Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)

Celulóza (dietní vláknina) - komplexní sacharidy rostlinného původu, které prakticky nejsou rozloženy trávicími enzymy. Použití potravin bohatých na vlákninu přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu ak obnově střevní mikroflóry.

  • rozpustný - nalezený v buničině ovoce a zeleniny;
  • nerozpustný - je součástí kůry plodů a stonků rostlin, trvanlivých skořápků obilovin a dalších nestravitelných prvků produktů.

Vláknové výhody


Celulóza je z těla vyloučena, protože se prakticky nehaří v žaludku a střevách, ale v těle má mnoho užitečných funkcí:

  • formuje fekální hmoty tím, že zvyšuje objem jedla;
  • poskytuje pravidelnou stolici zlepšením intestinální motility;
  • snižuje množství toxinů a toxinů v těle díky absorpci a odstranění škodlivých látek spolu s výkaly;
  • snižuje pravděpodobnost tvorby kamenů v ledvinách a žlučníku, protože eliminuje stagnaci žluči a přispívá k aktivnější práci vylučovacího systému;
  • odstraňuje karcinogenní látky vedoucí k rozvoji rakoviny z čreva;
  • snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi několika způsoby: nejdříve dieta vlákna zpomaluje vstřebávání lipidů ze střeva, za druhé podporuje aktivní produkci žluči, která se vyrábí pomocí lipoproteinů s nízkou hustotou;
  • zlepšuje citlivost těla na inzulín, eliminuje inzulínovou rezistenci a vysokou hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů ve střevech;
  • inhibuje vývoj rakovinných procesů v malém a tlustém střevu snížením zánětu a poškození sliznice gastrointestinálního traktu a také produkcí intestinální mikroflóry mastných kyselin s protirakovinným účinkem;
  • snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižuje množství lipidů a glukózy v těle;
  • posiluje imunitní systém jako výsledek komplexní fermentace vlákniny ve střevě a uvolňování látek, které přispívají k fungování všech typů lymfocytů.

Denní příjem vlákniny

Denní strava pro dospělé by měla obsahovat 20-25 g vlákniny a pro děti se rychlost v závislosti na věku pohybuje od 10 g za rok do 18 g v dospívání.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím potížím, zácpě, obezitě, vývoji patogenních a snižuje počet prospěšných střevních mikroflor, a proto je potřeba stravu rozšířit o potraviny, které obsahují vlákninu ve velkém množství.

Aby se zabránilo deficitu a pomohlo normalizovat práci gastrointestinálního traktu, je nutné použít vlákno v následujícím poměru:

  • tři čtvrtiny denní normy - rozpustné ve formě zeleniny a ovoce;
  • jedna čtvrtina - nerozpustná ve formě kaše, chleba nebo ořechů.

Které produkty obsahují hodně vlákniny (tabulky)


Ze všech produktů rostlinného původu se nejvíce vlákniny nacházejí v ořechách, oloupaném ovoci, surové zelenině, luštěnin a otrubách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu můžete zhruba vypočítat obsah vlákniny a v případě potřeby rozšířit svou dietu.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákna přicházející s produkty nebo rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna nejsou ovlivňována enzymy gastrointestinálního traktu. Vázou odpad, pomáhají jim z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, které jsou nezbytné pro trávicí systém, metabolické procesy, prevenci hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, diabetu.

Co je vlákno

Celulóza se skládá z buněčných membrán rostlin, s výjimkou řas. To je poměrně silná a těžká látka.

Se silným zvětšením vypadá jako svazek vzájemně propojených dlouhých vláken. Jsou flexibilní a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Celulóza dává malou energii, špatně absorbovanou. Avšak dietní vláknina je nezbytná pro život těla, prevenci různých onemocnění.

Existuje šest typů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlien, dásně.

Celulóza se skládá z stěn rostlinných buněk. Hemicelulosa, pektiny a lignin jsou intercelulární sacharidy. Sliz je izolován z mořských řas a semen některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Dietní vláknina dobře absorbuje vlhkost, zdvojnásobuje objem. Skořápka zrn (otruby) může absorbovat vodu pětinásobek hmotnosti své hmotnosti.

Výrobky z mouky obsahují téměř žádné vlákno. U živočišných produktů zcela chybí.

Nerozpustné vlákno

Voda nerozpustná vlákna - celulóza, lignin - jsou součástí kapusty, zeleného hrachu, jablek, mrkve, okurky.

Celulóza je uhlohydrát, dobře absorbuje vodu, dává objemu odpadu a potřebnou vlhkost, zrychluje průchod a evakuaci ze střeva.

Lignin není uhlohydrát, dobře váže žlučové kyseliny, pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko vzniku žlučových kamenů. Během skladování se jeho množství v zelenině zvyšuje.

Nerozpustné vlákno normalizuje metabolismus. Je třeba zabránit chronické zácpě, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Každý den se tělo zbaví množství odpadu, který vzniká po rozdělení jídla. Množství odpadu zvyšující se nerozpustnými vlákny stimuluje peristaltiku - vlnová kontrakce střevních stěn, vyžaduje pravidelnou defekaci, zabraňuje zácpě.

Použití přípravků obsahujících nerozpustné vlákno čistí střevní stěnu. Vlákna z láhve účinně zachycuje a evakuuje odpad.

Udržování užívání přírodních fyziologických procesů ve střevě zvyšuje obranyschopnost těla, posiluje imunitní systém.

Časem dochází k hnilobě neevakovaných odpadů, roamu a patogenní mikroflóře ve střevě.

Na druhé straně produkuje hodně odpadu, který ničí sliznici, vstřebává do krevního oběhu, podporuje vývoj onemocnění trávicího systému, tvorbu nádoru.

Vodorozpustné vlákno

Vody rozpustné ve vodě - pektiny, pryskyřice (luštěniny), alginasa (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - nepleťte, protože voda je absorbována jako celulóza, ale přeměňte na želé s přísadami. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, poskytují rychlý pocit plnosti, obsahují málo kalorií.

Po konzumaci se hladina cukru v krvi zvyšuje pomaleji. Množství inzulínu, které přispívá k ukládání tuku, je sníženo a nadváha se nehromadí.

Rostlinné pektinové látky jsou nezbytné pro pružnost a elasticitu tkání, odolávají suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

V hrubém střevě pektiny rozkládají mikroflóru a udržují kyselou rovnováhu. Kyselé prostředí naopak přispívá k ničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákniny rozpustné ve vodě, normalizují činnost interní mikroflóry, pomáhají vyrovnávat se s plynatostí, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Normy používání vláken

Předpokládá se, že během dne je nutné konzumovat produkty obsahující celkově až 30 g vlákniny.

Někteří výzkumníci se domnívají, že míra spotřeby vlákniny závisí na věku a doporučuje, aby se vlákno:

  • do 50 let: pro ženy - 25 g, pro muže - 38 g;
  • po 50 letech: ženy - 21 g, muži - 30 g

Příznivý účinek dietních vláken se zvyšuje, pokud obsahují vitamíny C a E, beta-karoten.

Jak si vzít vlákno

Potraviny by měly zůstat rozmanité, skládají se z různých druhů zeleniny, ovoce, zeleniny, obilovin. Je vhodnější použít čerstvou zeleninu nebo ovoce, nikoli dělat bramborovou kaši nebo šťávu.

Odborníci na výživu navrhují, aby dodržovali následující pravidla příjmu vlákniny (v podílech denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenová zelenina, vařená - 1/4;

Zbývající 1/4 denní diety tvoří:

  • sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
  • bílkoviny: ořechy, mléko a mléčné výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Vlákna by měla být součástí stravy postupně a během měsíce nebo dvou by měla dosáhnout doporučené úrovně. V opačném případě může dojít k otokům, křeslo je přerušeno.

Vláknové výhody

Zahrnutí dietních vláknin do stravy je zvláště nezbytné pro ženský organismus. Vlákno vyslovuje nadměrné stažení nadbytečných pohlavních hormonů estrogen - běžnou příčinu genitálních nádorů u žen.

Estrogeny jsou ve střevech žlučí. Jíst potraviny bohaté na dietní vlákninu, odstraňuje hormony z střev, jejich hladina v krvi klesá.

Když je estrogen zpožděn ve střevě po celý den nebo déle, jsou reabsorbovány do krve.

Čím více rostlinných vláken v potravinách, tím nižší je riziko vývoje nádorů, stejně jako onemocnění srdce.

Surové potraviny, které nebyly vystaveny tepelnému a mechanickému zpracování (pyré), obsahují více zdravých vláken. Je to spousta příšer.

  • Ovesné vločky obsahují spoustu vlákniny, které obklopují a zhoršují zánět žaludeční sliznice.
  • Pšeničná obilovina přispívá k činnosti mozku, srdce, cév, orgánů trávicího systému.
  • Proso kaše zlepšuje motilitu střev, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmenová kaše je zvláště užitečná pro metabolické poruchy, vytváří pocit sytosti po dlouhou dobu, má mírný laxativ.

V obilovinách můžete přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky.

Je třeba opustit koláče a buchty. Jezte otrubový chléb nebo celozrnnou mouku.

Potraviny s vlákninou jsou dobré pro jídlo po celý den, a to nejen na snídani.

Dieta s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny je užitečná při léčbě cukrovky.

Celulóza a zácpa

Důvodem zácpy - zadržením stolice po dobu delší než dva dny, potížím při vyprazdňování střev - může být nedostatek vláknitých výrobků a užívání některých léků.

Při zadržování stolice se sliznice tlustého střeva dlouhodobě dotýká výkalů a postupně se zničí působením karcinogenů.

V případě tendence k zácpě, je vhodné vyloučit nebo omezit snadno stravitelné potraviny - ryby a masové polévky, bílý chléb, bramborová kaše atd.

Současně zahrňte jídlo bohaté na vlákninu. Například ořechy. Jsou vysoce kalorií, ale obsahují mnoho vlákniny. Tabulka, která ukazuje, jaké potraviny obsahují vlákninu, je uvedena později v tomto článku.

Na druhé straně začlenění dietní vlákniny pro všeobecné zdraví do menu může způsobit zácpu, pokud nebudete konzumovat dostatek tekutiny - až 2 litry denně.

Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. Bez dostatečného přívodu tekutiny vlákno nesplňuje svou funkci, z něj voda odebírá.

Specifickým indikátorem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Je-li světlo, stačí na to voda. Bohatý žlutý odstín znamená nedostatek vlhkosti.

Neberte kapalinu přímo po jídle z ovoce (např. Jablka), aby nedošlo ke zvýšení tvorby plynu.

Populární recepty s vláknem pro zácpu

Zácpa stojí za to vyzkoušet následující recepty s produkty, které obsahují vlákninu.

  1. Strouhněte 100g mrkve a 100g okurky, přidejte 5g semen z lnu, 5g semena z koprů. Jezte v noci.
  2. Smažte 200g čerstvé dýně s kůží, přidejte 100g strouhaného vařeného řepu. Použijte třikrát.
  3. Smažte 300g vařené řepy, přidejte 50g vlašských ořechů bez skořápky, 150g sušených švestek. Pijte 100 g směsi třikrát denně. Léčte dva dny.
na obsah ↑

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákninu

Často ve složení rostlin jsou ovoce ve stejné době rozpustné a nerozpustné vlákno. Například kůra jablek obsahuje nerozpustný a buničina obsahuje rozpustná vlákna.

Na druhé straně kůra nakupované zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, mají diuretický účinek. Ale jejich kůra hromadí dusičnany, proto je lepší vyčistit nakrájenou okurku před použitím.

Níže je uveden seznam různých produktů obsahujících vlákninu:

Správné použití otrub

Bran - produkt, který je nejvíce bohatý na vlákno. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Podzemní otruby. Před použitím doporučte doporučenou denní dávku vroucí vodou. Po uplynutí půl hodiny vypusťte vodu a trochu stlačte otruby. V této podobě přidejte kefír, obiloviny, saláty.

Nakoupené v otvoru skladujte na pečícím plechu v peci při teplotě 20 ° C po dobu 10 minut. Uložte je do hadříku na spodní straně chladničky.

Granulované otruby. Bezprostředně před použitím přidejte kefír, mléko, polévku. Často obsahují brusinky, mořské kale, vitamíny, které činí produkt zdravějším.

Bran se prodává v lékárnách nebo supermarketech.

Začíná-li trvat otruby, postupně se vaří 1 hodinu třikrát denně. Během dvou týdnů zvyšte denní dávku na hodnotu 3..l. Dva měsíce později, přestat užívat, jíst další potraviny bohaté na vlákninu.

Nejsilnější rostlinné vlákno v pšeničných otrubách. Ražní otruby jsou snadno tráveny. Nejhorší struktura v ovesných otrubách.

Pro zotavení a úbytek hmotnosti je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Harm a kontraindikace

Některé pro léčbu onemocnění žaludečního traktu zahrnují potraviny bohaté na vlákninu ve stravě. Přes zvýšené stížnosti pokračují v užívání rostlinných vláken, které jsou tak prospěšné tělu.

V tomto případě je vhodné použít méně užitečné produkty, které byly podrobeny mechanickému a tepelnému ošetření, než je třeba ošetřit hrubým nerozpustným vláknem, a poškodit oslabenou sliznici trávicího systému.

Dlouhodobé používání vláken ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad výživy může vést k výživovým chorobám - spojeným s nevhodnou nebo nedostatečnou výživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen na zánětlivé onemocnění střev, akcelerovanou peristaltiku.

Rostlinné vlákna by neměly být zahrnuty do stravy dětí mladších pěti až šesti měsíců, protože mohou způsobit průjem, střevní koliku (paroxysmální bolest). Pro malé, je lepší dát vyčistěné šťávy bez buničiny.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu může způsobit nadýmání.

U starších lidí může konzumace velkého množství rostlinných vláken pro zácpu vést k fekální inkontinenci.

Při exacerbaci žaludečního vředu a duodenálního vředu byste neměli užívat přípravky s rostlinnými vlákny. Během období remisí (oslabení nebo úplné vymizení příznaků) je příjem možný.

Při průjemu jsou rostlinná vlákna kontraindikována, dokud není konzistence stolice plně obnovena.

Potraviny obsahující vlákniny neinterferují s absorpcí vitaminů nebo stopových prvků. Léky však nemají čas, aby měly terapeutický účinek kvůli vysoké evakuační kapacitě dietních vláken.

Nerozpustná vláknina je drsná pro trávicí trakt, dráždí střevní stěnu. Tělo dostane motivaci co nejdříve úplně zbavit svého obsahu.

Při dlouhém příjmu tělo ztuhne sliznici, její citlivost se snižuje. Současně se jeho schopnost absorbovat živiny zhoršuje.

V určitém okamžiku musíte zvýšit dávku, jinak se osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy, přestane fungovat.

Snížení stravitelnosti jídla, křeče, stejně jako ulcerózní kolitida, přilnutí střevních stěn a další nemoci trávicího systému mohou být důsledkem použití příliš hrubých nerozpustných vláken. Nebo naopak, nedostatečný příjem vlákniny.

Obsah vlákniny v produktech: tabulka norem pro zdraví těla

Jednou z hlavních rolí při normálním fungování těla je výživa. Člověk na chemické úrovni se skládá z toho, co jí. Kvalita jídla přímo ovlivňuje jeho fyzickou a emocionální pohodu.

DŮLEŽITÉ INFORMACE! Šťastná žena Nina: "Peníze budou vždycky hojné, pokud budou položeny pod polštář." Čtěte více >>

Vláknina je nepostradatelnou součástí zdravé výživy. Jeho nedostatečnost vede k porušení gastrointestinálního traktu a metabolismu, chorobám kardiovaskulárního a imunitního systému.

Původní lidská strava se skládala z rostlinných prvků - zrna, ořechy a ovoce. Později se lidé zabývali rostlinnou produkcí a se změnou klimatu - myslivostí a chovem skotu. Nyní je obtížné si představit vaření bez masa a mléčných výrobků, které často zcela nahrazují plné jídlo. Nevyvážený výživový systém je příčinou mnoha nemocí civilizace: mrtvice, srdeční záchvaty, onemocnění rakoviny.

Rostliny a všechny jejich části obsahují hrubé vlákna, které se v žaludku nehnou. Ve druhé polovině 20. století vědci považovali tyto složky za nutriční balast. Během pozdějších studií (osmdesátých lét) bylo zjištěno, že rostlinné potraviny obsahují také rozpustná vlákna. Proces štěpení začíná v žaludku a končí v lidském střevě, kde je zpracován příznivou mikroflórou.

Ne všechna vlákna jsou ve svých vlastnostech stejná. Jejich hlavní typy jsou konvenčně rozděleny na strávitelné a nestravitelné.

První skupina zahrnuje lignin a celulózu:

  1. 1. Lignin je složitá látka, která tvoří dřevěnou skořápku rostlinných buněk. Materiál s vysokou pevností z ligninových vláken se používá v konstrukci a chemické výrobě a prášek z těchto vláken se používá v medicíně.
  2. 2. Celulóza je základem membrány rostlinných buněk. Používá se v potravinářském průmyslu jako přísada, stejně jako při výrobě textilií, papíru a laků.

Rozpustná vláknina zahrnuje hemicelulózu, pektiny, gumy a sliz, inulin.

  1. 1. Hemicelulóza je složka osiva a semen rostlin. Je téměř úplně zažívá - až 95%.
  2. 2. Pektiny se nacházejí v ovoci. Hrají roli adsorbentu - váží a vylučují soli těžkých kovů, toxiny.
  3. 3. Během fotosyntézy se v rostlině vytvářejí gumičky. Vysoký obsah dásní - ve výživném stromu. Tyto biologicky účinné složky snižují podráždění tkání gastrointestinálního traktu.
  4. 4. Slizniční látky se vyskytují v semenách rostlin, kořenů a listů (plantain). Vlastní obalovací akce.
  5. 5. Samotný inulin není tráven, je zdrojem produkce fruktózy v potravinářském průmyslu. Silné prebiotikum, které se podílí na obnovení rovnováhy střevních bakterií.

Široká škála pozitivních účinků vlákniny vám umožňuje používat tuto látku k prevenci a léčbě řady onemocnění, jako jsou:

  • zácpa;
  • žlučové kameny;
  • porušení střevní mikroflóry (dysbakterióza);
  • diabetes typu II (zpomaluje vstřebávání sacharidů);
  • kolitida a enterokolitida;
  • dyspepsie;
  • průjem;
  • virové hepatitidy.

Vláknina má pozitivní účinek, pokud se používá k úbytku hmotnosti, ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, ke zlepšení střev.

Seznam produktů obsahujících vlákna ve velkém množství, široký. Zahrnuje zeleninu, ovoce, zrno a ořechy. U luštěnin je nejen velké množství bílkovin, ale také nestravitelné vlákno.

Pšeničné, žito a ovesné otruby jsou také produkty, které jsou bohaté na vlákno. Nízké procento stravy se vyskytuje ve vyčištěných zeleninových a ovocných šťáv bez buničiny.

Tabulka obsahu vlákniny je uvedena níže:

Kakaový prášek

Bílé houby (sušené)

Mlýnová žita tapety

Loupaná žitná mouka

Durum pšenice

Umělá žitná mouka

Odrůdy měkké pšenice

Tapetová pšeničná mouka

Pšeničná mouka stupeň II

Ovesné vločky "Hercules"

Těstoviny z mouky typu I

Ovesná mouka (mouka)

Těstoviny z mouky / s

Hrubé vlákna se nenacházejí v potravinách živočišného původu. Patří sem:

U chlebových výrobků z vysoce kvalitní mouky vlákno téměř chybí.

To neznamená, že tyto produkty by neměly být konzumovány. Dieta založená na potravinách bez vlákniny způsobuje poruchu trávicího systému.

Na obalech je obsah vlákniny indikován po uhlohydrátech.

Odborníci na výživu doporučují dospělým užívat denně od 25 do 50 g vlákniny. Individuální potřeby jsou vypočítávány podle tělesné hmotnosti a věkových charakteristik organismu.

U malých dětí střeva ještě není přizpůsobena hrubému jídlu. Až 6 měsíců jsou krmeni mateřským mlékem, po kterém začínají vnášet ovocné a zeleninové pyré. Ve věku 3 let by dítě mělo dostat asi 19 gramů vlákniny denně. Ve věku 13 let se míra postupně zvyšuje na 26 g pro dívky a až 31 g pro chlapce. V dospívání je hodnota 34-38 g.

Nejlepší způsob, jak jíst vlákninu, je přirozený. Čím rozmanitější jsou rostlinné složky výživy, tím více přínosu bude mít dítě.

Dítě bude rád jíst sladké jablko, banán nebo hrušku. Celozrnná kaše může být zdobena kusy ovoce, bobulí a ořechů.

Tělo těhotné ženy je citlivé na hormonální změny, které se v ní vyskytují. Potraviny během tohoto období jsou oslovovány zvlášť pečlivě. Zvýšený obsah nestravitelných vláken - až do 70 g denně - vede k poruše střeva, zvýšené tvorbě plynu a křeče. Vyvážený příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny pomůže vyhnout se cukrovce těhotných žen, zácpě.

Zdrojem vláknové produkce je ovoce, celozrnné obiloviny. Bran usnadňuje stolici. Jejich použití je kombinováno s aktivním příjmem tekutin.

U kojících matek je také důležité dodržovat dietu. Doplňte vitamíny, vlákninu a nezpůsobí alergie jablka, rozinky, celer, okurky a mrkev. Švestky, zelí, ředkvičky, luštěniny mohou způsobit otok břicha dítěte. Přítomnost ovoce kůry (jablka, rajčata) v dětských výkonech by neměla být narušena: hrubé vlákna nejsou absorbovány a působí jako čisticí prostředek.

Výhody vlákna jsou nepochybné. Ale jako každá baterie, vláknina přináší pouze rozumnou spotřebu. Nadměrná vláknina způsobuje poruchy trávení, zácpa a plynatost. Při exacerbacích ulcerativních onemocnění trávicího ústrojí, střevních infekcí je příjem vlákniny dočasně zastavován nebo snížen. Po zotavení se postupně vrátí k normální stravě pod dohledem lékaře.

A trochu o tajemstvích.

Příběh jedné z našich čtenářů Irina Volodina:

Moje oči byly obzvláště frustrující, obklopené velkými vráskami a tmavými kruhy a otoky. Jak odstranit vrásky a vaky pod očima úplně? Jak se vyrovnat s otoky a zarudnutím? Ale nic není tak starý ani mladý jako jeho oči.

Ale jak je omlazovat? Plastická chirurgie? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové postupy - fotorejuvenace, plnění plyn-kapalina, rádiové zvedání, laser facelift? Mírně přístupnější - kurz je 1,5-2 tisíc dolarů. A kdy najdu celou tu dobu? Ano, a stále nákladné. Zvláště teď. Proto jsem si vybral jinou cestu.

Obsah vlákniny v potravinách

No, v tomto článku, my drahí čtenáři, s vámi stále mluvíme o tak užitečné a důležité složce potravin pro naše zdraví jako vlákno. Jak jsem vám slíbil, dnes zvážíme, jaké produkty obsahuje, a také dostanete tabulku obsahu vlákniny v nejčastějších potravinách.

Mnoho lidí si bezvýhradně věnuje pozornost vláknině, protože to považuje za bezvýznamné pro zdraví. Další věc je avitaminóza kvůli nedostatku vitaminů nebo osteoporózy a anémie kvůli nedostatku minerálů.

Nicméně, vláknina musíme odstranit zbytky „plýtvání potravinami“, extra tuku a cholesterolu, normalizuje hladinu cukru v krvi, korekce hmotnosti, zlepšit práci střeva, prevenci rakoviny tlustého střeva, vynikající vzhled a dobrou náladu.

Protože je důležité doplňovat ve stravě potraviny, které obsahují vlákninu. V předchozím článku o vlákninách jsme hovořili o potřebě používání 30-45 gramů vlákniny denně. Vzhledem k tomu, že drtivá většina pravidel a půl nepil, to není překvapující, že s touto nemocí každý rok, složené, a počet mladých pacientů se zvýšila, lékáren a prosperovat...

Pro návod, kolik potravin potřebujete k dosažení rychlosti vlákna:

  • Minimálně 3 plody denně plus
  • Minimálně 3 porce zeleniny 100 mg denně za den
  • 4 plátky celozrnného chleba, stejně jako neleštěná hnědá rýže, ovesné vločky nebo jiné druhy obilovin.
  • Potřebujete 2-4krát týdně: sója, kukuřice, fazole, hrášek.

Procento vlákniny v potravinách

  • Bran je vyroben z vlákniny,
  • V čerstvých nebo sušených mandlích 15% vlákniny,
  • V zeleném hrášku - 12%,
  • V celých (neleštěných) zrnech pšenice - 9,6%
  • U celozrnného chleba - 8,5%
  • U arašídů - 8,1%
  • U luštěnin - 7%,
  • V rozinek - 6,8%
  • V čočce - 3,8%
  • U čerstvých zelených rostlin - 3,8%
  • U mladé mrkve - 3,1%
  • V brokolicovém zelí - 3%,
  • V běžném zelí - 2,9%
  • V jablku - 2%
  • V bílé mouce - 2%
  • U hlíz brambor - 2%,
  • V rýži - 0,8%
  • V grapefruitu - 0,6%

Pro podrobnější informace Vám předkládám tabulku, podle níž se můžete pohybovat v počtu produktů, které budete potřebovat k tomu, abyste doplnili množství vlákniny denně.

Tabulka výrobků z vláken

Několik doporučení, jak správně vložit vlákninu do vaší stravy.

  1. Pokud se právě začínáte zavádět vlákninu ve vaší stravě, postupujte postupně, postupně zvyšujte její množství, dokud ji nepřivedete k normě, což se doporučuje.
  2. Pite velkou vodu, množství vody se zvyšuje souběžně s množstvím vlákniny.
  3. Snažte se jíst ovoce a zeleninu pokožkou.
  4. Nezapomeňte, že pokud se zelenina vaří dlouho, ztratí více než polovinu vlákniny obsažené v těchto potravinách. Lepší je pak lehce smažte nebo je rozetřete.
  1. Když děláte džusy, neodstraňujte celulózu, zůstává téměř celé vlákno celého plodu.
  2. Pokud jste zvykli začít den s obilovinami, zvolte celozrnné obiloviny, jedna část obilovin z těchto obilovin obsahuje více než 5 gramů vlákniny.
  3. Pravidelně používejte luštěniny.
  4. Získejte celozrnné obiloviny.
  5. Nejlepší dezert je čerstvé ovoce (ne dříve než půl hodiny po jídle), a ne sladkosti.
  6. Surová zelenina a ovoce jsou vhodné jako občerstvení mezi hlavními jídly, stejně jako při jídle, například ve formě salátů.

Vaše zdraví je přímo závislé na množství vlákniny, které používáte v potravinách. Krátce po korekci svého jídelníčku, jeho tvář se obrátil na tyto produkty a zvyšující se alespoň 2 krát jejich počet, po chvíli si všimnete, jak se vaše zdraví zlepší, pleť bude svěží, a nálada bude vždy na vrcholu!

Souhlasím se zpracováním osobních údajů a souhlasím s ochranou osobních údajů

Vysoká tabulka vláken

Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl zahrnovat jídlo v jejich každodenní stravě.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost a udržet normální funkci střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (hlavně ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, intestinální mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že výrobky obsahující hodně vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vařené.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o produkty, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusy - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoce: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru

Jméno

High Fiber Foods

Aby nedošlo k problémům s trávením, potřebuje člověk denně denně dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožnila zařazení potravin bohatých na vlákninu do stravy.

Co je vlákno?

Jedná se o speciální typ sacharidů, nazývaných dietní vlákniny, který není tráven v lidském těle. Ty, vstupující do žaludku, jsou přeměněny na molekuly cukru, nerozkládají se a jsou z těla odstraněny.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, která má přímý účinek na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potravina pohybuje zažívacími trakty (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.

Denní potřeba vlákna

Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti denně asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny pokrýt tuto míru. Lidé v jakémkoli věku obvykle konzumují nejvýše 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu dietních vláken. Pro sportovce, kteří se účastní silového tréninku, denní sazba stoupá na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.

Vlákna - syntetizovaná nebo zelenina?

Vlákno může být užíváno ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou nižší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve sklenicích o hmotnosti 150 až 200 g se na vlákninu podílí 5-10%, tj. Dvě denní dávky.

Ve 100 g přísad, které jsou založeny na semenech lnu a bodláku, jsou obaly zrna pšenice, koláče, 5-15 g vlákniny. Ve složení produktu jsou zahrnuty jako sacharidy, a proto čajová lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Proč je moderní člověk s nedostatkem vlákniny?

Důvodem je strava, která se skládá ze sladkostí, svačinek, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na obloha, balených džusů a dalších produktů, které prakticky postrádají vitamíny a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.

Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se spotřebuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, má to negativní vliv na zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity. Aby se tomu zabránilo, umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luštěniny, turecký a obyčejný hrách, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny ze své vlastní sušiny. Malá část těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Celulóza vstoupí do těla z hlávkového salátu, bílé zelí a karfiolu, nealkoholické brambory, sladké brambory, kukuřice, brokolice, dýně, mrkev, zelené fazole, chřest, celozrnné pšenice, hrušky, banány, jablka, jahody, borůvky, pomeranče,, manga, ořechy.

Správné používání vlákna

Přebytečné vlákno má také své negativní důsledky. Při konzumaci velkého množství dietních vláken může dojít k nadýmání. Tento speciální sacharid redukuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě, aby získali svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:

  • 5 g na snídani - kaše nebo müsli;
  • 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
  • od 10 do 15 g na večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věc je dodržet doporučenou sazbu.

Vláknové stoly

Tabulková data jsou založena na "ideálních ukazatelích", nelze je vnímat jako zdroj sto procent pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na použitém způsobu pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákninu, což tělu umožňuje rychleji trávit a absorbovat sacharidy.

Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů je umístěno v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší zaměřit se na to, které produkty mají více vlákniny než jen čísla.

Kolik vlákniny obsahují různé potraviny (tabulka)

Obsah vlákniny je uveden v gramech na 100 g výrobku.
Názvy produktů jsou uvedeny v abecedním pořadí.

Doporučené dietní doporučení pro používání vlákniny je 25 gramů denně u žen a 35 gramů denně u mužů. Neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik rozpustných nebo nerozpustných vláken by mělo být, protože Oba druhy jsou současně obsaženy ve většině produktů. Průměrná strava obyčejného člověka obsahuje v průměru asi 2/3 nerozpustných vláken a 1/3 rozpustné. Zdá se, že to odráží skutečnost, že máme tendenci jíst hodně obilných potravin a méně ovoce a zeleniny.

Můžete však změnit poměr ve prospěch jednoho nebo jiného typu vlákna. Pokud máte obavy z hladiny cukru v krvi nebo cholesterolu, můžete zvýšit obsah luštěnin a ovesu ve vaší stravě, což jsou dobré zdroje rozpustné vlákniny.

Pokud máte zácpu, jíst potraviny, které mají vysokou nerozpustnou vlákninu, například lněné semínko, pšenici, kukuřici a rýžové otruby.

Obsah vlákniny v produktech, výhody a poškození

Celulóza je prázdná vlákna, která tvoří organickou hmotu rostlinného původu.

Pokud jsou vlákna umístěna v kapalině, začnou se zvyšovat objemy.

Tento proces demonstruje hlavní použití vlákna: normalizace trávicího traktu a jeho čištění.

Tyto složky potravin jsou jednou z hlavních součástí dlouhověkosti, a proto by neměly být zanedbávány.

Co potřebujete vědět

Tělo neodbourává vlákna a nejsou tráveny.

Proto je efektivní popisovat látku jako nosnou hmotu, která je schopna stimulovat peristaltiku, urychlit a usnadnit proces exkrementů.

Zduřené vlákno odstraňuje veškerou nahromaděnou organickou kontaminaci.

Kromě nepochybného pozitivního účinku vláken na trávicí systém pomáhá vláknina také snižovat hladinu cholesterolu.

Často se používají ti, kteří chtějí ztratit libru.

Opravdu po použití vláken se zvyšuje jejich objem (v kapalném médiu), což znamená, že saturace je rychlejší.

Které produkty hledat

Podle vlastností produktu rozdělují odboráři na dva hlavní typy, které mají své vlastní specifické rysy:

  • Nerozpustný. Najde se v kůži ovoce nebo zeleniny, také v trupu obilovin a luštěnin;
  • Rozpustný. Jedná se o přirozenou látku, která může být změněna na želé podobnou hmotu, jako je pryskyřice, pektin, hemicelulóza.

Například pektin je bohatý na jablka a zelí, brambory nebo citrusové plody.

Hemicelulóza se vyskytuje v celozrnné mouce, brokolici nebo zelí, zeleném hrášku a okurkové slupce.

Rozpustné vlákno je bohaté na bobule, oves, semena a fazole.

K žaludku tohoto typu vlákna je opatrnější.

Pokud se říká o doplňcích z umělých vláken, mohou být také rozděleny do několika typů:

  • Velký, díky své velikosti, je schopen aktivně eliminovat toxiny, které vzniká v důsledku trávení potravin v dolních částech malého a hrubého střeva. Zlepšuje také průtok krve v pánvích;
  • Jemné vlákno má okamžitý účinek na horní břišní dutinu. Pomáhá žaludku a tenkého střeva, má příznivý účinek na plíce a srdce. Přítomnost jemných vláken v těle pomáhá lépe trávit potraviny a aktivněji absorbuje všechny živiny.

Je to zábava!

Není-li střeva zcela vyprázdněna nebo je počet škodlivých bakterií větší než ty dobré, začne proces hniloby.

To znamená, že toxiny začnou vstupovat do krevního řečiště a pak do tkání těla.

Rozpustná vláknina přichází do kontaktu s toxiny a hormony, a proto s dostatečným množstvím je proces trávení správný a účinný.

To spolehlivě ochrání proti rakovině, onemocnění střev.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek hrozí vývojem anémie, žlučníku, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a dalších stejně ohrožujících nemocí. Bylo by užitečné přezkoumat vaši dietu a vstoupit do menu zeleninové potraviny s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje vlákninu, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

cereálie

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, pohanka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

otruby

Otruba je zbytkovou surovinou z mlecího průmyslu, která představuje masivní obilný obal, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou silné.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 polévkou. a přinesl, během několika týdnů, na 1 polévkovou lžíci. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami na ovoce a zeleninu.

Tabulka: Vlákno v krutách a otrubách

Ovoce a bobule

Celulóza dodá tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Dieta by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Ve slupce je obsaženo mnoho vlákniny, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Peeling ze zámořských produktů je lepší řezat nebo umýt důkladně pod tekoucí vodou, pomocí tuhé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je třeba ho stlačit s buničinou, a pak se uloží množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zapsat do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněné semena, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stůl, tím snadnější je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Při průchodu střevem dochází k úniku vláken ze starých strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní guma. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává množství spotřebovaného vlákna stejné. Rostlinné vlákna zlepšují střevo a pomáhají těm, kteří se budou muset vyrovnat s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přinášejí energii tělu, přispívají k ukládání tuku a negativně ovlivňují hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. Lidé, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se náhlým výskytem glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, například zvýšené nadýmání, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud zohledníte kontraindikace a dodržujete normu, vlákno nepoškodí. Konzumace potravin bohatých na rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

FitAudit

Místo FitAudit - váš asistent ve věcech výživy pro každý den.

Pravdivé informace o jídle vám pomohou zhubnout, získat svalovou hmotu, zlepšit své zdraví, stát se aktivní a veselou osobou.

Najdete sami mnoho nových produktů, zjistíte jejich skutečné přínosy, odstraňte z vaší stravy ty výrobky, nebezpečí, které jste nikdy předtím nevěděli.

Všechna data jsou založena na spolehlivém vědeckém výzkumu, mohou být použita jak amatérskými, tak profesionálními odborníky na výživu a sportovci.

Při hledání zdravých sacharidů - co jíst a jaké potraviny se mají vyhnout

Solgar Vitamin D 3 - recenze a doporučení