Což je lepší - aerobní nebo anaerobní cvičení?

Aerobní cvičení (kardio) je druh fyzické aktivity, při které se pohybují svaly v důsledku energie získané během aerobní glykolýzy, tj. Oxidace glukózy kyslíkem.

Aerobní cvičení se vyznačují dlouhou dobou trvání (konstantní svalová práce trvá déle než 5 minut), zatímco cvičení mají dynamický opakující se charakter. Mezi tyto tréninky patří běh na dálku, pěší turistika, jízda na kole, aktivní hry, tanec a tak dále.

Aerobní cvičení pracuje v podstatě s vámi. Aerobní cvičení jsou navržena tak, aby zvyšovala vytrvalost, zvýšila aerobní vytrvalost ("zlepšila schopnost dýchání"), zvýšila tón, posilovala kardiovaskulární systém a spalovala tuky.

Aby se dosáhlo účinku kardio, srdeční frekvence (HR) nebo jinak, intenzita tréninku by měla být přísně dodržována v určitých mezích. Například pokud stacionární kolo může sotva pedálovat nebo chodit pomalu na běžeckém pásu, nebude mít téměř žádný vliv kvůli nízké intenzitě výcviku. Současně s neustálým cvičením s maximální intenzitou, při které srdce doslova vyskočí z hrudníku, se účinek ztráty hmotnosti trochu objeví, ale srdce se "posadí" ještě dříve.

Stanovení bezpečné intenzity tréninku kardio pro maximální účinnost při hubnutí a tréninku srdce je snadné. Existuje jednoduchý vzorec pro toto (existuje mnoho rovnic pro výpočet srdeční frekvence, ale toto je jednoduché a dává poměrně přesný výsledek):

• HR (max) = 220 mínus věk (u mužů),

• HR (max) = 226 mínus věk (u žen)

Vzorec je určen pro osobu s normální postavou. Obézní lidé by měli dále snižovat srdeční frekvenci a stres. Pro začátečníky můžete tento čísel bezpečně rozdělit na 1,5 alespoň na první 2 týdny tříd.

Pro spalování tuku s maximální účinností by měla být srdeční frekvence 60, 70% maximální hodnoty. Pro trénink srdce a dýchání (a ztráta hmotnosti) by měla být srdeční frekvence mírně vyšší - 75 až 90% maximální hodnoty.

Pomocí srdečního monitoru můžete sledovat srdeční frekvenci. Příklad monitoru srdeční činnosti může sloužit jako senzor namontovaný na hrudníku a vysílání čtení na obrazovce, namontované na popruhu v podobě náramkových hodin.

Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení je druh fyzické aktivity, při níž se pohybují pohyby svalů v důsledku energie získané během anaerobní glykolýzy, tj. Oxidace glukózy nastává v nepřítomnosti kyslíku. Typické anaerobní cvičení - silový trénink v kulturistice, posilování výkonu, zápas na rameni.

Anaerobní cvičení se liší v periodizaci zátěže (konstantní svalová práce trvá méně než 3-5 minut, po které je nutný odpočinek). Při anaerobních cvičeních existují sítě - krátké období, během kterého se provádí práce s vysokou intenzitou s velkými závažími. Výrazné zvýšení svalové hmoty (anabolismus) je způsobeno přesně anaerobním cvičením.

Je třeba poznamenat, že čistě aerobní nebo anaerobní trénink neexistuje, v každém případě jsou oba typy přítomny během tréninku, ale jsou přítomny v různých poměrech (aerobní složka je významně nižší během anaerobního tréninku a naopak).

Aerobní a anaerobní cvičení, cvičení doma

Co je aerobní cvičení

Cvičení je aerobní, pro které používáme kyslík jako energii. Toto cvičení by mělo být dostatečně lehké pro zachování svalové aktivity kyslíkem.

Chcete-li provádět aerobní cvičení, vynakládáme spoustu energie, ale nejsme příliš unavení, takže trénink může trvat hodinu. Účinnost spalování tuku během aerobního cvičení je přímo závislá na rychlosti pulzu.

Musíte trénovat tak, aby maximální impuls nepřesáhl určitý parametr, který je vypočten podle vzorce: 160 mínus váš věk.

Pokud se budete držet tohoto pravidla, trénink bude účinný. Chcete-li ovládat svůj puls, musíte se zapojit do náramku, díky kterému můžete v případě potřeby zpomalit trénink.

Účinek aerobního cvičení na úbytek hmotnosti se dosahuje pouze pravidelným tréninkem, takže pokud začnete trénovat, musíte to provést průběžně, dokud nedosáhnete výsledku. Pak můžete trénovat udržovat tvar v jednodušším režimu.

Anaerobní cvičení - co to je?

Anaerobní cvičení je cvičení, trénink, při kterém funguje svalový systém v důsledku energie získané během anaerobní glykolýzy. Pro typické aerobní cvičení lze připsat silový trénink v kulturistikách, posilování výkonu atd.

Takové cvičení jsou periodické (svaly pracují po dobu 3-5 minut, po které se provede přestávka). Při anaerobních tréninkech je obvyklé přidělit sady - krátké časové období, během nichž se provádí intenzivní práce s vysokou hmotností.

Výhody aerobního cvičení

Intervalový trénink

Toto je zatížení na hranici, což je střídání nízké a vysoké intenzity. Po anaerobní cvičení následuje dlouhá relaxační fáze.

Toto je ideální řešení pro přípravu soutěží a těžkých nákladů, ale po nějaké době musí být tento výcvik nahrazen tradičnějším.

Trénink obvodu

Podstata výcviku - v rychlé realizaci cvičení a přechodů "od stanice ke stanici." Během jedné lekce jsou studovány všechny hlavní svalové skupiny. V průměru za 45 minut je třeba provést 8-10 cvičení, z nichž každá načte druhou svalovou skupinu (nikoliv tu, která dříve pracovala).

Funkční školení

Taková zátěž spojuje kardio a silový trénink s vlastní hmotností. Je vhodný pro lidi bez tělesné výchovy, ve věku procházejících rehabilitací, stejně jako pro ty, kteří chtějí trochu zhubnout a tónovat své tělo.

HIIT školení

Základem lekcí je střídání výkonu a aerobního zatížení, statické a dynamické cvičení bez odpočinku. Jedno kolo zahrnuje alespoň čtyři cvičení.

Během tréninku dochází často k pulsům k vysokým až středním změnám, což napomáhá spalování tuku. Jedná se o vysoce intenzivní povolání, proto jsou kategoricky nevhodné pro osoby se srdečními onemocněními, onemocněními kloubů a svalů.

Rychlá výcvik

Princip výcviku: cílový - menší skupina svalů. Například první cvičení jsou prováděna na hrudi (push-ups), pak - na ramenou (kyvné činky), nakonec - elektrody činky znovu na prsou.

Hromadné školení

Tento trénink je vybudován jako výkon: základní a izolované cvičení, ale pomocí supersety a drop setů, tj. Provádět například dvě cvičení pro jednu svalovou skupinu bez odpočinku.

Počet opakování: 15-20krát u žen a 12-15krát u mužů. Školení pro ty, kteří chtějí být v dobré formě a pracují na formách bez změny hmotnosti.

Základní školení

Jeden den v týdnu je načten pouze jedna svalová skupina. Schéma je následující: první tři základní cvičení pro cílovou skupinu (čtyři sady s 15 opakováními), pak kruhový trénink pro každou svalovou skupinu, s výjimkou toho, který byl vypracován na začátku (čtyři kruhy po 20 opakováních).

Výborné řešení pro ty, kteří právě začínají hrát sporty, stejně jako sportovci po dlouhé přestávce. Základní trénink však bude pro ty, kteří se zřídka dělají (1-2 krát týdně), k ničemu.

Při rozhodování stavíte na svých cílech a zdravotním stavu. Následně bude kombinace a pravidelná změna typů aktivit přinést největší přínos.

  • zlepšuje se krevní oběh;
  • snížené riziko vzniku cukrovky;
  • snižuje riziko apatie a deprese;
  • posiluje srdeční sval;
  • funkce plic se zlepšuje;
  • snižuje riziko srdečního selhání.

Účinnost aerobního cvičení bude skutečná pouze tehdy, bude-li řádně vyškolena. Důležité je dívat se na vaše dýchání - během cvičení byste neměla dusit.

Musíte se učit takovým tempem, aby v případě potřeby můžete v případě potřeby telefonovat. Pokud cvičíte tak, abyste neměli dostatek vzduchu - to znamená, že to děláte příliš intenzivně.

Rozdíl od aerobiku

Pokud rozumíte termínům, pak se vše stane jasným: "aerobní" znamená přítomnost kyslíku, "anaerobní", naopak hladovění kyslíkem. První tréninky jsou dlouhodobé povahy a jsou prováděny na mírně intenzivním tempem, díky kterému tělo přijímá vzduch, který potřebuje.

Trénink "bez kyslíku" je vysoce intenzivní a krátkodobé zatížení, při němž tělo nedostává kyslík. Současně dochází k aktivaci energie uložené ve svalech.

Hlavní podmínkou pro takové zatížení je zvýšená intenzita: skokové lano, 100 metrů běhání, vzpírání, běžecký pás s anaerobním cvičebním programem a horolezectví jsou vše, co se musí vypořádat s rychlým nebo těžkým tréninkem.

Jak trénovat

Úroveň intenzity aerobního cvičení závisí na vaší vytrvalosti. Na začátku tříd bude těžké pro vás vykonávat toto nebo toto cvičení, nicméně při tréninku se vaše vytrvalost zvýší. Doba trvání aerobního cvičení závisí také na vašem stavu.

Začátečníkům se doporučuje nejdříve trénovat nejvýše 20 minut, postupně zvyšovat počet cvičení a dobu tréninku. Upozorňujeme, že krátké tréninky (méně než 20 minut) nejsou spalování tuku.

Nestačí znát typy aerobních cvičení pro snížení tělesné hmotnosti, musíte také zvolit optimální zatížení pro sebe. Nejoblíbenější jsou běh a chůze. Chůze je vhodná pro začátečníky ve sportu a pro lidi s problémy s kolenem.

Oblíbenou formou aerobního cvičení je jízda na kole. To je nejen příjemný zážitek, ale také velmi užitečné! Můžete kombinovat fyzickou aktivitu se zajímavou procházkou, která je atraktivní pro lidi, kteří nemají zájem pouze na běhání na běžeckém pásu nebo na mučení rotopedu.

Pro dívky, které se nemohou věnovat sportu doma, bude mít skupinová aerobik. Bylo prokázáno, že spravedlivý sex je účinněji vyškolen ve skupinách pod dohledem trenéra než sám.

Aerobní cvičení je nejlepší způsob, jak se zbavit extra kilo a spálit tuk. Tělo bude staženo. Jakmile začnete lekci, začne intenzivní vypalování glykogenu, které se nahromadilo během dne.

Glykogen je spálený asi půl hodiny, pak tělo začne spalovat tuky. Proto musíte trénovat více než půl hodiny. Pozitivní účinek se udržuje po dobu 2 hodin po zasedání.

Ale pokud během těchto dvou hodin po ukončení lekce použijete ovocný džus nebo jíst jablko, zdá se, že se jedná o malé občerstvení, spalování tuku se zastaví.

Tělo nebude rozbíjet tuk, nebude to potřebovat. Proto v těchto dvou hodinách po třídě je lepší prostě pít vodu a jíst pouze ty potraviny, které obsahují bílkoviny.

Po rozpadu cukrů začne porucha bílkovin. Proteiny jsou hlavním materiálem pro budování svalových buněk, neměly by být ztraceny.

Aby se zabránilo ztrátě bílkovin, pomohou jim speciální doplňky, například BCAA, jsou naprosto neškodné, mohou je používat i děti po sportu.

Doplňky pomáhají vyhnout se poruchám bílkovin, je třeba je užívat před, během a po cvičení. L-karnitin zrychluje spalování tukových ložisek (měl by být opilý čtvrt hodiny před zasedáním a jeden a půl hodiny poté, co byl

Typy anaerobních sportovních zátěží

Anaerobní zátěže zahrnují:

  • silový trénink;
  • školení o simulátorech;
  • Powerlifting a kulturistika;
  • rychlá jízda na kole;
  • běh sprintu

Při tréninku "bez kyslíku" se sportovním projektilem je nutné provést několik cyklů intenzivního zatížení střídající se s krátkými přestávkami.

Například, pokud v rukou činky na 7 kg, pak během jedné minuty musíte zvednout projektil velmi rychle, aby "porazil" ruce. Počet opakování závisí na úrovni tréninku.

Hlavním úkolem není zastavit a ne snižovat intenzitu během cvičení. Po minutě intenzivního tréninku - minutu na zlomení. 5-7 takové cykly stačí na to, aby svaly vykonávaly svou práci.

Pokud se rozhodnete pro výcvik na kole, pak musíte mít na paměti, že po minutě intenzivního cvičení, za minutu musíte pracovat s nízkou rychlostí, abyste obnovili dýchání.

Video: anaerobní cvičení doma

Každý má možnost vykonávat cvičení doma. Nepotřebuje simulátory a spoustu místa. Cvičení by měla být vybrána na základě velikosti místnosti, ve které budete zaměstnáni, a vaší fyzické kondice. Optimální trvání tříd doma je 45-60 minut.

Kardioaerobní používá energii z dělení pomocí kyslíku, sacharidů a tuků. Za prvé, sacharidy jsou rozděleny, spalování tuků začíná po 20-30 minutách. od začátku tříd, nemá smysl dělat cvičení

Aerobní cvičení doma se provádí rytmickou hudbou. Mohou být kombinovány, diverzifikovat třídy s různými variacemi - hlavní věcí je to, že vám dává radost.

  • běh na místě a skákání;
  • skákat nahoru;
  • dřepy, protahovací cviky;
  • skákat do důrazu ležícího;
  • kopy;
  • prvky tance, step aerobik.

Velké procento obyvatelstva trpí depozicí tukových ložisek na břiše, boky. Aerobní cvičení pro spalování tuku by měla být prováděna nejméně 3krát týdně a je žádoucí udělat 6krát.

  • Vyskočil ven Posaďte se, podpatky na podlaze, pánev se položí zpět. Skok napodobuje pohyb žáby.
  • Skočte, abyste přestali ležet. Výchozí pozice: přesně stojíme. Přitiskněte se dolů, opřete se o ruce a lehce vyskočte a vezměte pozici na levé straně. Opakujte vše v opačném pořadí.
  • Plyometrické kliky. Stálé pozice. Po odtržení z podlahy hází tělo nahoru, aby se tleskalo s dlaněmi.
  • Běží na místě "nízký start". Vezměte si pózu, jako při nízkém startu: pod jednou nohou, druhou - maximálně nakloněnou. Současně vyměňujte polohu nohou s přenosem hmotnosti na ruce. V tomto cvičení tuk "jde pryč" perfektně, svaly se posilují.

Při "zatížení bez kyslíku" je pro technik potřebné mnohem méně času a konečné výsledky nejsou horší než za hodinu joggingu.

Odborníci tvrdí, že 15 minut pravidelného zatížení za den stačí zapomenout na extra váhu. Nabízíme sledování videa, které vám říká, které anaerobní cvičení se nejlépe provádí doma.

Na co se používá anaerobní cvičení?

Někteří odborníci říkají, že je to "bez kyslíku" zatížení, které vám umožní dosáhnout vysoké úrovně síly a vytrvalosti. Kromě toho urychlují proces snižování hmotnosti v porovnání s aerobním tréninkem.

  1. Zvětšete a posilujte svalový systém. Odborníci se domnívají, že je to "bez kyslíku", spolu s kompetentní výživou, která může tělu dát požadovanou úlevu a zvýšit přitažlivost forem.
  2. Zlepšit metabolické procesy v těle. Aerobní cvičení buduje svaly a urychluje metabolismus, což vám umožní rychle spálit tuk na břiše av jiných problémových oblastech. Avšak člověk s nimi ztrácí váhu pomaleji než s anaerobními. V ideálním případě je tedy lepší kombinovat tyto dva typy školení.
  3. Zvyšovat vytrvalost a sílu těla, stejně jako posílit jeho opozici vůči únavě a akumulaci biologických jedů.
  4. Obecně zlepšuje zdraví: zlepšuje držení těla, zrychluje odstraňování strusky, zpevňuje kosti a současně snižuje riziko zranění v normálním životě, zlepšuje tělo a prodlužuje život.

Pro spalování tuku

Mnozí věří, že nejlepší způsob, jak se zbavit nadváhy - kardio, ale tento názor je špatný. Když je správný přístup a profesionálně připravit tréninkový program, to je „bez kyslíku“ loading umožňují rychle vypořádat s nadváhou bez odsávání diety, poškozování zdraví.

Kyslíkové zátěže spálí kalorie zbytečně na tělo pouze během tréninku. Zatímco anaerobní spalování tuku po dlouhou dobu po ukončení tréninku.

Je třeba si uvědomit, že s nárůstem svalů se zvyšuje množství spotřebovaných kalorií. Proto, čím více svalů bude načten, tím efektivnější bude další trénink.

Neměli byste zatěžovat vaše tělo a poskytnout mu nesnesitelné zatížení pro snížení hmotnosti, jinak by mohlo dojít ke zranění a bolesti, kvůli které se budete muset zcela vzdát tréninku.

Posílit a růst svalů

První věc, na kterou začnete myslet, pokud jde o sílu nebo anaerobní cvičení, je růst a posílení svalového systému, a to není překvapující. Koneckonců všichni ví, že nejúčinnější metodou pro budování svalové hmoty je použití síly.

Avšak pouze ty svaly, které byly ovlivněny při provádění techník, budou růst. Nezapomeňte na bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst a obnovu svalů.

Při nedostatku látek nezbytných pro tělo budou pracovní síly posíleny kvůli těm, kteří se nezúčastnili tréninku, což ovlivní asymetrii postavy.

Aerobní cvičení pro hubnutí

V boji proti obezitě trénuje 15-20% efektivity, 40% je na dietě. Pokud cvičíte velmi intenzivně, ale zároveň je vaše jídlo daleko od správné výživy, není dodržován způsob příjmu potravy, minimalizuje se účinnost výcviku.

Aerobní přípravky Alactate by měly být kombinovány s anaerobním cvičením, protože aerobní spaluje cukr a anaerobně spaluje tuky.

Aerobní cvičení pro hubnutí:

  • Běží na místě. Je prováděna intenzivně s vysokým zvedáním boků, svaly jsou napjaté.
  • Hluboké dřepy s váhou. Počáteční poloha: stojící, nohy na rameni, ramena roztažená dopředu, s činky nebo těžkým předmětem. Squat a vstát.
  • Přeskočit. Na podlaze je instalována lavička nebo jiný plochý předmět. Skoky přes něj jsou prováděny vpravo a vlevo.
  • Push up s skokem. Stojící na místě, kroutit, skákat zpět, zdůraznit ležet. Vraťte se do sedící pozice a postavte se.

Aby se postava vrátila do normálního stavu, je nutné revidovat způsob života a zbavit se tuku, která se již nahromadila. Nejúčinnějším způsobem, jak získat zpět harmonii, je provádět cvičení pro spalování tuku.

Obsahuje cvičení pro spalování tuku

Vraťte se do tvaru postavy pomůže cvičení pro spalování tuku pro ženy. Stejný efekt nelze dosáhnout ani zázračné krémy ani nejlepší diety.

Tento typ školení má dvě výrazné pozitivní vlastnosti:

  • lze je používat s libovolnou fyzickou zdatností;
  • třídy jsou možné doma nebo v posilovně. Musí však být pečlivě vybrány.

Pokud je v tělocvičně nebo doma provádět celý seznam cviků, které jsou známy - to nestačí. Tento postoj často ztěžuje proces snižování tělesné hmotnosti, i když se provádí pravidelné cvičení.

Chcete-li vybrat typ školení, musíte se rozhodnout:

  • Chcete-li udržet tělo v tónu a zabránit sadu nežádoucích liber, měli byste upřednostňovat aerobní kardio.
  • Pro podstatnou ztrátu hmotnosti je perfektní cvičení.

Ti, kteří chtějí dosáhnout nejlepšího výsledku, mnoho profesionálů doporučuje kombinovat sílu a aerobní trénink. S každým cvičením pro spalování tuku je důležité:

  • dodržovat pravidelnost;
  • dodržujte konkrétní plán napájení;
  • kombinovat typy cvičení;
  • postupně zvyšujte zátěž.

Cvičení pro spalování tuku: hlavní pravidla

1. Vysoký trénink. Nezaměřujte se na trénink v odvětví spalování tuků (50-70% pulzu z maxima). Při této metodě se tuky převážně konzumují, ale často se to odráží pouze v procentech, nikoli v množství.

2. Zvláštní pozornost je třeba věnovat výběru tříd. Kolik energie je vynaloženo v období výkonu závisí nejen na nich, ale také na úsilí, trvání a pravidelnosti výcviku.

Doporučujeme dávat přednost nákladům, které se budou provádět pravidelně. Neměli byste si zvolit program, který by měl pocit negativních emocí.

3. Zvyšte vytrvalost a sílu. Pomocí zvýšeného zatížení velkých svalových skupin (nohy, hrudníku, zad) můžete zvýšit rychlost spalování tuku. Čím více svalů se podílí na práci, tím rychleji se spotřebovávají kalorie. Mezi tyto cviky patří dřepy.

4. Udržujte potřebné tempo. Třídy, které jsou prováděny s dobrým tempem po celou dobu, pomáhají dosáhnout co nejlepšího efektu spalování tuků.

5. Bližší pohled na interní trénink. Intervalový trénink je střídání období stresu a zotavení. Jsou schopni maximalizovat množství spotřebovaných kalorií, které poskytnou úžasný výsledek v kratším období.

6. Zapojte vlastní váhu. Cvičení, při nichž jsou vynakládána úsilí na boj proti gravitaci, jsou účinnější. Například chůzi nebo běhání místo plavání nebo jízdy na kole.

7. Nechte svůj den aktivní. Vědci prokázali, že lidé, kteří se chovají aktivně, utrácejí o 300-400 kcal více než ti, kteří jsou líní.

8. Pokuste se trénovat s prázdným žaludkem. Cvičení na půstu umožňuje spálit více tuku. Ale musíme být velmi opatrní: prodloužený „hladovka“ před tříd mohou mít vedlejší účinky - je možné, že tělo nebude schopen odolat intenzity nebo trvání zatížení.

9. Použijte efekt následného spalování. Vysoce intenzivní cvičení mají vynikající kvalitu - efekt hoření tuku pokračuje i po ukončení tréninku.

To je účinek "následného spalování" (nebo zvýšené spotřeby kalorií). Jeho aktivace nastává při zatížení s tepovou frekvencí 75% a nad maximem.

10. Zkuste zvýšit intenzitu zatížení. Hladké zvyšování intenzity tréninku vám umožní zlepšit průběh výcviku při spalování tuku.

Trénink pro spalování tuku doma av tělocvičně

Cvičení pro spalování tuku lze provádět doma i ve speciálně vybavené posilovně. Abyste zvolili nejvhodnější variantu, musíte pečlivě prozkoumat všechny vlastnosti obou typů tříd.

Gym

  • Profesionální vybavení - simulátory, sportovní vybavení a další.
  • Zkušený instruktor, který vám pomůže správně provádět všechna cvičení, vyhnout se zranění, zvolit správný tréninkový program a dietu.
  • Okolí lidí, kteří sledují společné cíle.
  • Sportovní postavy, které pomáhají inspirovat.
  • Chcete-li navštívit některé tělocvičny, budete potřebovat ohromné ​​množství peněz.
  • Budete se muset přizpůsobit režimu centra.
  • Mnoho dám, jejichž postava je nedokonalá, může být rozpaky přítomností řady krásných napjatých dívek.

Domácí podmínky - klady a zápory

  • Třídy jsou zcela zdarma.
  • Doba tréninku závisí na individuálních preferencích.
  • Není třeba jít nikam a spěchat.
  • Nikdo není doma, takže neexistuje žádné omezení.
  • Trénink pro ženy pro spalování tuku.
  • Pro domácí tréninky bude vyžadovat obrovskou vůli, protože lenost může triumfovat nad touhou zhubnout.
  • Nedostatek speciálního vybavení.
  • Vypracování programu cvičení a stravy na vlastní pěst.
  • Trvá to spousta času, protože bude muset studovat značné množství relevantní literatury.
  • Špatná volba by znamenala nepřítomnost požadovaného výsledku nebo dokonce poškození zdraví.

Aerobní cvičení pro spalování tuku doma pro ženy video

Cirkulační cvičení zahrnuje sadu cviků, které činí všechny svalové skupiny pracující. Intervaly mezi jednotlivými cvičeními by se měly provádět minimálně.

Přidání obvodu:

  • úspora času (sada cvičení trvá asi 30 minut);
  • vysoká intenzita, která vám umožní rychle spálit tuky;
  • zvýšená fyzická odolnost;
  • studium každého svalu, což zaručuje, že jejich hmotnost zůstává stejná;
  • zrychlení metabolismu;
  • posilování srdce a cév;
  • dostupnost pro začátečníky;
  • třídy lze provést doma.
  • Nezvyšuje svalovou hmotu.
  • Připravte plán výcviku. Vyberte 2-3 cviky pro každou část těla nebo 5-6 pro většinu svalů.
  • Zahřejte před cvičením.
  • První cvičení pro každou svalovou skupinu by mělo být nejjednodušší. To je nezbytné pro přípravu svalů pro další zatížení.
  • Volné závaží zvolit pečlivě. Neměli by být příliš těžké.
  • Každé cvičení se může opakovat 10 až 50 krát.
  • Snažte se zdržovat tréninkový čas (až 30 minut). Pokud prodloužíte trvání, riskujete ztrátu některých svalových objemů.
  • Pro všeobecné zdraví se doporučuje provádět třídu 2-3krát za 7 dní.
  • Trvalé obnovení svalové hmoty trvá 48 hodin.

Hlavní součásti výcviku okruhů:

  • Dřepy. Formujte svaly hýždí. Pokud chcete dosáhnout většího účinku, může být vlastní váha doplněna činky nebo činky.
  • Pushups. Studium svalů na hrudníku a pažích díky hmotnosti těla.
  • Důraz na krk - přechod pomocí skoku z pózu, jako když se vynořujete v squatu.
  • Starfish "- skákání s ředěním paží a nohou na stranu. Doporučuje se provádět rytmicky;
  • Otočte tisk. Zpevňuje tisk. Během tříd zatížení by mělo spadnout na horní a spodní lis.
  • Skákací lano je kardio cvičení, které poskytuje dobré zatížení nohou.
  • Shuttle běh Představuje nepřetržitý chod z jednoho místa do druhého. Při otáčení je třeba dřepět a dostat se na podlahu. Pokuste se dosáhnout maximální rychlosti.

Můžete dokončit kruhový trénink. Pro domácí cvičení lze k těmto cvičením přidat několik účinnějších možností: doporučuje se provádět výcvik, nohy, "kola".

Cvičení, při kterých se energie vytváří kvůli zvýšenému příjmu kyslíku v těle, se nazývají aerobní. Patří sem:

  • tanec;
  • aerobik;
  • plavání;
  • mírný chod;
  • projít rychlým krokem;
  • některé denní aktivity.

Všechny tyto činnosti dokonale zvyšují vytrvalost a posilují kardiovaskulární systém. Mohou být také použity, pokud chcete ztratit váhu (2-3 kg za měsíc).

Nicméně, nejsou vhodné pro dlouhé zasedání, aby se zhubnout, protože po měsíci tréninku zpomaluje proces spouštění dalších kilogramů a začíná spalovat svalovou hmotu.

Aby se dosáhlo účinku spalování tuků, trénink by měl trvat nejméně 40 minut, protože použití tukových zásob jako palivo začíná teprve po 20 minutách. zaměstnání.

Během tříd musí být impuls nejméně 60% maxima. Vypočítejte maximální tepovou frekvenci pro ženy podle vzorce: 220 - věk.

Výkonnost tříd

Nejlepší čas pro kardio je ráno. V tomto okamžiku není tělo ještě unavené a plné síly. Je však třeba vzít v úvahu jednotlivé charakteristiky organismu. Existují také situace, kdy není možné školit ráno.

Cardio je kombinováno se silovým tréninkem. Na začátku stojí za to vykonávat kardio cvičení a poté pokračovat v cvičení s posilováním. Tato kombinace bude skvělým řešením pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Můžete zahrnout kardio na počátku, na střední a na konci silového tréninku. Nicméně kardioperóda by neměla trvat déle než 20 minut, jinak byste mohli tělo vyčerpat.

Trénink intervalu pro spalování tuků

Intervalový trénink je sada sil a kardio cvičení, mezi nimiž jsou malé přestávky. Taková cvičení činí celé tělo, zvyšuje pulz na maximum a pomáhá tělu konzumovat více kyslíku.

Maximální doba trvání jednoho tréninku je 20-30 minut, což může být během týdne prováděno maximálně 3-4krát.

  • spalování tuků 4krát rychlejší;
  • zrychlení metabolismu;
  • vývoj svalů;
  • zvýšená spotřeba kalorií během regenerace;
  • zvýšit vytrvalost;
  • tréninková doba je 20-30 minut;
  • není třeba trénovat každý den;
  • domácí výkon;
  • bez ztráty svalové hmoty.
  • Nedoporučuje se pro začátečníky (můžete zahájit intenzivní trénink po 2-3 měsících výuky);
  • není vhodný pro osoby s poraněním, srdečním selháním nebo jinými onemocněními kardiovaskulárního systému;
  • neschopnost vykonávat s nadváhou (BMI

Aerobní a anaerobní cvičení - popis a rozdíly

Mnozí, kteří právě začínají hrát sporty, jsou poněkud zmateni při zmínce o aerobních a anaerobních cvičeních. Vyvstává otázka, jak se liší a jaký typ je pro co potřebný.

Každé z těchto zátěží má své vlastní charakteristiky a pracují podle jiného principu. Aerobní cvičení je cvičení zaměřené na ztrátu tuku a posilování kardiovaskulárního systému. Anaerobní je výkonnější cvičení, cvičení, které pomáhají rozvíjet svaly a získávat svalovou hmotu. Nicméně věci nejsou tak jednoduché a pro mnoho těchto zátěží bude fungovat efektivně pouze v komplexu.

Spálení aerobních tuků


Jak bylo uvedeno výše - je to zátěž, která pomáhá při spalování nadbytečného tuku a posiluje kardiovaskulární systém. Takový trénink je zaměřen na obohacení těla o kyslík a jeho celkové posilování. Nejčastěji jde o dlouhý trénink, změřený charakter. A také se říká kardiotrack.

Výhody aerobního tréninku:

  1. Zvýšená vytrvalost těla.
  2. Posiluje kardiovaskulární systém, čímž snižuje riziko onemocnění srdce a cév.
  3. Tělo je očištěno od toxinů a znečištění.
  4. Vzhledem k dobré spotřebě kalorií jsou zásoby tuku aktivně aktivně spáleny, což je účinný způsob, jak spálit přebytečný tuk.
  5. Emocionální pozadí se zlepšuje a stres se snižuje.
  6. Zvyšuje hustotu kostí.

Mělo by být zřejmé, že nejúčinnější aerobní tréninková práce ve spojení s jinými cvičeními. A skvělou roli hraje správná výživa, bez níž trénink zřídka dává silný pozitivní účinek.

Anaerobní cvičení


Anaerobní cvičení se provádějí bez kyslíku. Vyznačují se vysokou intenzitou a krátkou dobou trvání. Když je tato snaha maximálně dosažena. Jedná se o řadu cvičení, které jsou rozděleny do krátkých přístupů a jsou prováděny rychlým tempem.

Anaerobní cvičení poskytuje následující výsledky:

  1. Zvyšuje sílu a vytrvalost.
  2. Proces ztráty tuku je zrychlen díky velkému množství vynaložených kalorií.
  3. Zvyšuje se metabolismus, svaly se posilují a rozvíjejí.
  4. Se speciálními dietami je sada svalové hmoty.
  5. Díky anaerobnímu cvičení můžete vytvořit krásný svalový reliéf.
  6. Posilování muskuloskeletálního systému.
  7. Zvyšuje imunitu a zvyšuje se zdravotní stav.

Ale stejně jako u aerobiku, musíte pochopit, že to všechno funguje pouze ve spojení se správnou výživou a podléhá pravidelnému tréninku postavenému podle správného programu.

Aerobní a anaerobní cvičení

Typy aerobního cvičení:

  1. Jakékoliv kardio zatížení v posilovně (cvičení v zóně kardio).
  2. Běží na dlouhé vzdálenosti měřeným tempem.
  3. Jízda na kole.
  4. Tanec, aerobik a další podobné cviky.
  5. Koupání

To je jen malý seznam aerobních cvičení. Jak můžete vidět, seznam je poměrně rozmanitý a umožňuje si vybrat něco, co je pro vás nejzajímavější. A také tréninky mohou být vyzvednuty tak, aby mohly být prováděny jak v hale, tak v domácích podmínkách. Typy výcviku lze kombinovat a upravit v závislosti na možnostech.

Současně existují jasná pravidla, která je třeba dodržovat, aby aerobní cvičení přineslo maximální výsledky. První věc, kterou je důležité pochopit, je, že spalování tuku v těle nezačíná okamžitě. Před tím se spálí glykogen a další zdroje energie. Tuk je nejčastěji podáván tělu, takže délka kardio by měla být přesně definována. A největší účinek aerobního tréninku přináší, pokud jde o výkon (anaerobní), který účinně vypaluje dodávku glykogenu v těle.

Obvyklé trvání aerobního cvičení je asi 40 minut. Současně aerobní trénink nesmí trvat déle než hodinu, může to vést k nebezpečným podmínkám pro krevní cévy a srdce.

Dalším důležitým bodem je, že trénink by měl být prováděn v určitém tempu, aerobní cvičení je přínosné pouze v případě určité srdeční frekvence během cvičení. Vypočítejte srdeční frekvenci během cvičení takto:

  • Hodnota je vypočítána: 220 mínus věk stážisty.
  • Z tohoto čísla je přijato 70%.

Při této frekvenci je třeba dělat aerobní cvičení. Dřívější z nich nepovede k žádoucímu účinku a tím větší riziko poškození srdce a cév. K tomu, abych se držel tohoto rytmu, můžu mít fitness náramky s monitorem srdečního tepu - v tomto případě je lepší nechat sport lehce a získat zařízení užitečné pro práci.

Druhy anaerobního cvičení:

  1. Silový trénink.
  2. Kulturistika a posilování.
  3. Práce na simulátorech v posilovně.
  4. Sprint sprint.
  5. Jakákoli zatížení s vysokou intenzitou, které se provádějí v krátkém časovém intervalu a střídají se s krátkými přestávkami na odpočinek.

Při anaerobním cvičení je důležité intenzivně cvičit, krátké přestávky mezi jednotlivými sady. Existuje několik přístupů pro každé cvičení (obvykle 3-4). Pokud pracujeme s vážením, váha se zvyšuje s vývojem sportovce. Takové cvičení účinně vyčerpávají zásoby glykogenu, zničí svaly a způsobují jejich zotavení a růst.

Během anaerobního cvičení dochází k produkci energie bez kyslíku, a to kvůli množství energie obsažené ve svalech. Zásoba není tak velká, takže to trvá jen krátkou dobu. Další je rozdělení glukózy na kyselinu mléčnou. Tělo se snaží co nejrychleji zbavit kyseliny mléčné, pokud je tento proces zpožděn, pak to ovlivní i pohodu účastníka. Po skončení rezervy svalové energie se aktivuje aerobní cvičení.

Aerobní a anaerobní cvičení fungují dobře v komplexu - především pro ty, kteří chtějí zhubnout. Spojením správné výživy (maximální množství bílkovin a vláknných sacharidů, eliminaci tuků a "těžkých sacharidů") a kombinace těchto dvou druhů zátěže se člověk může účinně zbavit nadbytečného tuku a přivést se do atletické formy.

Pro lidi, kteří se zaměřují na přírůstek hmotnosti, jsou především vhodné anaerobní zátěže. Výživa je také zvolena odlišně a obsahuje více sacharidů.

Pro ty, kteří právě začínají hrát sport, je nejlepší kontaktovat trenéra, který pomůže při přípravě správného vzdělávacího programu a stravy. Zkušení zkušení sportovci často pochopí, co cvičení potřebují více a jakou výživu bude účinná.

Aerobní a anaerobní cvičení.

Mnozí věří, že existuje jasné oddělení aerobních a anaerobních cvičení. Například zvedání činky je anaerobní (síla) cvičení a běh je aerobní. V souladu s těmito myšlenkami jsou vytvořeny tréninky: síla (anaerobní) - pro získání svalové hmoty, kardio (aerobní) - pro hubnutí. Tento přístup je často nesprávný a neúčinný.

Podívejme se na rozdíl mezi sílami (anaerobní) a kardio (aerobními) cvičeními, jaký je dopad síly a aerobních cvičení na tělo a jak kombinovat různé druhy cvičení, abyste získali požadovaný výsledek - krásné tělo, které odpovídá vašim přáním :)

Typy cvičení: anaerobní a aerobní

Jaký je rozdíl mezi anaerobními (výkonovými) a aerobními cviky?

Aerobní cvičení se liší od síly (anaerobního) zdroje energie, který tělo používá.

  • Aerobní cvičení - kyslík je jediný a dostatečný zdroj energie.
  • Anaerobní (výkon) cvičení - kyslík není zapojen do výroby energie. Energie vzniká dodáním "hotového paliva", které je přímo obsaženo ve svalech. Tato rezerva trvá 8-12 sekund. A pak tělo začne používat kyslík. a cvičení se stává aerobní.

Proto žádné cvičení, které bude trvat déle než 12 sekund, bude čistě silné.

Neexistují však čistě aerobní cviky - na začátku cvičení se energie vyrábí anaerobně (bez kyslíku), jako v silových cvičeních.

Proto, když mluvíme o anaerobním nebo aerobním tréninku, obvykle se rozumí, jaký způsob výroby energie je převládající.
Závisí to na intenzitě a trvání zatížení. To znamená, že 15 minut nepřetržitého provozu s průměrným tempem je "více aerobní" cvičení než 2 běhy po 10 minutách s přestávkou mezi nimi. Jiný příklad - běžící s průměrným tempem na dlouhé vzdálenosti může být považován za aerobní cvičení. Sprint je již silový trénink.

Na konci článku vám řeknu, jak 5 minut odběhnout do aerobního cvičení a tělo spálit z první minuty;)

Některé cvičení a sporty jsou ve své podstatě "aerobní", jiné - "více anaerobní".

Příklady aerobního cvičení:

  • Dlouhý běh.
  • Brisk chůze
  • Koupání
  • Jízda na kolech nebo jízdě na kole.
  • Aerobik.

Příklady anaerobního cvičení:

  • Zvedání vah (krátké přístupy - ne více než 10-15 opakování).
  • Sprint běh (až 30 sekund).

Příklady složitých cvičení (kombinace aerobního a anaerobního cvičení):

  • Kickboxing
  • 20-30 minutové cvičení se střídavým joggingem a sprintovými závody.

Při práci na simulátorech nebo s volnou hmotností (činky, činky) platí obecné pravidlo:

Aerobní cvičení - dělejte více opakování s menší váhu a zkraťte přestávku mezi sadami. Příznaky aerobního cvičení znamenají zrychlení pulzu (až 90% maxima) a pocení. Vypočítejte maximální tepovou frekvenci, která vám může odečíst věk od 220. Například pokud máte 30, pak se vaše maximální tepová frekvence rovná 190 (220-30). Podle toho by měl váš puls během aerobního cvičení stoupat ne vyšší než 170. Kromě zvýšení pulzní frekvence věnujte pozornost zvýšené dýchání. Pokud se dýchání nezvyšuje, znamená to, že nevyvíjíte dostatečně intenzivně. A pokud nejste schopni mluvit, měli byste snížit intenzitu tréninku.
Anaerobní cvičení - zvyšte hmotnost, snižte počet opakování a nezapomeňte uvolnit mezi přístupy.

Účinky anaerobního a aerobního cvičení na tělo.

Přestože linka mezi výkonem a aerobními cvičeními, jak je vidět, je poněkud tenká, účinek těchto a ostatních bude zcela odlišný. A zde se vracíme k populárnímu názoru o síle a aerobních cvičeních zmíněném na začátku článku: první jsou určeny k získání svalové hmoty a druhé jsou pro hubnutí. Je to tak?

A opět to není tak jednoduché.

Vliv anaerobního (silového) tréninku na tělo.

Anaerobní cvičení podporuje růst svalů, posiluje a posiluje. Tento růst je však možný pouze s přiměřenou výživou. Jinak svaly, na kterých pracujete, budou růst na úkor ostatních svalů, které jsou nejméně zapojeny do cvičení. Dívky by se neměly bát pumpy velkých svalů - je to prostě nemožné kvůli nízké hladině testosteronu.

Během silových (anaerobních) tréninků se spotřebovává méně kalorií než během kardio (aerobního) cvičení. Ale svaly sami spotřebovávají více kalorií. Čím více svalové hmoty, tím více kalorií je spáleno během dne - když sedíte, ležet, dívat se na televizi a dokonce i spát. Navíc zvýšený metabolismus, který podporuje spalování tuků, přetrvává po tréninku dalších 36 hodin! Anaerobní cvičení jsou proto velmi účinné při snižování hmotnosti.

Svaly váží více než tuk. To znamená, že objem těla klesá, i když hmotnost neklesá. Při ztrátě hmotnosti je výsledek obvykle měřen v kilogramech. Ale vidíte, sotva vás někdo váží - co je důležitější, kolik centimetrů bude váš pas snížit :)

Pouze anaerobní cvičení dokáží "vyrobit" perfektní postavu. Ani stravování, ani aerobik zde nepomůže.

Anaerobní cvičení je velmi prospěšné pro zdraví.

  • Zvyšte hustotu kosti - kosti budou vždycky silné.
  • Posílit kardiovaskulární systém.
  • Zabraňují cukrovce a přispívají k léčbě diabetu.
  • Snižte riziko rakoviny.
  • Prodloužení životnosti.
  • Zlepšete náladu, pomáháte v boji proti depresi.
  • Zlepšete kvalitu spánku a zlepšujte pohodu v případě, že nedostanete dostatek spánku.
  • Pomozte očistit tělo toxinů.
  • Podporujte očištění pokožky.

Dopad aerobního tréninku na tělo.

Aerobní cvičení spaluje tuky. Je pravda, že tuky se nezačnou hned spálit, ale pouze když jsou zásoby glykogenu vyčerpány. První 20 minut tréninového tuku téměř nehoří a až po 40 minutách tréninku se tukový tuk stává hlavním zdrojem energie!

Nezapomeňte, slíbil jsem vám vyprávět tajemství, jak způsobit, že tělo spálí tuky od první minuty aerobního cvičení? Ne, ne, je to ještě brzy! Tajemství je na konci článku.

Během aerobního tréninku se spotřebuje spousta kalorií. V důsledku toho, pokud budete postupovat podle stravy, můžete zhubnout. Co je úlovek? Zdá se, že běžíte 40 minut týdně a zhubnout. Ale faktem je, že tělo velmi rychle zvykne na aerobní cvičení. Po 2 týdnech strávíte za půlhodinový provoz mnohem méně kalorií než na začátku.

Ztráta hmotnosti pomocí aerobního cvičení je velmi obtížná. Pokud během prvního měsíce, pokud cvičíte pravidelně a budete dodržovat dietu, můžete ztratit 2-3 kg, pak se proces zpomalí.

Vliv aerobního výcviku nízké a střední intenzity se bude lišit od intenzivnějších zátěží. Lehké a střední aerobní zatížení zahrnuje především kardiovaskulární systém (proto se také nazývají kardio cvičení). Vysokorychlostní aerobní cvičení zatíží nejen srdce, ale i svaly, protože už nejsou aerobní v čisté formě. Spíše je možné je nazvat komplexní.

Pokud mluvíme o "čistém" aerobním tréninku, přispívají nejen k spalování tuku, ale také ke ztrátě svalové hmoty, což je velmi nežádoucí. "Více" neznamená vždy "lepší". Při aerobním cvičení je důležité, aby se nepřeháněl! Nadměrné aerobní cvičení je tělem vnímáno jako šok, což způsobuje hormonální reakci vedoucí k rozpadu svalové tkáně. Pokud je podrobnější, zvyšuje hladinu kortizolu, což způsobuje rozpad svalů a snižuje hladinu testosteronu zodpovědnou za jejich růst.

Studie ukázaly, že hormonální změny začínají po přibližně hodině aerobního cvičení. Optimální trvání aerobního cvičení by tedy nemělo přesáhnout 1 hodinu. Delší aerobní cvičení je nebezpečné tím, že snížíte imunitu, zvyšujete počet volných radikálů a zvyšujete riziko kardiovaskulárních a rakovinných onemocnění!

Současně jsou zřejmé přínosy mírného aerobního cvičení pro zdraví:

  • Zvyšte celkovou vytrvalost těla.
  • Upozorněte na kardiovaskulární onemocnění.
  • Pomozte očistit tělo toxinů.
  • Podporujte očištění pokožky.

Takže jsme uvažovali o hlavních rysech aerobních a anaerobních cvičení. Nyní mluvte o tom, jak kombinovat tyto dva druhy cvičení, abyste získali maximální efekt, v závislosti na účelu tréninku.

Kombinace anaerobních a aerobních cvičení.

Můžete napsat více než jeden a ne dva články o tom, jak správně kombinovat anaerobní a aerobní cvičení. Zde chci uvažovat o základních principech kombinace různých druhů cvičení pro dosažení požadovaného výsledku.

Podívejme se na 4 možné možnosti vzdělávacích programů:

Pouze aerobní (kardio) cvičení.

Vzhledem k povaze účinků aerobního cvičení na tělo by optimální trvání jednoho tréninku mělo být od 20 minut do 1 hodiny.

Školení, které zahrnuje pouze aerobní cvičení, je vhodné pro dva účely:

K udržení stabilní hmotnosti, prevenci kardiovaskulárních onemocnění a udržení zdraví:

Dostatek 20-30 minut aerobního cvičení. Takové školení by mělo být prováděno pravidelně. Můžete každý den.

Pro rychlý jednorázový úbytek hmotnosti o několik kilogramů:

Pravidelné (denní) aerobní trénink s neustálým zvyšováním délky tréninku (až 1 hodina). Nezapomeňte, že tělo rychle zvykne na aerobní cvičení, takže výsledek musí být dosažen za 1-2 měsíce. Pak nebude mít smysl z aerobního tréninku! Proto nepřeskočte cvičení a nezanechávejte dietu.

Po dosažení výsledku se doporučuje zvolit si jakýkoli tréninkový program určený pro dlouhodobé užívání a následovat ho, aniž byste zapomněli na další složky zdravého životního stylu (správná výživa a čištění těla).

Pouze anaerobní cvičení.

Aby anaerobní trénink byl účinný, musíte provádět cviky na každé svalové skupině nejméně dvakrát týdně. Současně není možné zatížit stejnou svalovou skupinu každý den. Trvá to tak, aby se svaly zotavily z anaerobního cvičení. Pokud tedy trénujete 2-3krát týdně, pak by měl každý cvičení obsahovat cvičení pro všechny svalové cvičení. Pokud cvičíte častěji, bude vhodné provádět 2 sady cvičení a provádět je v průběhu času.

Aby bylo jasnější, uvedu 2 příklady:

Program silových cvičení pro použití 2-3x týdně.

Takový program by měl obsahovat cvičení se všemi níže uvedenými svalovými skupinami. Příklady cvičení lze nalézt v článcích zde uvedených (myslím, že po přečtení tohoto článku nebude těžké vybrat z výše uvedených článků vykonává energie (anaerobní) cvičení pro vás).

Pozor! Aby nedošlo ke zranění, nikdy provádět břišní cvičení před cvičením, vložením zádových svalů (nejen cvičení navržen speciálně pro zádové svaly, ale i některé cvičení pro nohy - například dřepy s činkami).

Program silových cvičení pro použití 4-7krát týdně.

Jak jsem již řekl, takový program by měl být rozdělen na dvě sady cvičení, z nichž každá zahrnuje pouze určité svalové skupiny. Níže uvedu příklad dvou takových komplexů, ale můžete je udělat jinak. Hlavní věc - svaly zapojené do prvního komplexu (A), by neměly být zapojeny do druhého (B).

Komplex silových cvičení A:

Cvičení složité síly B:

Školení, které zahrnuje pouze sílu (anaerobní) cvičení, lze použít pro různé účely:

  • Pro všeobecné zdravotní účely.
  • Chcete-li "vyrobit" perfektní postava podle vašich přání.
  • Pro sadu svalové hmoty.
  • Pro hubnutí.

Komplexy, které se skládají pouze z anaerobních (silových) cvičení, mohou být používány po dlouhou dobu. Pro dosažení trvalého účinku je třeba anaerobní cvičební program měnit každých 1-2 měsíce.

Hubnutí pomocí anaerobní cvičení není kvůli přímé spalování kalorií během cvičení, a tím zrychluje metabolismus po cvičení, která se udržuje po dobu 12-36 hodin (v závislosti na délce a intenzitě tréninku). A samozřejmě kvůli růstu svalů, které konzumují, aby si udrželi svou existenci, je mnohem více kalorií než tuku.

Existuje jedno tajemství, které pomůže prodloužit účinek zrychlení metabolismu po silovém tréninku po dobu 36 hodin nebo více. Zde je:

Pokud během 36 hodin po anaerobní (pevnost) tréninku, který trval alespoň 1,5 až 2 hodiny, aby se 15 minut času silový trénink (anaerobní cvičení je 2-3 dle vlastního výběru), potom zrychlil metabolismus bude trvat po dobu 12 hodin! Navíc tento trik s 15-ti minutovým tréninkem se může opakovat - a tento účinek prodlužovat o dalších 12 hodin.

Komplexní trénink s důrazem na aerobní cvičení.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku zvýší jak všeobecný zdravotní účinek, tak účinek tréninku na váš vzhled. Nebudu opakovat (o vlivu anaerobní cvičení na těle popsané výše), mohu jen říci, že přidání silový trénink na celé řadě aerobní cvičení bude komplex vhodný pro delší použití a všestranné využití.

Podívejme se na různé možnosti zařazení výkonových (anaerobních) cvičení do aerobního tréninku:

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 1:

Nejběžnější možností je, když se po 30-40 minutách aerobního tréninku provede 15-20 minutová síla cvičení. Tato možnost není jen nejběžnější - je to také nejvíce nešťastná!

V této situaci se silové cvičení provádějí s unavenými svaly, což je nejen neúčinné, ale také vede k nadměrnému tréninku. Je zvláště škodlivé přidávat silové cviky bez ohledu na to, kdy byly tyto svalové skupiny zapojeny do anaerobních cvičení. Například, vykonal silné cvičení na nohou po běhu.

Myslím, že byste tuto možnost neměli dále diskutovat - doporučuji vám, abyste ji nikdy nepoužívali.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 2:

Další možností je provést malou sadu anaerobních cvičení před aerobními cviky (po zahřátí).

Nevýhody této možnosti:

  1. Cvičení omezit sílu v čase (15-20 minut). Během této doby můžete provést buď lehkou verzi silových cvičení (1 přístup na cvičení pro každou svalovou skupinu), nebo cvičení pro jednu svalovou skupinu. Ani nebude mít téměř žádný účinek. Aby anaerobní cvičení byla účinná, je nutné provést 2-3 cviky na cvičení pro každou svalovou skupinu 2-3x týdně.
  2. Přesměrování. Nebezpečí přetrénování tímto přístupem není nic méně než v první variantě.

Závěr: Druhá možnost je o něco lepší než první.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 3:

Třetí možnost je radikálně odlišná od prvních dvou. Toto je oddělení síly a aerobního tréninku. Anaerobní (pevnost), cvičení se provádí odděleně od aerobic, tedy v jiných dnech, nebo v jiných časech během dne.. (Například v dopoledních hodinách - aerobní trénink, a ve večerních hodinách - power).

V tomto provedení je silový trénink založen na stejném principu jako v programu sestávajícího pouze ze silových cvičení. Jediný rozdíl je při sestavování silového tréninku, je třeba věnovat větší pozornost nebezpečí přetrénování. To znamená, že musíte zvážit, které dny děláte aerobní cvičení a nezavírejte stejné svaly silovými cviky po dobu 24 hodin před a po aerobních cvičeních.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 4:

A konečně, intervalový trénink.

Co je to? Jedná se o komplex různých cvičení, kombinovaných podle principu střídání zatížení. Napájení a aerobní cvičení se navzájem střídají. Každý cyklus trvá 5-7 minut.

Doba trvání každé lekce by neměla přesáhnout 40 minut. Školení probíhá nejvýše dvakrát týdně.

Při přidávání intervalového tréninku do vašeho rozvrhu omezte další sportovní trénink (aerobní a silový trénink) na 1-2 hodiny týdně.

Pozor! Intervalový trénink zahrnuje velmi intenzivní fyzickou aktivitu a není vhodný pro začátečníky (až 1 rok pravidelného sportovního tréninku). Doporučujeme konzultovat s lékařem, než začnete trénovat.

Intervalový trénink podporuje účinnější spalování tuků ze dvou důvodů:

  1. Intervalový trénink má větší vliv na posilování a růst svalů než aerobní (kardio).
  2. Spotřeba kyslíku zůstává delší než po aerobním cvičení.

Ale zvýšení spotřeby kyslíku po tréninku v intervalu (a tedy i spálení zvýšeného počtu kalorií) není tak velké a trvá tak dlouho, jako po anaerobní (silové) školení!

Závěr: Nejúčinnější (a nejbezpečnější!) Způsob, jak začlenit anaerobní (síla) cvičení do aerobního cvičebního programu, je třetí (přidání sady silových cvičení v určitých dnech).

Komplexní trénink s anaerobním cvičením.

Takže, proč musíme do výcvikového programu zahrnout aerobní cvičení? Existuje několik důvodů:

  1. Aerobní cvičení zvýší výdrž.
  2. Aerobní cvičení je výbornou prevencí kardiovaskulárních onemocnění.
  3. Navzdory skutečnosti, že anaerobní (síla) cvičení jsou účinnější při hubnutí, správné přidání aerobních cvičení urychlí proces snižování hmotnosti.

Podívejme se na několik možností kombinace aerobního cvičení s anaerobním cvičením:

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 1:

Pamatujte si, že na začátku článku jsem slíbil, že budu říkat tajemství spalování tuku od první minuty aerobního cvičení? Takže pro to stačí vykonat aerobní cvičení po plné síle trénink. Glykogen ve svalech je již plně vyčerpán a aerobní cvičení způsobí, že tělo spálí tuky od první minuty. Žádné 20 minut běhu "zbytečné" - hubnutí okamžitě!

Jak jste již pochopili, první způsob přidání kardio cvičení k silovému tréninku je provádět aerobní cvičení (kardio) bezprostředně po dokončení anaerobního tréninku. Chcete-li zhubnout - efekt bude viditelný téměř okamžitě.

Doba trvání aerobního cvičení bude záviset na délce trvání anaerobního cvičení. V některých případech bude stačit 5-10 minut.

Nevýhodou této metody přidání kardio cvičení je mírné snížení účinnosti silového tréninku pro růst svalové hmoty a síly.

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 2:

Druhou možností je použití aerobních cvičení jako 5-15 minutové zahřívání před zahájením silového tréninku. To je poměrně běžná volba, ale jeho účinnost je extrémně nízká - koneckonců, svalový glykogen ještě nebyl spotřebován, což znamená, že takové zahřátí nelze dokonce nazvat aerobním cvičením.

V zásadě je to jen zahřátí a odpovídá tomu. Účelem cvičení je zahřát svaly a předejít zranění během hlavního tréninku.

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 3:

Provádění aerobních a anaerobních cvičení v různých časech. Principy budování takového vzdělávacího programu jsou popsány výše (Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 3). Jediný rozdíl je v poměru.

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 4:

Poslední možností je intervalový trénink (viz výše - Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 4).

Závěr: možnost 1 a možnost 3 jsou nejslibnější. První možnost pomůže šetřit čas a druhá bude vhodná, pokud jste připraveni věnovat se školení více než 2-3krát týdně kvůli dosažení maximálních výsledků.

Sucho v ústech ráno: jaký je důvod a jak se zbavit?

Účinek alkoholu na pankreasu