koncepce glykemického indexu produktů, který je právě spojen se sacharidy. Čím rychleji jsou absorbovány, tím vyšší je GI a tím je mnohem nežádoucí užívat takové potraviny v rámci stravy. Pomalejší rozdělení - tím nižší je GI a tím účinnější je jídlo pro snížení tělesné hmotnosti.

Wow! Tam je názor, že osoba není výkrm vůbec z buchty a rychlé občerstvení. Angličtí vědci dokázali svou teorii prozkoumat způsob života a výživu asijského obyvatelstva v minulosti, kdy civilizace ještě nebyla otázkou. Základem jejich stravy byla rýže a pekařské výrobky. Navzdory tomu měly štíhlé a napjaté postavy. Výzkumníci tvrdí, že hlavní příčinou nadměrné hmotnosti není u uhlohydrátů, ale v sedavém životním stylu.

Seznamy produktů

Pokud jste úspěšně zjistili, které sacharidy mají pravdu a které nejsou příliš dobré, je čas sestavit seznam potravin, které mohou být bezpečně obsaženy ve stravě. A paralelně házíme druhou - již od těch škodlivých.

Můžete jíst (potraviny obsahující pomalé sacharidy):

  • luštěnin, včetně sójových bobů;
  • tmavá čokoláda (obsah kakaových bobů - nejméně 75%);
  • houby;
  • zelenina: kopr, bazalka, listový salát;
  • cereálie z obilovin: ovesné vločky, proso, ječmen;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • přírodní jogurt bez barviv;
  • zelenina: cibule, zelí, pór, cuketa, špenát, rajčata, paprika, bobkový list;
  • ořechy;
  • papája, sladké brambory, kukuřice, mango, rajčat;
  • čerstvé ovoce s minimálním obsahem fruktózy: kiwi, třešeň, jablko, mandarinka;
  • slunečnicová semena;
  • chléb;
  • bobule: švestka, brusinka, třešeň.

Nemůžete jíst (potraviny obsahující rychlé sacharidy):

  • rychlé polévky;
  • pečivo: sladký chléb, bílé mouky, sušenky, koblihy;
  • sýtené nápoje;
  • brambory;
  • sladkosti;
  • zlato
  • zelenina: okurka, celer, mrkev;
  • cookie;
  • pivo;
  • sirupy;
  • sladké ovoce: banány, meloun, hrozny;
  • ovocné šťávy.

Daleko od všech potravin, které obsahují sacharidy (existuje příliš mnoho z nich), ale je naprosto možné vytvořit menu v rovnováze s bílkovinami, které chrání svalovou hmotu před rozštěpením, což způsobí, že tělo vynakládá energii přímo z tukových zásob.

Raduj se! Vědci z univerzity v Tel Avivu říkali, že konzumace uhlohydrátových potravin na snídani eliminuje touhu po jídle za den. Současně je však třeba kombinovat s proteinem.

Doporučení

Několik užitečných tipů vám umožní správně uspořádat potraviny a dosáhnout výsledků.

  • Denní příjem sacharidů

Dospělí potřebují 100 až 500 g sacharidů denně. Tento údaj závisí na životním stylu (sedavý nebo aktivní), intenzitě sportu, výšce a hmotnosti. Ti, kteří se zabývají duševní činností, by měli jíst asi 400 g potravin obsahujících sacharidy, a pokud jsou fyzikální, pak je to již asi 500. Pro přesnější výpočet navrhnou odborníci na výživu následující vzorce: 5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti (pro kancelářské pracovníky) nebo 8 g na 1 kg tělesné hmotnosti (u sportovců).

  • Sportovní aktivity

Sacharidy nejsou zahrnuty do stravy kvůli vysokému obsahu kalorií. V tomto ohledu musí být jejich použití v rámci hubnutí nutně doprovázeno intenzivním cvičením. Umožňují vám vynaložit další kalorie a urychlit spalování tuků. Někteří odborníci na výživu a trenéři doporučují konzumovat uhlohydrátové potraviny asi hodinu před tréninkem, abyste mohli poskytnout potřebnou energii, zvýšit vytrvalost a zlepšit fyzickou výkonnost a odstranit vyčerpávající pocit hladu.

  • dieta

Za prvé, síla musí být zlomková. Za druhé, jídla by měla být vždy přijímána ve stejnou dobu. Zatřetí, uhlohydrátové potraviny by měly být konzumovány ráno, na snídani, aby se pocit sytosti udržoval co nejdéle a vyloučil občerstvení. Poslední pravidlo však nefunguje pro ty, kteří trpí nutkavým přejíráním a v noci se zvyknou na sráz. V tomto případě, potraviny bohaté na pomalé sacharidy, je lepší jíst na večeři.

Několik doporučení

  1. Neustále počítat denní kalorický příjem jídla, které konzumujete. Ukazatel by neměl přesáhnout 1 200 kcal u žen a 1 500 u mužů.
  2. Pít dostatek vody: průměrný denní příjem je nejméně 2 litry.
  3. Pro hubnutí zvolte potraviny bohaté na vlákninu.
  4. Sacharidy jsou ideálně kombinovány s bílkovinami, jelikož inzulín, produkovaný prvním, transportuje aminokyseliny do buněk, které se tvoří během zpracování druhého.
  5. Nevybírejte rodičovství s jediným rodičem - upřednostněte kombinované stravování, takže obiloviny, ovoce, zelenina a mléčné výrobky jsou přítomny ve stravě.
  6. Metody vaření mohou být jiné než smažení.
  7. Mastné potraviny (vepřové maso, majonéza atd.) Jsou vyloučeny.
  8. Večeře - nejpozději do 19:00.

Podle těchto jednoduchých doporučení můžete zhubnout, aniž by byly vyloučeny uhlohydrátové potraviny ze stravy.

Pozor Rychlé sacharidy podle vědců mohou způsobit nejčastější závislost, podobnou závislosti na drogách.

vzorový jídelníček

Vezměte si vzorové menu stravy bílkovin-sacharidů po dobu jednoho týdne. Dieta můžete upravit, ale při její tvorbě zvažte následující body:

  • večeře z prvního a druhého kurzu by neměly přesáhnout 200 g;
  • snídaně a večeře - 200 g;
  • na oběd můžete jíst 1 nízkokalorické ovoce střední velikosti;
  • na oběd - 1 sklenici nízkokalorického nápoje.

Jídlo může být nahrazeno jinými, aby se ochutnala, ale hlavní věcí je udržet poměr BJU v nich a velikost porcí. A vždycky si pamatujte, že rychlé sacharidy nevedou k dobru.

Kde jsou mýty a kde je pravda? Někteří vědci tvrdí, že sacharidová výživa přispívá k rozvoji rakovinných buněk. Jiní - že prodlužuje život.

Recepty

Chcete-li nabídku usnadnit, nabízíme výborné recepty, které se velmi snadno připraví doma. Nízkokalorické, od pomalých sacharidů, jsou velmi výživné, rozjasní každou stravu a přispějí ke snížení, nikoliv k přírůstku hmotnosti.

  • Pohanková kaše s houbami

Na sklenici pohanu - půl litru vody. Vaříme obiloviny, lehce sůl. Samostatně 300 g žampionů. Smíchejte obě nádobí, když jsou stále horké. Pepř, sezóna s malým množstvím olivového oleje. Perfektní sacharidové snídaně pro hubnutí, které zajistí energii po celý den.

  • Gruzínské lobio

Namočte 300 g červených fazolí do 500 ml studené vody po dobu 3 hodin. Vařte až do vaření. Jemně nakrájejte cibuli středního rozměru, opečte je. 100 g vlašských ořechů, míchat s kořením (chmele-suneli, pepř). Kombinujte fazole, cibuli a ořechy, kalcinujte v suché pánvi po dobu 10 minut.

  • Plněné cuketa

250 g čerstvě mletého hlávkového oleje (obiloviny, různé pšenice, prodávané v obchodě, obsahuje pomalé uhlohydráty) nalijte 500 ml vody, přidejte 2 bobkové listy, přidejte trochu soli a přivedete k varu a neustále se míchá. Nechte na nízké teplotě pod víkem po dobu 20 min. Vyčistěte 1 kg cukety, opláchněte a nakrájíme na poloviny. Pulp vyberte lžičku. Sůl, položte na plech. Cool polbovuyu hmoty, odstranit bobkový list. Přidejte 2 žloutky, papriku, hořčici, 2 mleté ​​česnekové hřebíčky. Naplňte výslednou hmotnost poloviny cukety. V peci, předehřáté na 200 ° C, pečte 30 minut. Před podáváním posypte pokrájenou zeleninou.

Zdravá a stabilní ztráta hmotnosti není monolabem a tuhými diety, které vedou nejprve k fyzickému a duševnímu vyčerpání, pak ke zhroucení, ale končí přejíděním a ještě větší přírůstek hmotnosti. Správné používání zdravých sacharidů vyrovnává stravu a umožní vám jíst chutné a dobré pro vaše tělo. Stačí rozlišovat mezi dobrým a špatným: nejprve je bezpečně používat (v rozumných mezích, samozřejmě) a vzdáte se druhé nebo minimalizujte jejich počet.

Sucho v ústech: co způsobuje onemocnění tak zřejmým, jak dokazuje čas nástupu příznaku

Kalorie kalorií