Režim aerobního výcviku pro vývoj vytrvalosti, ztráty tuku a celkového zdraví

Aerobní cvičení se také nazývá kardio (kardio je řecké srdce), tj. doslovně to znamená, že tato cvičení ovlivňují především kardiovaskulární systém. K těmto typům výcviku patří běh, aerobik, pěší turistika, plavání, jízda na válečcích nebo na kole, atd. V článku o tom, co je anaerobní výcvik, jsme zjistili, že molekula ATP je potřebná k tomu, aby tělu poskytla energii, kterou lze získat dvěma způsoby - aerobní a anaerobní produkcí energie. V prvním případě probíhá proces za účasti kyslíku, ve druhém - bez něj. Během anaerobního cvičení nastává tzv. Anaerobní glykolýza, kde se svalový glykogen rozpadá na kyselinu mléčnou, což zajišťuje obnovení ATP. Snížení ATP s glykogenem je však možné bez kyseliny mléčné, pokud je přítomen kyslík. Aerobní cvičení jsou založeny právě na této biochemické reakci, a to je charakteristický rys.

Co je aerobní energie?

Podstata aerobního tréninku spočívá v tom, že do ní spouští malé množství svalových vláken, v důsledku čehož se považuje za nízkou intenzitu a tělo dokáže nahradit náklady na energii přímo během cvičení. To je důvod, proč můžeme provádět aerobní cvičení po dlouhou dobu. Jak se však zotavuje energie?

Jak již víme, ATP je obnoven buď kreatinfosfátem, nebo glykogenem. Kreatinfosfát se uvádí do práce za podmínek vysokou intenzitou krátkodobého zatížení, glykogenu za méně intenzivního a delšího tréninku. Glykogen nám může poskytnout energii s kyslíkem a bez něj. Bez kyslíku se glykogen rozkládá na kyselinu mléčnou, za přítomnosti kyslíku je oxidován a současně produkuje více oxidu uhličitého a vody.

Tento typ dodávky energie je téměř 13krát účinnější než anaerobní.

Účinky hoření tukem

Není žádným tajemstvím, že aerobní trénink je považován za nejúčinnější z hlediska spalování tuků. Faktem je, že ve svalech a játrech není mnoho glykogenu, takže je nutné vzít energii z jiných zdrojů, je to tučný. Je také pozoruhodně oxidován. Tuk se nachází buď pod kůží ve formě tukové tkáně, nebo ve formě svalů v podobě triglyceridových kapiček. V prvním případě jsou mastné kyseliny transportovány krví do svalů, ve druhém - jsou odebírány přímo ze svalu. Ale to neznamená, že pokud děláte aerobní cvičení každý den po dobu 90 minut, veškerý tuk zmizí. V každém případě převažující část energie je poskytována glykogenem. Dokonce i světoví maratonští běžci poskytují pouze 20% tuků. Proto je aerobní trénink pro spalování tuku velmi efektivní, ale není všelékem. Základním faktorem při hubnutí je vyvážená strava. Je důležité pochopit, co je v průběhu dne, stejně jako před a po třídě. Díky své dostupnosti však můžete doma zhubnout a nejít do posilovny. Ale zde je třeba poznamenat, že v každém fitness klubu je spousta oblastí, například běžeckých trenažérů, eliptických trenérů, cyklistů a různých skupinových aktivit. Můžete zvolit nejlepší možnost školení pro zatížení a trvání. To je zvláště důležité, pokud jste začátečník. Kromě toho můžete v tělocvičně kombinovat silový trénink s kardio, například v kruhovém formátu. Výsledek bude mnohem lepší, pokud jde o zdraví a ztrátu hmotnosti.

Koncept vytrvalosti

Aerobní cvičební režim je nejlepší způsob, jak rozvinout vytrvalost pro muže i ženy, ale co to znamená? To, co se zde mluví, je, že tělo, které se přizpůsobuje tomuto stresu, začne přerozdělovat své energetické zdroje a shromažďuje ve svalech více glykogenu a triglyceridů. Tím, že získáte další zatížení, budete mít významně více prostředků k výkonu cvičení. Zvyšování vytrvalosti však vyžaduje kompetentní přístup - aerobní trénink by měl mít přiměřenou intenzitu a trvání.

Nejdůležitější je, že zvýšení vytrvalosti umožňuje zvýšit anaerobní práh, tj. Laktátová dráha pro energii se aktivuje mnohem později, protože se zvyšuje množství kreatinfosfátu a glykogenu ve svalech. Správný tréninkový program by proto měl obsahovat jak aerobní, tak anaerobní cvičení.

Výhody a kontraindikace

Aerobní cvičení má spoustu výhod:

  • Posiluje svaly, které jsou odpovědné za dýchání. Zejména je důležité poznamenat tréninku bránice, na které závisí zdraví orgánů nad ní.
  • Kostní svaly posílené;
  • Příznivý účinek na kardiovaskulární systém;
  • Zvýšený přívod krve a dodávka kyslíku a živin do všech orgánů a tkání;
  • Snižuje riziko vzniku cukrovky;
  • Normalizovaný tlak;
  • Stres klesá;
  • Spalování nadbytečného tuku;
  • Kvalita spánku se zlepšila.

Stejně jako všechny ostatní druhy fyzické aktivity mají aerobní cvičení řadu kontraindikací:

  • Srdeční selhání;
  • Plicní edém;
  • Revmatismus;
  • Myo- a endokarditida;
  • Selhání oběhu;
  • Ateroskleróza;
  • Jiné srdeční choroby.

Principy kardiologie

Při provádění aerobních cvičení je třeba sledovat jejich stav, jmenovitě srdeční frekvenci (HR). Maximální tepová frekvence se vypočte podle vzorce 220 - věku. Normální pulz v klidu je 60-80 beatů. Průměrné zatížení by mělo činit přibližně 60% maximální srdeční frekvence. To znamená, že pokud máte 30 let, pak vaše maximální sazba je 190 bodů. Pro efektivní a bezpečné trénink musíte dodržovat úroveň 190 * 0.6 = 114 úderů za minutu. Začátek intenzivnějšího nebo intervalového tréninku je možný až po 2-3 měsících, za předpokladu dobrého zdravotního stavu. Pak můžete zvýšit srdeční frekvenci na 75% maxima.

Před tréninkem je nutné provést dobré zahřátí.

Podívejte se na krátké video o výhodách kardio tréninku.

Závěr

Jak můžete vidět, kardiovaskulární trénink je mimořádně prospěšný pro zdraví, podporuje spalování tuků za předpokladu správné výživy. Má dobrou kompatibilitu se silovým tréninkem a je k dispozici pro ty, kteří chtějí pracovat doma. Nezáleží na tom, jestli jste dívka nebo chlap, chcete zhubnout v břiše nebo stehnech, nebo zvýšit svou výdrž, zlepšit celkové zdraví - není žádný rozdíl. Tento druh cvičení vám dá příležitost dosáhnout všech těchto cílů.

Použité materiály:

  • Vadim Protasenko "Myslet nebo supertraining bez bludů"
  • Mike Mentzer "Super Školení"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann "Moderní silový trénink. Teorie a praxe "

Aerobní cvičení

A erobický trénink je dlouhodobé cvičení mírné intenzity, které zahrnuje hlavní svalové skupiny. Při aerobním cvičení tělo spotřebuje velké množství kyslíku a účinně hoří podkožní tuk.

Aerobní cvičení je jízda na kole, jogging, stepping, plavání, tanec, basketbal, aerobik a další. Každý může experimentálně najít přesně to, co bude prospěšné a užívat si.

Co jsou aerobní trénink?

Při správném přístupu má takové vzdělávání pozitivní vliv na stav celého organismu. Pozitivní body, které si všimnete pravidelně aerobní cvičení:

  • ztráta hmotnosti;
  • zvýšit vytrvalost;
  • zlepšení výkonu;
  • posilování kardiovaskulárního systému;
  • zvyšování vitality.

Lidé, kteří udělali aerobní cvičení jako součást svého života, říkají, že jsou stále veselejší a vyváženější.

Aerobní trénink pro intenzivní ztrátu tuku

Mnoho lidí používá aerobní cvičení k spalování tuku. Je třeba věnovat zvláštní pozornost pravidlům, které vám pomohou rychle zhubnout a bez poškození.

Doba trvání

Optimální trvání aerobního tréninku je 30-60 minut - tentokrát není zahrnuto zahřátí a tažení.

Pokud jste takový výcvik nikdy neudělali nebo jste to dlouho neudělali, můžete začít s kratšími třídami. Zvyšte trvání tréninku postupně, počínaje 5 minut, a jakmile se domníváte, že je to snadné, udělejte 10 minut. Postupujte tímto způsobem, dokud nedosáhnete optimálního zatížení.

Intenzita

Aerobní cvičení není těžké cvičení, které vezme veškeré prostředky těla. Je důležité zapojit se s mírnou intenzitou, sledovat vaši pohodu. Po cvičení byste se měli cítit příjemně unaveni a vyvýšeni, ne vyčerpaní.

Existuje jednoduchá zkouška pro určení optimální intenzity aktivity. Během tréninku zkuste mluvit - jestliže je občasné dýchání obtížné, je zátěž příliš vysoká, je třeba ho snížit.

Můžete také vypočítat ideální počet srdečních tepů za minutu pomocí vzorce (220 - věk) x 0,7 a zachovat puls v ní.

Frekvence výcviku

Optimální frekvence tréninku je 3-5 cvičení týdně. Doporučuje se začít od 3. Když se tělo přizpůsobí zatížení, počet cvičení lze zvýšit na 5.

Napájení

Jezte 1,5-2 hodiny před cvičením. Po cvičení můžete jíst, ale nejlépe proteinové potraviny (např. Nízkotučný tvaroh).

Před tréninkem, během a po něm můžete napít vodu. Pijte tolik, kolik tělo potřebuje.

Jaký denní čas trénovat

Aerobní cvičení se doporučuje ráno, ale nečerpat na prázdný žaludek. Pokud máte možnost studovat pouze večer, nezoufejte: stále dosáhnete požadovaného výsledku.

Jak dosáhnout maximálního účinku

Pokud je vaším cílem spalování tuků, je lepší kombinovat aerobní trénink s silovým tréninkem. Můžete začít s aerobním cvičením, jít do výkonové části a dokončit trénink s aerobními cviky znovu - po zátěži, tuk bude spálit efektivněji.

Typy aerobního tréninku

Existuje mnoho aerobních programů: můžete jít do posilovny, zaregistrovat se na fitness, tančit, začít v parku nebo si doma pracovat.

V tělocvičně patří tyto cvičení:

  • běžecký pás;
  • jízda na kole;
  • stepper;
  • eliptický trenažér;
  • klimbere;
  • veslování.

Pokud dáváte přednost skupině, je tu také velký výběr aerobních cvičení:

Každé fitness centrum má vlastní sadu skupinových tréninků, a ne vždy se nazývají přesně tak, jak je uvedeno výše. Stojí za to přemýšlet, jak se hodina děje, abyste zjistili, zda existuje aerobní složka: pokud trénink probíhá v neustálém pohybu a zahrnuje cvičení s mírným cvičením, vyhovuje vám.

Pro ty, kteří dávají přednost tomu, co vyžaduje výcvik a vážný přístup, existují aerobní sporty. Mezi nejoblíbenější patří:

Pro domácí úkoly budete potřebovat rohož, a pokud je to nutné, můžete si koupit závaží, závaží, pásy a další sportovní vybavení.

Další skvělou volbou pro výcvik bez dodatečných nákladů je rychlá chůze nebo jogging. Samozřejmě, že tyto třídy jsou vhodné pouze v teplé sezóně av zimě můžete lyžovat nebo bruslit.

Třídy ve fitness klubu nebo doma: výhody a nevýhody

Chcete-li si vybrat, musíte pečlivě zvážit všechny aspekty různých typů školení a dostupné situace: schopnost sebemocitovat, materiálové schopnosti a mnohem více.

Skupinové cvičení a cvičení v posilovně

Výhody:

  1. Méně rizika úrazu, protože pracujete pod vedením trenéra.
  2. Získáte extra motivaci při pohledu na ostatní.
  3. Nízká pravděpodobnost tréninku špatné kvality, protože nebudete mít dovoleno odpočívat bez důvodu.
  4. Nepotřebujete zvolit program po dlouhou dobu a zakoupit další inventář.

Nevýhody:

  1. Docela vysoká cena.
  2. Není vždy možné zvolit vhodný čas pro trénink.
  3. Potřebujete trávit čas, abyste se dostali na místo.

Třídy doma

Aerobní cvičení doma je skvělou alternativou k skupinovým třídám. Tento systém má však i své výhody a nevýhody.

Výhody:

  1. Je levnější než v posilovně nebo ve fitness centru.
  2. Můžete si přizpůsobit plán výuky pro sebe.

Nevýhody:

  1. Můžeš se ublížit, když uděláš cvičení nesprávně.
  2. Zachování motivace a naladění cvičení je mnohem obtížnější než ve fitness centru.
  3. V průběhu času budete muset koupit další sportovní vybavení, ale je stále obtížné získat takovou rozmanitost, jako ve fitness klubu.

Pokud nechcete cvičit doma, ale skupinové tréninky vám nevyhovují a služby osobního trenéra jsou příliš drahé, to je cesta. Cvičení na vlastní pěst v tělocvičně. Musíte však nejprve pečlivě prostudovat techniku ​​každého cvičení, jinak byste se mohl zranit.

Kontraindikace

Mezi hlavní kontraindikace pro aerobní cvičení patří:

  • onemocnění srdce;
  • bronchiální astma s častými záchvaty;
  • závažné duševní onemocnění;
  • jakékoli akutní onemocnění.

Pokud máte vážné zdravotní problémy, věnujte pozornost plavání: jedná se o nejjemnější aerobní cvičení, při němž je riziko zranění kostry a svalů minimální. Ale opět nezapomeňte na předchozí konzultaci s lékařem.

Svět aerobního tréninku je tak obrovský a fascinující, že mezi těmi určitě najdete ten, který je pro vás to pravé. Hlavním úkolem je najít rovnováhu a neškodit zdraví.

Aerobní a anaerobní cvičení.

Mnozí věří, že existuje jasné oddělení aerobních a anaerobních cvičení. Například zvedání činky je anaerobní (síla) cvičení a běh je aerobní. V souladu s těmito myšlenkami jsou vytvořeny tréninky: síla (anaerobní) - pro získání svalové hmoty, kardio (aerobní) - pro hubnutí. Tento přístup je často nesprávný a neúčinný.

Podívejme se na rozdíl mezi sílami (anaerobní) a kardio (aerobními) cvičeními, jaký je dopad síly a aerobních cvičení na tělo a jak kombinovat různé druhy cvičení, abyste získali požadovaný výsledek - krásné tělo, které odpovídá vašim přáním :)

Typy cvičení: anaerobní a aerobní

Jaký je rozdíl mezi anaerobními (výkonovými) a aerobními cviky?

Aerobní cvičení se liší od síly (anaerobního) zdroje energie, který tělo používá.

  • Aerobní cvičení - kyslík je jediný a dostatečný zdroj energie.
  • Anaerobní (výkon) cvičení - kyslík není zapojen do výroby energie. Energie vzniká dodáním "hotového paliva", které je přímo obsaženo ve svalech. Tato rezerva trvá 8-12 sekund. A pak tělo začne používat kyslík. a cvičení se stává aerobní.

Proto žádné cvičení, které bude trvat déle než 12 sekund, bude čistě silné.

Neexistují však čistě aerobní cviky - na začátku cvičení se energie vyrábí anaerobně (bez kyslíku), jako v silových cvičeních.

Proto, když mluvíme o anaerobním nebo aerobním tréninku, obvykle se rozumí, jaký způsob výroby energie je převládající.
Závisí to na intenzitě a trvání zatížení. To znamená, že 15 minut nepřetržitého provozu s průměrným tempem je "více aerobní" cvičení než 2 běhy po 10 minutách s přestávkou mezi nimi. Jiný příklad - běžící s průměrným tempem na dlouhé vzdálenosti může být považován za aerobní cvičení. Sprint je již silový trénink.

Na konci článku vám řeknu, jak 5 minut odběhnout do aerobního cvičení a tělo spálit z první minuty;)

Některé cvičení a sporty jsou ve své podstatě "aerobní", jiné - "více anaerobní".

Příklady aerobního cvičení:

  • Dlouhý běh.
  • Brisk chůze
  • Koupání
  • Jízda na kolech nebo jízdě na kole.
  • Aerobik.

Příklady anaerobního cvičení:

  • Zvedání vah (krátké přístupy - ne více než 10-15 opakování).
  • Sprint běh (až 30 sekund).

Příklady složitých cvičení (kombinace aerobního a anaerobního cvičení):

  • Kickboxing
  • 20-30 minutové cvičení se střídavým joggingem a sprintovými závody.

Při práci na simulátorech nebo s volnou hmotností (činky, činky) platí obecné pravidlo:

Aerobní cvičení - dělejte více opakování s menší váhu a zkraťte přestávku mezi sadami. Příznaky aerobního cvičení znamenají zrychlení pulzu (až 90% maxima) a pocení. Vypočítejte maximální tepovou frekvenci, která vám může odečíst věk od 220. Například pokud máte 30, pak se vaše maximální tepová frekvence rovná 190 (220-30). Podle toho by měl váš puls během aerobního cvičení stoupat ne vyšší než 170. Kromě zvýšení pulzní frekvence věnujte pozornost zvýšené dýchání. Pokud se dýchání nezvyšuje, znamená to, že nevyvíjíte dostatečně intenzivně. A pokud nejste schopni mluvit, měli byste snížit intenzitu tréninku.
Anaerobní cvičení - zvyšte hmotnost, snižte počet opakování a nezapomeňte uvolnit mezi přístupy.

Účinky anaerobního a aerobního cvičení na tělo.

Přestože linka mezi výkonem a aerobními cvičeními, jak je vidět, je poněkud tenká, účinek těchto a ostatních bude zcela odlišný. A zde se vracíme k populárnímu názoru o síle a aerobních cvičeních zmíněném na začátku článku: první jsou určeny k získání svalové hmoty a druhé jsou pro hubnutí. Je to tak?

A opět to není tak jednoduché.

Vliv anaerobního (silového) tréninku na tělo.

Anaerobní cvičení podporuje růst svalů, posiluje a posiluje. Tento růst je však možný pouze s přiměřenou výživou. Jinak svaly, na kterých pracujete, budou růst na úkor ostatních svalů, které jsou nejméně zapojeny do cvičení. Dívky by se neměly bát pumpy velkých svalů - je to prostě nemožné kvůli nízké hladině testosteronu.

Během silových (anaerobních) tréninků se spotřebovává méně kalorií než během kardio (aerobního) cvičení. Ale svaly sami spotřebovávají více kalorií. Čím více svalové hmoty, tím více kalorií je spáleno během dne - když sedíte, ležet, dívat se na televizi a dokonce i spát. Navíc zvýšený metabolismus, který podporuje spalování tuků, přetrvává po tréninku dalších 36 hodin! Anaerobní cvičení jsou proto velmi účinné při snižování hmotnosti.

Svaly váží více než tuk. To znamená, že objem těla klesá, i když hmotnost neklesá. Při ztrátě hmotnosti je výsledek obvykle měřen v kilogramech. Ale vidíte, sotva vás někdo váží - co je důležitější, kolik centimetrů bude váš pas snížit :)

Pouze anaerobní cvičení dokáží "vyrobit" perfektní postavu. Ani stravování, ani aerobik zde nepomůže.

Anaerobní cvičení je velmi prospěšné pro zdraví.

  • Zvyšte hustotu kosti - kosti budou vždycky silné.
  • Posílit kardiovaskulární systém.
  • Zabraňují cukrovce a přispívají k léčbě diabetu.
  • Snižte riziko rakoviny.
  • Prodloužení životnosti.
  • Zlepšete náladu, pomáháte v boji proti depresi.
  • Zlepšete kvalitu spánku a zlepšujte pohodu v případě, že nedostanete dostatek spánku.
  • Pomozte očistit tělo toxinů.
  • Podporujte očištění pokožky.

Dopad aerobního tréninku na tělo.

Aerobní cvičení spaluje tuky. Je pravda, že tuky se nezačnou hned spálit, ale pouze když jsou zásoby glykogenu vyčerpány. První 20 minut tréninového tuku téměř nehoří a až po 40 minutách tréninku se tukový tuk stává hlavním zdrojem energie!

Nezapomeňte, slíbil jsem vám vyprávět tajemství, jak způsobit, že tělo spálí tuky od první minuty aerobního cvičení? Ne, ne, je to ještě brzy! Tajemství je na konci článku.

Během aerobního tréninku se spotřebuje spousta kalorií. V důsledku toho, pokud budete postupovat podle stravy, můžete zhubnout. Co je úlovek? Zdá se, že běžíte 40 minut týdně a zhubnout. Ale faktem je, že tělo velmi rychle zvykne na aerobní cvičení. Po 2 týdnech strávíte za půlhodinový provoz mnohem méně kalorií než na začátku.

Ztráta hmotnosti pomocí aerobního cvičení je velmi obtížná. Pokud během prvního měsíce, pokud cvičíte pravidelně a budete dodržovat dietu, můžete ztratit 2-3 kg, pak se proces zpomalí.

Vliv aerobního výcviku nízké a střední intenzity se bude lišit od intenzivnějších zátěží. Lehké a střední aerobní zatížení zahrnuje především kardiovaskulární systém (proto se také nazývají kardio cvičení). Vysokorychlostní aerobní cvičení zatíží nejen srdce, ale i svaly, protože už nejsou aerobní v čisté formě. Spíše je možné je nazvat komplexní.

Pokud mluvíme o "čistém" aerobním tréninku, přispívají nejen k spalování tuku, ale také ke ztrátě svalové hmoty, což je velmi nežádoucí. "Více" neznamená vždy "lepší". Při aerobním cvičení je důležité, aby se nepřeháněl! Nadměrné aerobní cvičení je tělem vnímáno jako šok, což způsobuje hormonální reakci vedoucí k rozpadu svalové tkáně. Pokud je podrobnější, zvyšuje hladinu kortizolu, což způsobuje rozpad svalů a snižuje hladinu testosteronu zodpovědnou za jejich růst.

Studie ukázaly, že hormonální změny začínají po přibližně hodině aerobního cvičení. Optimální trvání aerobního cvičení by tedy nemělo přesáhnout 1 hodinu. Delší aerobní cvičení je nebezpečné tím, že snížíte imunitu, zvyšujete počet volných radikálů a zvyšujete riziko kardiovaskulárních a rakovinných onemocnění!

Současně jsou zřejmé přínosy mírného aerobního cvičení pro zdraví:

  • Zvyšte celkovou vytrvalost těla.
  • Upozorněte na kardiovaskulární onemocnění.
  • Pomozte očistit tělo toxinů.
  • Podporujte očištění pokožky.

Takže jsme uvažovali o hlavních rysech aerobních a anaerobních cvičení. Nyní mluvte o tom, jak kombinovat tyto dva druhy cvičení, abyste získali maximální efekt, v závislosti na účelu tréninku.

Kombinace anaerobních a aerobních cvičení.

Můžete napsat více než jeden a ne dva články o tom, jak správně kombinovat anaerobní a aerobní cvičení. Zde chci uvažovat o základních principech kombinace různých druhů cvičení pro dosažení požadovaného výsledku.

Podívejme se na 4 možné možnosti vzdělávacích programů:

Pouze aerobní (kardio) cvičení.

Vzhledem k povaze účinků aerobního cvičení na tělo by optimální trvání jednoho tréninku mělo být od 20 minut do 1 hodiny.

Školení, které zahrnuje pouze aerobní cvičení, je vhodné pro dva účely:

K udržení stabilní hmotnosti, prevenci kardiovaskulárních onemocnění a udržení zdraví:

Dostatek 20-30 minut aerobního cvičení. Takové školení by mělo být prováděno pravidelně. Můžete každý den.

Pro rychlý jednorázový úbytek hmotnosti o několik kilogramů:

Pravidelné (denní) aerobní trénink s neustálým zvyšováním délky tréninku (až 1 hodina). Nezapomeňte, že tělo rychle zvykne na aerobní cvičení, takže výsledek musí být dosažen za 1-2 měsíce. Pak nebude mít smysl z aerobního tréninku! Proto nepřeskočte cvičení a nezanechávejte dietu.

Po dosažení výsledku se doporučuje zvolit si jakýkoli tréninkový program určený pro dlouhodobé užívání a následovat ho, aniž byste zapomněli na další složky zdravého životního stylu (správná výživa a čištění těla).

Pouze anaerobní cvičení.

Aby anaerobní trénink byl účinný, musíte provádět cviky na každé svalové skupině nejméně dvakrát týdně. Současně není možné zatížit stejnou svalovou skupinu každý den. Trvá to tak, aby se svaly zotavily z anaerobního cvičení. Pokud tedy trénujete 2-3krát týdně, pak by měl každý cvičení obsahovat cvičení pro všechny svalové cvičení. Pokud cvičíte častěji, bude vhodné provádět 2 sady cvičení a provádět je v průběhu času.

Aby bylo jasnější, uvedu 2 příklady:

Program silových cvičení pro použití 2-3x týdně.

Takový program by měl obsahovat cvičení se všemi níže uvedenými svalovými skupinami. Příklady cvičení lze nalézt v článcích zde uvedených (myslím, že po přečtení tohoto článku nebude těžké vybrat z výše uvedených článků vykonává energie (anaerobní) cvičení pro vás).

Pozor! Aby nedošlo ke zranění, nikdy provádět břišní cvičení před cvičením, vložením zádových svalů (nejen cvičení navržen speciálně pro zádové svaly, ale i některé cvičení pro nohy - například dřepy s činkami).

Program silových cvičení pro použití 4-7krát týdně.

Jak jsem již řekl, takový program by měl být rozdělen na dvě sady cvičení, z nichž každá zahrnuje pouze určité svalové skupiny. Níže uvedu příklad dvou takových komplexů, ale můžete je udělat jinak. Hlavní věc - svaly zapojené do prvního komplexu (A), by neměly být zapojeny do druhého (B).

Komplex silových cvičení A:

Cvičení složité síly B:

Školení, které zahrnuje pouze sílu (anaerobní) cvičení, lze použít pro různé účely:

  • Pro všeobecné zdravotní účely.
  • Chcete-li "vyrobit" perfektní postava podle vašich přání.
  • Pro sadu svalové hmoty.
  • Pro hubnutí.

Komplexy, které se skládají pouze z anaerobních (silových) cvičení, mohou být používány po dlouhou dobu. Pro dosažení trvalého účinku je třeba anaerobní cvičební program měnit každých 1-2 měsíce.

Hubnutí pomocí anaerobní cvičení není kvůli přímé spalování kalorií během cvičení, a tím zrychluje metabolismus po cvičení, která se udržuje po dobu 12-36 hodin (v závislosti na délce a intenzitě tréninku). A samozřejmě kvůli růstu svalů, které konzumují, aby si udrželi svou existenci, je mnohem více kalorií než tuku.

Existuje jedno tajemství, které pomůže prodloužit účinek zrychlení metabolismu po silovém tréninku po dobu 36 hodin nebo více. Zde je:

Pokud během 36 hodin po anaerobní (pevnost) tréninku, který trval alespoň 1,5 až 2 hodiny, aby se 15 minut času silový trénink (anaerobní cvičení je 2-3 dle vlastního výběru), potom zrychlil metabolismus bude trvat po dobu 12 hodin! Navíc tento trik s 15-ti minutovým tréninkem se může opakovat - a tento účinek prodlužovat o dalších 12 hodin.

Komplexní trénink s důrazem na aerobní cvičení.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku zvýší jak všeobecný zdravotní účinek, tak účinek tréninku na váš vzhled. Nebudu opakovat (o vlivu anaerobní cvičení na těle popsané výše), mohu jen říci, že přidání silový trénink na celé řadě aerobní cvičení bude komplex vhodný pro delší použití a všestranné využití.

Podívejme se na různé možnosti zařazení výkonových (anaerobních) cvičení do aerobního tréninku:

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 1:

Nejběžnější možností je, když se po 30-40 minutách aerobního tréninku provede 15-20 minutová síla cvičení. Tato možnost není jen nejběžnější - je to také nejvíce nešťastná!

V této situaci se silové cvičení provádějí s unavenými svaly, což je nejen neúčinné, ale také vede k nadměrnému tréninku. Je zvláště škodlivé přidávat silové cviky bez ohledu na to, kdy byly tyto svalové skupiny zapojeny do anaerobních cvičení. Například, vykonal silné cvičení na nohou po běhu.

Myslím, že byste tuto možnost neměli dále diskutovat - doporučuji vám, abyste ji nikdy nepoužívali.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 2:

Další možností je provést malou sadu anaerobních cvičení před aerobními cviky (po zahřátí).

Nevýhody této možnosti:

  1. Cvičení omezit sílu v čase (15-20 minut). Během této doby můžete provést buď lehkou verzi silových cvičení (1 přístup na cvičení pro každou svalovou skupinu), nebo cvičení pro jednu svalovou skupinu. Ani nebude mít téměř žádný účinek. Aby anaerobní cvičení byla účinná, je nutné provést 2-3 cviky na cvičení pro každou svalovou skupinu 2-3x týdně.
  2. Přesměrování. Nebezpečí přetrénování tímto přístupem není nic méně než v první variantě.

Závěr: Druhá možnost je o něco lepší než první.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 3:

Třetí možnost je radikálně odlišná od prvních dvou. Toto je oddělení síly a aerobního tréninku. Anaerobní (pevnost), cvičení se provádí odděleně od aerobic, tedy v jiných dnech, nebo v jiných časech během dne.. (Například v dopoledních hodinách - aerobní trénink, a ve večerních hodinách - power).

V tomto provedení je silový trénink založen na stejném principu jako v programu sestávajícího pouze ze silových cvičení. Jediný rozdíl je při sestavování silového tréninku, je třeba věnovat větší pozornost nebezpečí přetrénování. To znamená, že musíte zvážit, které dny děláte aerobní cvičení a nezavírejte stejné svaly silovými cviky po dobu 24 hodin před a po aerobních cvičeních.

Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 4:

A konečně, intervalový trénink.

Co je to? Jedná se o komplex různých cvičení, kombinovaných podle principu střídání zatížení. Napájení a aerobní cvičení se navzájem střídají. Každý cyklus trvá 5-7 minut.

Doba trvání každé lekce by neměla přesáhnout 40 minut. Školení probíhá nejvýše dvakrát týdně.

Při přidávání intervalového tréninku do vašeho rozvrhu omezte další sportovní trénink (aerobní a silový trénink) na 1-2 hodiny týdně.

Pozor! Intervalový trénink zahrnuje velmi intenzivní fyzickou aktivitu a není vhodný pro začátečníky (až 1 rok pravidelného sportovního tréninku). Doporučujeme konzultovat s lékařem, než začnete trénovat.

Intervalový trénink podporuje účinnější spalování tuků ze dvou důvodů:

  1. Intervalový trénink má větší vliv na posilování a růst svalů než aerobní (kardio).
  2. Spotřeba kyslíku zůstává delší než po aerobním cvičení.

Ale zvýšení spotřeby kyslíku po tréninku v intervalu (a tedy i spálení zvýšeného počtu kalorií) není tak velké a trvá tak dlouho, jako po anaerobní (silové) školení!

Závěr: Nejúčinnější (a nejbezpečnější!) Způsob, jak začlenit anaerobní (síla) cvičení do aerobního cvičebního programu, je třetí (přidání sady silových cvičení v určitých dnech).

Komplexní trénink s anaerobním cvičením.

Takže, proč musíme do výcvikového programu zahrnout aerobní cvičení? Existuje několik důvodů:

  1. Aerobní cvičení zvýší výdrž.
  2. Aerobní cvičení je výbornou prevencí kardiovaskulárních onemocnění.
  3. Navzdory skutečnosti, že anaerobní (síla) cvičení jsou účinnější při hubnutí, správné přidání aerobních cvičení urychlí proces snižování hmotnosti.

Podívejme se na několik možností kombinace aerobního cvičení s anaerobním cvičením:

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 1:

Pamatujte si, že na začátku článku jsem slíbil, že budu říkat tajemství spalování tuku od první minuty aerobního cvičení? Takže pro to stačí vykonat aerobní cvičení po plné síle trénink. Glykogen ve svalech je již plně vyčerpán a aerobní cvičení způsobí, že tělo spálí tuky od první minuty. Žádné 20 minut běhu "zbytečné" - hubnutí okamžitě!

Jak jste již pochopili, první způsob přidání kardio cvičení k silovému tréninku je provádět aerobní cvičení (kardio) bezprostředně po dokončení anaerobního tréninku. Chcete-li zhubnout - efekt bude viditelný téměř okamžitě.

Doba trvání aerobního cvičení bude záviset na délce trvání anaerobního cvičení. V některých případech bude stačit 5-10 minut.

Nevýhodou této metody přidání kardio cvičení je mírné snížení účinnosti silového tréninku pro růst svalové hmoty a síly.

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 2:

Druhou možností je použití aerobních cvičení jako 5-15 minutové zahřívání před zahájením silového tréninku. To je poměrně běžná volba, ale jeho účinnost je extrémně nízká - koneckonců, svalový glykogen ještě nebyl spotřebován, což znamená, že takové zahřátí nelze dokonce nazvat aerobním cvičením.

V zásadě je to jen zahřátí a odpovídá tomu. Účelem cvičení je zahřát svaly a předejít zranění během hlavního tréninku.

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 3:

Provádění aerobních a anaerobních cvičení v různých časech. Principy budování takového vzdělávacího programu jsou popsány výše (Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 3). Jediný rozdíl je v poměru.

Zahrnutí aerobního cvičení do anaerobního (síla) cvičení - možnost 4:

Poslední možností je intervalový trénink (viz výše - Zahrnutí anaerobních cvičení do aerobního tréninku - možnost 4).

Závěr: možnost 1 a možnost 3 jsou nejslibnější. První možnost pomůže šetřit čas a druhá bude vhodná, pokud jste připraveni věnovat se školení více než 2-3krát týdně kvůli dosažení maximálních výsledků.

Aerobní cvičení a cvičení

Obsah

Aerobní cvičení (cvičení, cvičení), aerobik, kardio jsou jakákoli fyzická aktivita, při které je spousta svalů a spotřebovává se velké množství kyslíku. [1] Aerobní cvičení se provádějí s nízkou a střední intenzitou a také se vyznačují dynamickou, nepřetržitou a dlouhodobou povahou výkonu (více než 5 minut), která je doprovázena vysokou srdeční frekvencí a rychlým dýcháním.

Typické aerobní trénink - jogging, chůze, plavání, cyklistika, tanec, aktivní hry atd.

Aerobní vytrvalost závisí především na funkčním stavu kardiovaskulárního systému, který zajišťuje zásobování svalů kyslíkem a živinami. [2] Proto se aerobní trénink nazývá také kardio trénink a aerobní vytrvalost se nazývá kardiovaskulární [3].

Aerobní tréninková zóna může být vypočítána na základě maximální tepové frekvence (MCS) podle vzorce pro muže: 220 - věk; pro ženy: 226 - věk. Aerobní režim zahrnuje 70-80% MCS.

Z pohledu biochemie je aerobní cvičení fyzikální aktivitou, při které dochází k pohybu svalů v důsledku energie získané během aerobní glykolýzy, tj. Oxidace glukózy kyslíkem.

Aerobní tréninky jsou navrženy tak, aby zvýšily vytrvalost, zvýšily tón, posílily kardiovaskulární systém a spalovaly tuky.

Je však třeba si uvědomit, že systematický výzkum nebyl proveden. Tento závěr spočívá spíše na závěru, že při aerobním cvičení se spotřeba energie mírně zvyšuje. Ignoruje skutečnost, že většina denního příjmu je základní metabolismus, který se zpomaluje po ukončení aerobního cvičení. To je způsobeno skutečností, že tělo potřebuje prostředky na obnovu ztracených. Kromě toho, čím více energie budou uloženy v tukových buňkách, tím silnější bude tělo snažit kompenzovat ztráty, ušetřit do budoucna a zpomalit metabolismus. Aby se minimalizovaly negativní účinky aerobního cvičení, budete muset omezit denní kalorie a pokud snížíte příliš mnoho denních kalorií, vaše tělo začne zvyšovat počet tukových buněk. Aerobní cvičení by proto měly být opatrně a úmyslně aplikovány vzhledem k negativním účinkům jejich použití. Tento odstavec se skládá z pochybných nepodložených výroků!

Studie také ukázaly, že aerobní cvičení způsobuje svalovou hypertrofii. [4]

Studie Michele Tine z roku 2014 ukázala, že jediné aerobní cvičení po dobu 12 minut způsobuje výrazné zlepšení vizuálního vnímání a pozornosti studentů bezprostředně po fyzické aktivitě a o 45 minut později, což zase přispívá ke zvýšení jejich akademické výkonnosti. [5]

Američtí vědci z Kalifornské univerzity odhadovali množství energie vynaložené muži a ženami, které zůstaly ve tvaru a vedly k aktivnímu životnímu stylu po 60 nebo 70 letech. Ukázalo se, že starší lidé, kteří běželi, pravidelně strávili tolik energie, jak se chůze jako 20letí. Normální procházky neměly žádný takový účinek. Tito lidé při chůzi strávili o 20% více energie. [6]

Termín "kardiovaskulární" nebo "aerobní" cvičení se týká druhu fyzické aktivity, která má dlouhou dobu trvání, je kombinací pohybů velkého počtu svalů a jiných tělesných systémů a je zpravidla doprovázena zvýšeným srdečním rytmem. Příklady zahrnují chůzi, běh, cykloturistiku, plavání a lyžování. Slovo "aerobní" doslovně znamená "pohlcování vzduchu". To přímo naznačuje úlohu kyslíku při oxidaci ("hoření") sacharidů a tuků pro výrobu adenosintrifosfátu - hlavní formu energie používanou v buněčných reakcích. Výhody aerobního cvičení zahrnují zlepšení práce srdce a plic, snížení krevního tlaku, aktivace metabolismu, posílení imunitního systému, zvyšování sebeúcty a míru stresové tolerance. Tento druh cvičení je jednou z nejdůležitějších součástí udržení zdraví a vitality. Chcete-li zvolit požadovaný typ a úroveň aerobního cvičení, a také cvičení co nejbezpečnější a nejúčinnější, měli byste se řídit následujícími principy a koncepcemi.

Frekvence výcviku je počet tříd za týden. Ke zlepšení kardiovaskulární aktivity doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny aerobní trénink 3-5 dní v týdnu. Pro začátečníky a osoby s nízkou fyzickou zdatností se doporučuje zahájit tři tréninky týdně s intervalem mezi dvěma dny (například v pondělí, středu a pátek). Časem lze jejich počet zvýšit na pět.

Vzhledem k tomu, že úroveň tělesné zdatnosti a intenzita tréninku stoupá, jejich četnost začíná záviset na zatížení. Relativně náročné tréninky vyžadují více času na následné zotavení než tréninky se středním zatížením, zejména s nízkou úrovní zdraví. Proto je při dosažení určitého pokroku nutné střídat krátké, ale intenzivní cvičení s delší, ale spojenou s menším stresem. Současně to snižuje riziko úrazu.

Začátečníci nejčastěji kladou otázky: "Jak těžké by mělo být trénink?" A "Na jaké úrovni cvičení přinese největší přínos?". Existuje několik metod pro posuzování intenzity tréninku. Nejjednodušší je použít váhu zatížení, s níž porovnáváte své pocity při cvičení. Většina tělocvičen používá váhy od 1 do 10 a od 6 do 20. Pokud jste vedeni původní Borg stupnicí (od 6 do 20), pak vaše cvičení by mělo mít úroveň intenzity v rozmezí 12-16. Podle nové stupnice (CR10) to odpovídá přibližně úrovni 4-6 z deseti.

Borg Scale CR10

  • 0 - klidový stav
  • 1 - velmi snadné
  • 2 - snadné
  • 3 - mírné zatížení
  • 4 - docela těžké
  • 5 - tvrdá
  • 6 - tvrdá
  • 7 - velmi těžké
  • 8 - velmi těžké
  • 9 - velmi, velmi těžké
  • 10 - maximální zatížení

Další poměrně přesná a jednoduchá metoda se nazývá řečový test. Jak naznačuje název, navrhuje, že při provádění aerobních cvičení se musíte zahřát a dobře se potnout, ale vaše dýchání by nemělo být tak přerušované, aby vám zabránilo mluvit.

Složitější metodou, která vyžaduje speciální technické vybavení, je měřit srdeční frekvenci během cvičení. Existuje vztah mezi množstvím kyslíku spotřebovaného při provádění určité činnosti, srdeční frekvencí a přínosy získanými z tréninku s těmito indikátory. Existují důkazy, že největší přínos pro kardiovaskulární systém přináší cvičení v určitém rozsahu pulsu. Pod touto úrovní trénink nedává požadovaný účinek a výše - vede k předčasné únavě a přetrénování.

Existují různé způsoby, jak správně vypočítat úroveň srdeční frekvence. Nejběžnější z nich je určení této hodnoty jako procento maximální srdeční frekvence (MCSS). Nejprve je třeba vypočítat podmíněnou maximální frekvenci. U žen se vypočítá odečtením vlastního věku od 226. Pulzní frekvence během cvičení by měla činit 60-90 procent této hodnoty. Pro dlouhodobé tréninky s omezeným zatížením je frekvence vybrána v rámci 60-75 procent MCS a pro kratší, ale intenzivní cvičení může být 75-90 procent.

Procento MHSS je poměrně konzervativní vzorec a lidé, kteří jsou dobře připraveni během aerobního tréninku, jsou schopni překročit předepsané hodnoty o 10-12 úderů za minutu. Jsou lépe využíváním vzorce Karvonen. Ačkoli tato metoda není tak populární jako předchozí, může být použita k přesnějšímu výpočtu spotřeby kyslíku v konkrétním cvičení. V tomto případě se sníží tepová frekvence v klidu z MCHSS. Pracovní frekvence je definována jako 60-90% získané hodnoty. Poté se toto číslo přidává do klidové frekvence v klidovém stavu, což dává konečné měřítko pro trénink.

Požádejte instruktora, aby vám ukázal, jak se vypočítává srdeční frekvence během cvičení. Nejprve musíte najít bod, ve kterém je puls hmatatelný (pro tento účel je nejvhodnější krk nebo zápěstí), a naučí se, jak správně vypočítat srdeční tep. Navíc mnoho simulátorů v sportovních halách je vybaveno vestavěnými pulzními senzory. Tam jsou také docela cenově dostupné individuální senzory, které lze nosit na těle.

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trénink v rozmezí 60-90 procent MHSS nebo 50-85 procent Karvonenovy formulace, aby z nich získal co největší užitek. Nižší hodnoty, v rozsahu 50-60 procent MCSS, jsou vhodné především pro osoby se sníženou úrovní kardiovaskulárního tréninku. Lidé s velmi špatnou přípravou budou těžit z dokonce i tréninku s tepovou frekvencí pouhých 40-50% MCS.

Poznámka: Jestliže užíváte léky, které ovlivňují srdeční frekvenci v klidu a pod zátěží (například předepsané pro hypertenzi a jiné nemoci kardiovaskulárního systému), poraďte se se svým lékařem.

Typ aerobního cvičení je do značné míry určen vašimi schopnostmi a podmínkami prostředí, stejně jako úroveň tělesné zdatnosti, sebeúcty a osobních preferencí, zejména pokud jsou prováděny venku.

Některé cvičení, jako je chůze, běh a cyklistika, jsou čistě aerobní; zatížení během jejich provádění je trvalé (typ 1). Ostatní, jako je plavání, aerobik a tenis, vyžadují jisté dovednosti a jsou obtížně proveditelné (typ 2). Pro třetí, například basketbalové a horské kolo, je proměnlivé zatížení typické; vyžadují značnou pevnost a pružnost (typ 3).

Pokud jste začátečník a máte nízkou fyzickou zdatnost, je lepší začít s prvním typem cvičení. Mladí a fyzicky rozvinutí lidé potřebují více odrůd, takže bude pro ně zajímavější dělat cvičení typu 2 a 3.

V některých cvičeních je nutné překonat váhu vašeho těla (například chůzi). V jiných případech je tělesná hmotnost méně důležitá (například plavání). Kromě toho je také nutné vzít v úvahu tzv. Kosterní zatížení (fyzický dopad na klouby a kosti). Tento rozdíl lze nejlépe ilustrovat příkladem chůze (nízké kostrové zatížení) a běhu (vysoké zatížení skeletu). S vysokým zatížením kostry zvyšuje pravděpodobnost zranění, proto by se s těmito cvičeními mělo zacházet konzervativněji a ne usilovat o rychlý pokrok. Všechny tyto aspekty je třeba vzít v úvahu při výběru vzdělávacích programů. Například, pokud jste náchylní k častým poraněním kolena, běh může být stěží považován za ideální volbu pro vás. Radši jdete pěšky nebo plavat. Pokud jste začátečník, který má nízkou úroveň fyzické kondice, pak abyste předešli zranění, je lepší vybrat si cvičení, které nesouvisejí s překonáváním vlastní tělesné hmotnosti a vysokým zatížením kostry. Mohou být zahrnuty do svého programu pouze proto, že zvyšují svoji fyzickou zdatnost.

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trvání aerobní aktivity 20-60 minut, po zahájení tréninku nezahrnuje zahřátí a cvičení. Nicméně, pokud vaše úroveň zdraví není dostatečně vysoká, můžete začít od 5 minut a postupně prodloužit dobu trvání na 20 minut. Ti, pro něž je toto příliš, mohou být omezeny na 5-10 minut, ale zároveň zvýšit frekvenci výcviku. U žen s průměrnou úrovní tělesné zdatnosti má aerobní trénink trvat 15-45 minut, a pokud jsou nad touto úrovní, pak 30-60 minut. Délka tréninku by se obecně měla postupně zvyšovat, jak se tělo přizpůsobuje tréninku. Nejlepší ze všeho, pokud se povaha pohybů zahřeje s nadcházejícím tréninkem. Například, pokud budete chtít běžet, pak se pro zahřátí udělá prudká chůze nebo jogging.

Aerobní cvičení


Určitě jste opakovaně narazili na takové názvy jako aerobní trénink, kardiovaskulární cvičení, cvičení pro rozvoj aerobní vytrvalosti. Co to znamenají?

Co jsou aerobní cvičení a co cvičení zahrnují? Jaký je léčebný účinek kardio? A jak je provádět správně, abyste dosáhli výsledků a nepoškodili své tělo?

Pokusíme se najít odpovědi na všechny tyto otázky a podrobně zvážit, co odborníci říkají o kardio a aerobním cvičení.


Co je aerobní cvičení?

Co je aerobní cvičení nebo jak se nazývá kardiovaskulární cvičení?

Doslova "aerobní" znamená "s kyslíkem". To znamená, že to jsou zátěže, které poskytují velkou saturaci všech svalů kyslíkem. Aerobní trénink je výkon nízké a střední intenzity bez použití dodatečných vah.


Zlepšení účinků aerobního cvičení

Taková zatížení přispívá k posílení kardiovaskulárního systému, svalové hmoty jsou pružnější, posilují srdce a přispívají také ke zlepšení plic.

Největší přínos aerobního cvičení spočívá v spálení podkožního tuku.


Aerobní cvičení

Aerobní cvičení zahrnují jakékoliv zatížení motoru bez zatížení - chůze, běh, lyžování, jízda na kole, plavání, venkovní hry (fotbal, volejbal, tenis, badminton apod.), Rytmická hudba a dokonce i tanec.

Viz také: Jak si vybrat ten správný motor?

Pro aerobní cvičení jsou součástí aerobního kroku a v poslední době trénink v podobě chůze nahoře. Při stoupání 100 kroků je průměrně 40 kcal spálen u žen a 45 kcal u mužů.

Ve fitness centru můžete využít příležitost k posílení těla cvičením na stacionárním kole, běžeckém trenažéru, kroparu nebo speciálních kardiomachinech.

Aerobní cvičení pro spalování tuku se liší svým účinkem na různé svalové skupiny a klouby.

Například, pokud máte hodně nadváhy, pak byste měli pečlivě zvolit tento typ výcviku, jako je běh. Během běhu dochází k výrazným nárazům na kolenní klouby. Také silný dopad na klouby kotníku.

Chcete-li se vyhnout úrazům a zabránit zničení chrupavky v důsledku nárazového zatížení, s velkým přebytkem se doporučuje vybrat si cvičení na cviči jízdní kolo, eliptický trenažér nebo stepper.

Velmi dobrou volbou začít s tréninkem s velkou nadváhou bude plavání. Při plavání jsou aktivní všechny svalové skupiny, zatímco není přítomen žádný kosterní zátěž, který se projevuje při cvičení na zemi a vede ke zranění kloubů.

Obecně platí, že pro začátečníky bude každé cyklické cvičení s malým zatížením na kloubech dobrou volbou - plavání, chůze a trénink na eliptickém trenéru.

O nejoblíbenějších typech aerobních cvičení popsaných v tomto videu:


Jak zvolit intenzitu zatížení?

Abyste trénovali co nejúčinněji, musíte pečlivě sledovat srdeční frekvenci, která by neměla překročit 85% maximálního počtu srdečních tepů pro váš věk.

Existuje několik různých vzorců pro výpočet tepové frekvence během aerobního tréninku. Nejjednodušší z nich je rozdíl mezi číslem 220 a číslem pro váš věk.

Například máte 45 let. Chcete-li zjistit optimální pulsní frekvenci pro kardiovaskulární trénink, odečtěte 45 z 220:

220 - 45 = 175 úderů za minutu.

Následující vzorec je považován za přesnější:
205,8 - (0,685 * věk)

To znamená, že po dobu 45 let bude srdeční frekvence určená tímto vzorcem:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Jak vidíte, prakticky neexistuje žádný rozdíl. Proto je docela možné použít zjednodušený výpočet.


Doba trvání kardio

Navzdory skutečnosti, že aerobní cvičení se zdá být docela snadné, trénink by měl začít s krátkými zasedáními. Optimální doba tréninku v první fázi je 15-20 minut.

Cvičete, kontrolujte srdeční frekvenci a poslouchejte své vnitřní pocity. Pokud máte pocit, že se začínáte uškrtit, že nemáte dostatek vzduchu, měli byste cvičení zastavit a jak dýchat.

Zvýšení intenzity a trvání tréninku by mělo být postupné. Počínaje 15-20 minut se čas tréninku postupně zvyšuje na 25-30 a pak na 40-45 minut. Stačí stačit dobu trvání 5 minut týdně. To znamená, že první týden je 20 minut, druhý týden je 25 minut, třetí týden je 30 minut a tak dále.

V průběhu času, s dobrou úrovní tréninku, může trvat až 50-60 minut.

Týden by se měl praktikovat alespoň 3-5krát. Zpočátku to bude stačit 3krát s přestávkou nepřesahující 2 dny, postupně přinášet 5krát týdně.


Aerobní cvičení doma

Pokud nemáte možnost běžet na stadionu nebo jít do posilovny, můžete to udělat doma.

Mohou to být hubnutí cvičení s rytmickou hudbou:

Stejně užitečné jsou také simulátory.

Při výběru simulátoru pro domácí úkoly byste nejprve měli věnovat pozornost cyklistice, trenažéru nebo eliptickému trenérovi.

Běžecký trenažér umožňuje chodit a běžet bez opuštění domova. Mělo by však být zřejmé, že pro běžecký pás bude vyžadovat značnou plochu. Spravidla instalujete běhací trenažér do domu, přidělí se samostatná místnost nebo část velké místnosti.

Pokud nemáte přebytky volného prostoru, měli byste se blíže podívat na eliptický nebo cvičební kolo.

Eliptický simulátor zabírá méně prostoru a umožňuje vytvářet zatížení nejen na svaly nohou, ale také na svaly ramen a svalů ramenního pletence, což vám umožní spálit kalorie efektivněji.

Pokud v bytě není vůbec žádný prostor, můžete si koupit stepper. Prakticky nezabývá volným prostorem, je schopen vytvořit dobré zatížení svalů na nohou a je snadno odstraněn pod postelí.

Přehled různých modelů simulátorů domova naleznete v níže uvedeném videu:


Jaký čas je lepší udělat?

Většina odborníků doporučuje dělat kardio odpoledne. Tehdy bylo naše tělo již plně vzhůru, všechny jeho systémy "zahřály" a začaly pracovat.

Bylo to v tuto chvíli, kdy už bylo odpoledne minulé a večer byl ještě daleko, svaly a vazy byly už dost teplé, ale ještě nebyly unavené, a mohly snadno vykonat cvičení. Riziko zranění je výrazně sníženo.

Mnoho odborníků doporučuje, pokud je to možné, použít pro aerobní cvičení ranní hodiny a první polovinu dne. Věří, že jogging, jízda na kole a pěšky pomůže zvýšit obecný tón a získat energii po celý den.

Proto si zde vyberete.

Nedoporučuje se spouštět a vystavovat se jiným aktivním kardio zátěžím před spaním. Tentokrát je lepší věnovat meditaci, cvičení na dýchání, tai-tzi nebo jógu.


Před tréninkem zahřejte

Nezůstávejte v takových fázích tréninku jako zahřátí a tahání. Pokud začnete trénovat, neohříváte svaly, můžete dostat spíše nepříjemné zranění - protahování nebo dokonce prasknutí vazu.

Navíc prudké zvýšení zátěže srdce může mít také smutné důsledky.

Proto nebuďte líní přidělit 5-10 minut k přípravě na lekci.

Proveďte protahovací cviky, dřepy, zatáčky, máváte ruce a teprve potom pokračujte v tréninku.

Totéž platí pro konec tříd - ne náhle zastavte a jděte do šaten. Než dokončíte trénink, jděte z běhu na chůzi, houpačky, hluboké dechy a vydechněte, abyste uklidnili váš puls a uvolnili svaly po výsledném zatížení.


Po aerobním cvičení

Po ukončení cvičení byste neměli okamžitě běžet do ledničky, abyste se osvěžili.

Po 40-50 minutách po tréninku stále pokračuje proces spalování kalorií, což umožňuje i po dokončení cvičení po určitou dobu spálit kalorie uložené v subkutánních depozitech.

V tomto okamžiku je vhodné pít 0,5 litru čisté pitné vody bez plynu nebo bylinného čaje, aby se doplnila tekutina ztracená během cvičení. To pomůže předejít dehydrataci.

Pro zotavení svalů po cvičení se doporučuje jíst celozrnný chléb se sýrem, jogurt s ovocem nebo míchaná vejce se zeleninou.

***
Jak můžete vidět, aerobní trénink může být velmi účinný při ztrátě váhy a vytrvalostního tréninku.

V následujících publikacích budeme hovořit více o výběru simulátorů různých typů pro cvičení doma a také se učit, jak s nimi pracovat správně.

Sdílet tuto stránku s přáteli v sociálních sítích:

Kritická ztráta hmotnosti nebo proč zhubnout ze stresu

Proč jsou ALT a AST zvýšené v krvi, co to znamená?