Anaerobní a aerobní cvičení

Aerobní a anaerobní cvičení - co to je? Jaké jsou jejich rozdíly? Ne každý může odpovědět na tuto otázku, zejména pokud není zdaleka sportovní. Můžete také zmást v těchto termínech. Pokusíme se to zjistit.

Každým rokem se stále častěji zvyšuje dynamika jejich popularity. Dnes je sportování módní. Je však třeba se shodnout, že taková móda dokonale ovlivňuje vzhled atletky, zdravotního stavu a sebeúcty. Samozřejmě, pokud to uděláte správně.

Existují dva typy zatížení, které mají své vlastní vlastnosti

  1. Aerobní (kardiovaskulární) se rozumí soubor cviků zaměřených především na posílení kardiovaskulárního systému a snížení hmotnosti.
  2. Anaerobní (výkon) zátěž je trénink, jehož cílem je vyvinout svaly a získat svalovou hmotu. Je toto chápání pravdivé? Jak by měly být sporty postaveny tak, aby dosáhly požadovaného účinku? Pokusme se co nejvíce učit o těchto typech zatížení.

Co je aerobní cvičení

Aerobní cvičení je druh cvičení, ve kterém je kyslík zdrojem energie. Jsou zaměřeny především na aktivní obohacení těla o kyslík a na posílení všech jeho systémů. Tyto druhy zátěží se staly populárními v 70. letech minulého století díky Sylvester Stallone a Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Vědci byli schopni zjistit, že aerobní cvičení přispívá k spalování tuků, úbytku hmotnosti a kontrole nad úrovní podkožního tuku. Obecně řečeno, tento typ zatížení se měří a trvá dlouho.

Co by mělo být přičítáno aerobnímu cvičení:

  • různé druhy aerobiku;
  • cyklistika;
  • lyžování;
  • plavání;
  • třídy na běžeckém pásu, stacionární kolo, elipsoid a stepper;
  • bruslení a bruslení;
  • chůze;
  • běží měřeným tempem;
  • tanec

Jak můžete vidět, výběr je dostatečně široký a všichni budou schopni najít něco, co by nebylo nudné pro sebe. Dokonce můžete kombinovat typy aerobního cvičení k diverzifikaci sportovních aktivit.

Výhody aerobního cvičení:

  • zvyšuje vytrvalost těla;
  • významně snižuje riziko srdečních onemocnění a vaskulárních patologií;
  • pomáhá očistit tělo toxinů a kůže - od znečištění;
  • zabránit rozvoji diabetu;
  • zvyšují hustotu kostí, což je činí silnějšími;
  • snížit riziko vývoje a vývoje nádorových buněk;
  • pomůže zlepšit emocionální zázemí, umožní vám efektivně řešit stres;
  • jsou výbornou prevencí poruch spánku;
  • pomáhají udržovat mládí, energii a blahobyt co nejdéle.

Když jsou aerobní cvičební kalorie velmi dobře vyčerpány, kvůli němu dochází k aktivnímu spalování tukových zásob. Velmi důležitým místem je však správný způsob a složení výživy, bez něhož není možné dosáhnout požadovaného výsledku. Chcete-li pochopit, jak jíst, musíte vědět, jaké procesy se vyskytují v těle během aerobního cvičení.

Přibližně během prvních 20 až 30 minut se spaluje glykogen, který byl získán za den. A teprve poté začíná spalování bílkovin a tuků. Pokud trénink trvá 40-50 minut, pak sportovní zasedání není marné a proces spalování tuků pokračuje 2 hodiny po jeho dokončení. To je právě v tomto případě, potřebujete znát rysy stravovacího chování. Pokud předpokládáme, že během těchto 2 hodin budete jíst banán nebo pijete šťávu, pak nebude mít žádný správný účinek. Proces rozštěpení tuku se jednoduše zastaví.

Dále je třeba poznamenat, že společně s rezervami tuku se také rozštěpí bílkoviny, což je hlavní stavební materiál svalů. A to prostě není dovoleno. Výborné řešení v tomto případě: pijte pouze čistou ne-uhličitou vodu a konzumujte bílkovinné potraviny. Takže svaly obdrží potřebnou výživu a současně proces ztráty tuku bude úspěšně pokračovat.

Běh je aerobní cvičení.

Existuje další důležitá nuance. Ano, aerobní trénink spotřebovává velké množství energie a tedy kalorií. Tělo však rychle zvykne na úroveň stresu, a proto brzy nebudou stačit k dosažení požadovaného účinku. To je důvod, proč odborníci doporučují kombinovat aerobní cvičení s anaerobními. Je také nežádoucí, že aerobní cvičení trvalo déle než 1 hodinu, protože hormonální změny se již začínají vyskytovat. Je to nebezpečné pro stav srdce a krevních cév a také vyvolává pokles imunity.

Vlastnosti anaerobního cvičení

Hlavním rysem anaerobních "kyslíkových" zatížení je vysoká intenzita, krátká doba trvání, maximální stres. Během těchto cvičení tělo prakticky nedostává kyslík, což způsobí zbytečné množství energie odstraněné ze svalů. Cvičení se provádějí velmi rychle a krátce.

Mezi "zatížení bez kyslíku" patří následující:

  • běh sprintu;
  • rychlá jízda na kole;
  • silový trénink;
  • kulturistika a posilování síly;
  • třídy v posilovně na simulátorech.

Při práci se sportovním projektilem je nutné provést několik přístupů při intenzivním zatížení, které se střídají s krátkými přestávkami. Například při cvičení s činky je nutné střely střílet střídavě s každou rukou velmi rychle (přibližně za minutu). Potřebujete čas na odpočinek. Počet opakování je přímo úměrný úrovni fyzické kondice sportovce. Hlavní pravidlo: cvičení by měla být prováděna rychlým tempem, aniž by došlo k zpomalení a nezastavování. Přibližně 5-7 přístupů - a energie uložená ve svalech je aktivně zbytečná.

Kulturistika je anaerobní cvičení.

Pomocí pravidelných a správných anaerobních tréninků můžete dosáhnout následujících výsledků:

  • Vývoj vytrvalosti, dosažení vysoké síly.
  • Fyziologicky urychluje proces ztráty hmotnosti kvůli velkému počtu kilokalorií vynaložených na zátěž. V důsledku zvýšeného metabolismu se přebytečný tuk přeměňuje na materiál, který je zaměřen na vývoj svalů.
  • Posilování a růst svalů. Sada svalové hmoty je možná pouze tehdy, když kombinujete anaerobní cvičení se speciální výživou. Dívky by se neměly bát, že jim vybuchnou svaly. Vzhledem k nízkým hladinám testosteronu to není možné. Mimochodem, fakt je: čím lepší jsou svalové svaly vyvinuty a čím větší váhu má, tím více energie bude vynaloženo na jejich fungování, a to ani v podmínkách tréninku.
  • Tělo získává krásné reliéfy, formy se stávají atraktivnějšími.
  • Posilování muskuloskeletálního systému, oprava postoje.
  • Zvyšte imunitu.
  • Anaerobní cvičení je dobrou prevencí diabetu.
  • Zlepšuje celkové zdraví.
  • Člověk, který cvičí, se pravidelně cítí energický, aktivní a silný. Zvyšuje sebeúctu.
  • Riziko zranění v každodenním životě je dramaticky omezeno.

Překvapivě je účinek anaerobního cvičení udržován po dobu 36 hodin. V této době v těle pokračují intenzivní metabolické procesy.

Anaerobní glykolýza

Anaerobní cvičení je silová cvičení, při níž kyslík není. Výroba energie probíhá na úkor přímo zásoby, která je obsažena ve svalech. Tato rezerva je dostatečná pro zatížení po dobu 8-12 sekund. Po této době tělo "zahrnuje" proces spotřeby kyslíku, což způsobuje, že anaerobní cvičení se stane aerobní.

Při anaerobním cvičení existuje koncepce "anaerobní glykolýzy", na níž je založen celý účinek takového výcviku.

Aby člověk vykonával fyzickou aktivitu, potřebuje tělo energii. Jeho zdrojem je molekula ATP (adenosintrifosfát). V malých množstvích se nachází ve svalech. Během anaerobního cvičení v nepřítomnosti kyslíku se glukóza rozkládá na kyselinu mléčnou.

Anaerobní práh

Anaerobní práh (AnP) je jedním z hlavních konceptů sportů, které zahrnují intenzivní důraz na vytrvalost. To se také nazývá prah anaerobní metabolismu. Představuje prahovou hodnotu pro intenzitu specifického cvičení, při němž množství laktátu (kyselina mléčná) překračuje jeho neutralizaci v krvi.

Existují různé metody měření. Nechte nejpřesnější, ale cenově dostupnou metodu - je měření srdeční frekvence (srdeční frekvence) při delších konkurenčních vzdálenostech. Mnohem přesněji je AnP možné měřit v laboratoři. Anaerobní práh je rozhodující při výběru stupně zatížení, cvičení, cvičení v tréninku atd.

Při intenzivní fyzické námaze svaly vylučují kyselinu mléčnou. Čím více svalů pracuje, tím více mléka se vylučuje. Tělo se snaží tento výrobek zbavit co nejdříve. Pokud nemá čas na likvidaci kyseliny mléčné, ovlivní zdraví a výkon sportovce. Abyste tomu zabránili, je nutné, aby nebyla překročena hodnota AnP.

Shrneme-li, že práh anaerobního metabolismu je limit, při kterém je dosaženo vyvážené rovnováhy mezi rychlostí uvolňování laktátu a rychlostí, s jakou se používá.

Aerobní a anaerobní dýchání

Účelem dýchacího systému je vyrábět speciální molekuly nazývané skladování energie. Při fyzické činnosti hrají důležitou roli.

Existují dva druhy dýchání, které lze použít ve sportovním tréninku - aerobní a anaerobní.

Při aerobním cvičení je kyslík používán jako důležitý prvek, který vám umožňuje intenzivně odvádět energii. Tento plyn je nezbytný pro oxidaci sacharidů a lipidů. Plíce se aktivně podílejí na dýchání, což vám umožní nasytit tělo velkým množstvím kyslíku. Technika aerobního dýchání je široce používána ke snížení tělesné hmotnosti, posílení plic.

Při způsobu anaerobního dýchání je spojen zcela jiný systém, který nepotřebuje kyslík zvnějšku k provozu. Úloha oxidačního činidla je přiřazena kyslíku anorganických látek (dusičnany, sírany atd.). Tento druh dýchání může být stále nazýván buněčným. Bude to trvat déle, než se zorganizuje, protože celulární dýchání je pomalejší proces.

Pro aktivaci anaerobního dýchání se silový trénink provádí rychle a krátkodobě.

Kardio zatížení

Srdcová zátěž je fyzická aktivita, která vede ke zvýšení srdeční frekvence a ke zvýšení srdeční frekvence. Hlavním přínosem této zátěže je, že pomáhá posílit srdeční svaly a stabilizovat jejich práci.

Jak funguje kardiogram a jaký je jeho příznivý účinek?

Vše je z fyziologického hlediska snadno vysvětleno. Celková pohoda člověka závisí na stavu srdce. Pokud jsou v práci tohoto těla nějaké problémy, jistě to ovlivní zhoršení zdraví.

S kardio, doprovázené zvýšenou srdeční frekvencí, se celé tělo stává zdravým. Nicméně nemůžete zatížit srdce příliš intenzivně. Hlavním mezníkem v tomto školení je individuální zdravotní stav. Každý potřebuje jiný program. V opačném případě, pokud tělo dostane příliš vysokou zátěž pro sebe, může to mít za následek vážné následky.

Výběr úrovně kardio, je třeba nejprve věnovat pozornost vhodnosti, jako tep během cvičení může být častější jak menší a extrémní. Člověk, který pravidelně hraje sport, toleruje postupné zvyšování zatížení. Ale starší lidé a ti, kteří mají špatné zdraví, je lepší upřednostnit lehké cvičení.

Existují různé typy kardiovaskulárních a v mnoha ohledech se protínají s aerobními, tj. Se stejnými aerobními zátěžemi:

  • Chůze Tento typ kardiovaskulárního cvičení je výborným tréninkem pro začátečníky ve sportu, protože je lepší začít s neintenzívním chůzí. Postupně můžete zvýšit tempo, což je velmi zrychlené. Rychlá chůze může být považována za chůzi rychlostí vyšší než 110 kroků za minutu. Každý, kdo není připraven na sport, bude velmi těžké a nebezpečné začít hned od tohoto tempa. Pokud je nějaká zkušenost, můžete zkusit střídat 5 minut chůze snadným krokem s 5 minutami zrychleného chůze. Postupně, s každým tréninkem, zvyšujícím se tempem, musíte dosáhnout rychlého chůze. Mělo by to vypadat, jako by někdo někde byl pozdě.
  • Běh je další velmi populární forma srdečního zatížení. Vzhledem k tomu, že při běhu je většina svalů naložena, může být pro tento tréninkový výkon řada omezení. Například, pokud jsou onemocnění kloubů nebo páteře, vážné srdeční problémy, je nejlepší konzultovat s lékařem. Je možné, že lékař poskytne doporučení, která vám pomůže, abyste se úplně nevzdali joggingu.
  • Tanec Ano, mohou být také bezpečně připisováni kardiovaskulárním chorobám. Účinek je dosažen stejně jako po obvyklém tréninku v posilovně. Během tance se intenzivně zvyšuje puls, což je užitečné pro srdce, svaly a celé tělo. Kromě toho, že se tělo stává štíhlým a vhodným, člověk, který se podílí na tanci, se stává plastickým, půvabným, půvabným.
  • Cyklistika Pomáhají posilovat srdce, různé svalové skupiny (zejména nohy) a zhubnout. Skvělou alternativou k takovým nákladům je trénink na stacionárním kole v tělocvičně nebo doma.

Srdcová zátěž je vynikající způsob, jak zlepšit své zdraví, stane se mnohem štíhlejší a lépe. Nicméně, aby bylo dosaženo správného účinku, je třeba pravidelně trénovat, 4-5 krát týdně.

Kardio zatížení na rotopedu

Kombinace aerobního a anaerobního cvičení

Ve své čisté podobě aerobní a anaerobní zatížení prakticky neexistují. Je velmi obtížné oddělit jeden od druhého, protože anaerobní cvičení se doslova po 10-15 sekundách výkonu stává aerobní.

Abyste dosáhli maximálního účinku při snižování hmotnosti, posilování svalů a kardiovaskulárního systému, je lepší trénovat složitým způsobem - provádět cvičení jak anaerobní, tak i aerobní (pokud nejsou žádné kontraindikace). Můžete je kombinovat různými způsoby, ale musíte dodržovat základní zásady.

K dispozici je několik možností:

  • komplexní sportovní aktivity s důrazem na aerobní cvičení;
  • komplexní sportovní aktivity s anaerobním cvičením.

V prvním případě vám trénink umožňuje zvýšit celkový zdravotní účinek, zbavit se dalších kilogramů. K aerobním cvičením, které jsou většinou, se přidávají silové cvičení.

Existuje několik variant takových výcvikových programů. Nejběžnější je 30-40 minut aerobního cvičení, které jsou nahrazeny silou, prováděné po dobu 15-20 minut. Tento přístup je však nejen neúčinný, ale může být pro svaly nebezpečný. Nejlepší možností jsou aerobní a anaerobní cvičení, které se provádějí odděleně od sebe v různých dnech. To vám umožní nepřetížit svaly a dosáhnout požadovaného efektu.

Existuje také koncept komplexního výcviku, ve kterém je kladen důraz na anaerobní cvičení. V rámci svých limitů existuje také několik možností:

  • První je 15-20 minut aerobní cvičení po plné síle školení.
  • Za druhé - aerobní cvičení se provádějí po dobu 5-15 minut jako zahřátí před anaerobním cvičením.
  • Třetí je, aby se prováděly tréninky "kyslík" a "bez kyslíku" v různých dnech podle předem stanoveného programu.

Takže by se mělo uzavřít. Chcete-li zlepšit zdraví, vyvinout svalové svaly, utáhnout postavu a zůstat v dobré kondici, je žádoucí kombinovat aerobní a anaerobní cvičení. Hlavní věc je, že musí být dobře promyšlená, aby přinášely výhody, neškodily.

Cardio: aerobní cvičení pro zdraví

Všechny fyzické aktivity jsou rozděleny do dvou typů: síla a aerobik. Druhý typ je také známý jako kardio, a je často používán, jak se zbavit přebytečného tuku, zlepšit výkon rychlosti a vytrvalosti, stejně jako fyzickou zdatnost atletů.

Aerobní cvičení: podstata a výhody

Kardiovaskulární cvičení je fyzická aktivita, při níž nejen aktivní svaly celého těla, ale také srdce, které umožňují rozvoj vytrvalosti a posílení zdraví kardiovaskulárního systému. Při provádění aerobního cvičení se molekuly glukózy oxidují, čímž uvolní energii k provedení všech potřebných pohybů. To je hlavní rozdíl mezi kardio cvičením a silovým tréninkem, ve kterém je energie produkována bez kyslíku. Výraznými vlastnostmi kardia je také jeho trvání (nejméně půlhodina) a dynamické tempo. Mezi ně patří dálkové běhání, jízda na kole, lyžování, plavání atd.

Aerobní cvičení je stejně výhodné pro budování krásného těla a pro všeobecnou podporu zdraví. Jeho hlavním cílem je:

  • rozvoj síly a vytrvalosti organismu jako celku;
  • zvyšuje odolnost proti stresu;
  • zlepšení obranyschopnosti těla;
  • spalování přebytečného tuku;
  • tvorba štíhlého napnutého těla;
  • posílení kloubů a prevenci jejich onemocnění;
  • zlepšení kardiovaskulárního systému.

K dnešnímu dni existuje široká škála typů kardio, z nichž si můžete vybrat nejvhodnější k dosažení vašich cílů. Kromě toho je toto školení skvělé pro začátečníky, aby připravily tělo na vážnější fyzickou námahu.

Fat Burning Cardio

Nejčastějším důvodem pro procvičování aerobního tréninku je touha zbavit se nadbytečných tuků. Chcete-li to udělat, použijte různé simulátory ve fitness centrech, jako je běžecký trenažér, cvičební kolo, orbitrek, nebo si jogujte na čerstvém vzduchu.

Tento způsob ztráty hmotnosti je poměrně účinný díky skutečnosti, že při intenzivní a dlouhodobé fyzické námaze se tuky rychle oxidují a přeměňují na energii, což pomáhá sportovci silněji a trénovat po delší dobu.

Aby bylo dosaženo požadovaného účinku, je důležité věnovat pozornost dvěma hlavním bodům: délce tréninku a její pravidelnosti. Na začátku je optimální trvání tréninku půl hodiny; postupně lze tento čas zvýšit na jednu hodinu. Začátečníci se doporučuje trénovat třikrát týdně, každý druhý den, je důležité distribuovat relace tak, aby mezera mezi nimi bylo více než dva dny. Vzhledem k tomu, že úroveň výcviku stoupá, by se kurzy měly konat 4-5krát týdně.

Nejaktivnější metabolické procesy probíhají v rozmezí 5 až 7 hodin, takže je v tomto období, je nejlepší provádět kardio spalovat tuk. Pokud si nastavíte jiný cíl, můžete se zapojit do ranního času.

Při aerobní cvičení je důležité sledovat frekvenci svého srdce a nepřesahují hranici 60-80% maximální tepové frekvence pro vás. Je důležité si uvědomit, že větší účinnost není dosaženo zvýšením intenzity tréninku, ale zvýšením jeho trvání.

Pravidla tréninku

Mezi základní pravidla kardio jsou následující:

  • vyberte druh zatížení a cvičení, jejichž realizace vám přináší potěšení a nezpůsobuje fyzické nepohodlí;
  • neustále sledovat svůj puls a nenechte ho překračovat hranice povolených norem;
  • školení bude účinnější, pokud se čas od času změní pracovní cvičení a simulátory;
  • dělejte svou oblíbenou hudbu - bude pro vás snadněji udržovat rytmus a nebude se cítit unavený;
  • oblečení pro trénink, vyberte si nejpohodlnější a nejvhodnější teplotu místnosti;
  • pokud možno upřednostňovat venkovní aktivity;
  • někdy provést interní tréninku, změnu tempa práce z mírné na rychlé, což vám umožní dosáhnout maximálního účinku spalování tuku;
  • poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před tréninkem a mělo by se skládat především z potravin, které obsahují bílkoviny a složité sacharidy;
  • během tříd byste měli často vypít čistou vodu a po cvičení byste měli jíst nejdříve než za hodinu.

Typy aerobního cvičení

Kromě známých skoků na laně, běhu a jízdě na kole jsou další aerobní cviky, které zahrnují práci mnoha svalů a podporují spalování tuku na těle.

Nejoblíbenější aerobní cvičení:

  1. Lehněte si na gymnastickou rohožku, tváří dolů, položte na ni dlaně a nohy a vezměte ležet. Vykonávejte push-up v klasickém stylu, ale v nejnižší poloze se silou vytlačenou od podlahy tak, aby tělo vypadalo, že vyskočí.
  2. Stojte rovně, zapněte ruce do zadní části hlavy a přitiskněte se do polohy, ve které se boky stanou rovnoběžně s podlahou. Jednou v nejnižší poloze silně odtáhněte nohy z podlahy a vyskočte nahoru a narovnejte trup. Když přistanete, okamžitě si vezměte polohu v klusu a znovu vyskočte.
  3. Postavte se rovně, pak se posaďte a položte dlaně na podlahu před vámi. Skočte zpátky nohama, aniž byste dlaně posunuli, a položte ležet. Pak znovu, se skokem, přesuňte kolena k hrudi as silovým skokem nahoru a zvedněte obě ruce vertikálně.

Prvních několikrát tuto sadu cvičení by mělo být provedeno ne déle než 10 minut, přísně řídit puls. Následně by měla být trvání tréninku zvýšena a pokud chcete, měli byste neustále konzultovat se svým lékařem o možné úrovni fyzické aktivity pro vás.

Aerobní cvičení - co to je a proč jsou tyto náklady potřebné?

Mnoho lidí se domnívá, že je možné jasně oddělit cvičení na aerobní a anaerobní. Například při zvedání činky člověk vykonává anaerobní (sílu) cvičení a během jízdy - aerobní cvičení (dále jen někdy AEM). V souladu s těmito základními pojmy je vybudován trénink: síla (anaerobní) - získání svalové hmoty, kardio (aerobní) - zhubnout.

Takový přístup považují mnozí za nesprávný a neúčinný, takže dnes nastolíme téma "aerobní cvičení, co to je?" A jaký je rozdíl mezi jejich mocí (anaerobní). Jak se energie a aerobní cvičení na těle a jak je kombinovat získat krásné tělo. Jsem si jist, že všichni moji odběratelé dlouhodobě cvičí zdravý životní styl. Mám pravdu

Shrnutí článku (kliknutí)

Anaerobní cvičení - co je a jaký je jejich rozdíl v aerobním cvičení

Aerobní cvičení se liší od anaerobních, energie, která tělo používá. Osoba používá kyslík k provádění aerobního cvičení - je to jediný zdroj energie.

Při provádění anaerobních (silových) cvičení se kyslík nezúčastní výroby energie. Zdá se to z rezerv "hotového paliva", které je přímo obsaženo ve svalech.

Tato rezerva stačí na 12 sekund a tělo začne používat kyslík... a cvičení se stává aerobní.

Proto žádné cvičení, které trvá déle než 12 sekund, nemůže být nazýváno čistě moc. Ale čistě AU neexistuje - na začátku cvičení se anaerobně generuje energie. Doufám, že nejsem příliš zmatená? Pokud ano, pak sledujte příslušná videa na YouTube, existuje mnoho z nich.

Pokud tedy mluvíme o anaerobním nebo aerobním tréninku, rozumíme tím, jak se vyrábí energie a jaký způsob její spotřeby převládá.

A jádrem tohoto konceptu je intenzita a trvání zatížení. Jinými slovy 20minutová jízda s průměrným tempem je "mnohem aerobní" cvičení než několik desetiminutových běhů s přerušeními. Jiný příklad: aerobní cvičení znamená dlouhé běhové běhání s průměrným tempem, a to navzdory skutečnosti, že šprint je považován za silový trénink.

Aerobní trénink - program:

  • Běží na dlouhé vzdálenosti.
  • Sprinter chodí.
  • Koupání
  • Jízda na kole nebo simulátor jízdy na kole.
  • Rytmická gymnastika.

Pro srovnání věnujte pozornost anaerobnímu cvičení:

  • Zvedání lišty (malé přístupy pro 10 opakování).
  • Závod Sprint (maximálně 30 sekund).

Existují složité cvičení (kombinace dvou typů zatížení):

  • Japonský kickbox.
  • Půlhodinový trénink, ve kterém střídají lehké jogging a sprint.

Během tříd na simulátoru TRX nebo volných závažích (činky, barbell) platí obecné pravidlo:

Aerobní cvičení - provádět maximální počet opakování při snižování hmotnosti a snížení pauzy mezi sady. Známky, které indikují aerobní cvičení, jsou zrychlená srdeční frekvence a zvýšené pocení. Optimální trvání aerobního tréninku je od 30 do 60 minut.

Jak vypočítat maximální puls pro ztrátu hmotnosti?

Vypočítejte maximální počet impulzů, přičemž číslo vašeho věku je 220. Pokud máte například 20, pak se váš maximální impuls rovná 200 (220-20). V důsledku toho by impuls při provádění AEM neměl překročit 170.

Kromě zvýšení frekvence pulsů věnujte pozornost i vašemu dechu. Pokud se nezvýší, znamená to, že vaše trénink není dostatečně intenzivní.

A pokud nemůžete říct slovo, musíte snížit intenzitu svého tréninku.

Vliv aerobního cvičení na tělo

Přestože hranice síly a aerobního cvičení, jak jste si všimli, je velmi tenká, jejich účinnost bude také odlišná. A tady se musíme opět vrátit k oblíbeným názorům o výkonu a aerobním cvičení, které jsou zmíněny výše: první jsou zaznamenávány v tréninku pouze těmi, kteří chtějí získat svalovou hmotu, a druhou - zhubnout. Je to tak? Všechny vaše odpovědi, napište do komentářů.

Aerobní cvičení pracuje na spalování tuku. Je pravda, že začíná spálit ne okamžitě, ale až po vyčerpání zásob glykogenu. První 20 minut intenzivního tréninku se téměř nevyčerpá a až po 40 minutách tréninku se stane hlavním zdrojem energie.

Při provádění aerobních cvičení se spotřebuje mnoho kalorií. Nakonec, pokud jste na dietě, můžete bez problémů zhubnout. Co je úlovek? Všechno se zdá jednoduché, běží nejméně 40 minut týdně a zhubnout. Ale tajemství je, že naše tělo se okamžitě zvykne na aerobní cvičení. Během několika týdnů začnete vynakládat výrazně méně kalorií na čtyřicet minut běhu než od samého počátku.

Aerobní ztráta hmotnosti

Ztráta hmotnosti je velmi obtížná pouze za použití AEU.

Během prvního měsíce (pokud jsou tréninky pravidelné a budete postupovat podle stravy), ztratíte několik kilogramů, ale po měsíci se proces zpomalí.

Účinky aerobního tréninku s nízkou a střední intenzitou se liší od intenzivního cvičení. Provádění lehkého a středního aerobního cvičení zahrnuje kardiovaskulární systém (což je důvod, proč lidé nazývají kardiovaskulární cvičení). Díky vysoko intenzivní aerobní výcviku se do práce zabývá nejen srdce, ale i svaly. Eliptické trenéry, které vám pomohou!

aerobní cvičení co to je

Proto je obtížné je nazývat aerobní ve své čisté podobě, nejspíš bych řekl, že jsou složité.

Pokud mluvíme o "klasickém" aerobním tréninku, přispívá nejen k tomu, že tuky začínají spálit, ale také ke ztrátě svalové hmoty, což je zcela nežádoucí. Slovo "více" není vždy synonymem "lepší". Při cvičeních tohoto druhu je nejdůležitější přehánět to!

Nadbytek AES bude organismem vnímán jako šok, začne se rozvíjet hormonální reakce, což povede k rozpadu svalové tkáně. Chcete-li získat další podrobnosti, procentní podíl kortizolu se během tohoto období zvyšuje, což způsobuje rozpad svalů a snižuje hladinu testosteronu, která je zodpovědná za jejich růst.

Studie ukázaly, že hormonální změny začínají po asi šedesáti minutách aerobního cvičení. Podle toho nejdelší trvání aerobního tréninku nemůže trvat déle než hodinu. Dlouhodobější aerobní cvičení negativně ovlivňuje imunitní systém, zvyšuje počet volných radikálů a zvyšuje procento rizika kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění rakoviny.

Aerobní cvičení pro spalování tuku

Nejúčinnější jsou množiny různých cvičení, které jsou kombinovány podle principu střídání zatížení. Napájení a aerobní efekty by se měly vzájemně střídat. Jeden cyklus trvá až 7 minut a samotná lekce trvá déle než 40 minut. Toto školení se provádí nejvýše dvakrát týdně.

Pokud jste přidali intervalový trénink, omezte všechny ostatní varianty (pro aerobiku a sílu). Maximálně přidáte další aerobní cvičení týdně. Nezapomeňte, že tělo okamžitě zvykne na takové zatížení, takže výsledek může být vidět již po 2 měsících.

Z aerobního tréninku nebude mít žádný význam. Proto nepřeskočte třídy a postupujte podle stravy.

Jakmile dosáhnete požadovaného výsledku, vyberte jakýkoli tréninkový program, který je určen pro dlouhé sezení, a postupujte podle něj.

Aerobní cvičení doma

Pokud si nastavíte svůj cíl - spalovat tuk, pak je nejlepší čas k provedení aerobních cvičení ráno před jídlem.

aerobní cvičení doma

Když jste otevřeli oči, ale neměli čas jíst, dodávka glykogenu ve vašem těle je ve stádiu vyčerpání, takže vaše tělo okamžitě spotřebuje energii kvůli tuku.

Mnoho lidí však jednoduše nemůže fyzicky dělat aerobiku ráno, není to zrovna příliš pohodlné nebo jednoduše nepřijatelné z jednoho nebo jiného důvodu, proto se školení obvykle provádí během dne nebo večera jako konečná fáze silového tréninku (zpravidla se jedná o trénink s malými svalovými skupinami - ruce nebo břicha). Skvělý nápad dělat aerobiku večer před tím, než půjdete spát.

Předpokládá se, že je inteligentnější nedělat aerobní cvičení v těch dnech, kdy pracujete na svalstvech nohou.

Dlouhodobá práce na vytrvalost, která je doplněna těžkými dřepy nebo nožními lisy, může způsobit přetrénování. Pokud stále chcete dělat aerobiku v těchto dnech, zkrátit trvání cvičení. Nechte své boky zotavit trochu (tato fráze platí pouze pro dívky a ženy).

Aerobní cvičení pro domácí použití

Pokud chcete začít metabolismus sto procent před ranním, a také dělat všechny svalové práce, takže můžete pokračovat v spalování kalorií během dne, pak to komplex.

Horolezec

  1. Důrazně položte, položte dlaně na míč. Utáhněte kůrovou svalovinu a hrudník a pak začněte tahat pravé koleno na míč a tak dále.
  2. Rychle měňte nohy na místech a při sledování pánve by neměla vzrůst. Proveďte cvičení po dobu 40 sekund. To je jen první přístup. Proveďte tyto 4, mezi nimi po dobu 60 sekund.

Pectorální svaly a kůra

Činky s dřevěnými rukojetí. Zatlačte na činky, zvyšujete amplitudu a současně se snažte jít dolů co nejmenší. Tím maximalizujete svaly na hrudi. Kromě toho je obtížné udržovat rovnováhu na podpěře, takže vaše jádro funguje také při maximální rychlosti.

Činka tlačit ups

  1. Vezměte výchozí pozici a položte ruce na činky umístěné svisle. Napnout břišní svaly.
  2. Pomalu sestupujte tak dlouho, dokud je vaše hrudník několik centimetrů pod vašimi kartáči.
  3. Vraťte se zpět do původního stavu, je třeba tyto přístupy provést 10.

Kardio, aerobní nebo anaerobní cvičení - slova, která by všichni měli vědět, že sledují své zdraví.

Pamatujte, že v průběhu let se metabolismus zhoršuje, takže chodit do tělocvičny je prostě nutností, a to je přes jaký druh cvičení nebo jaký cvičení si vyberete. Pokud se vám líbí tento článek, ujistěte se, že sdílíte odkaz se svými přáteli v sociálních sítích a nezapomeňte se přihlásit k odběru blogu "On the Edge". Brzy se uvidíme, přátelé!

Aerobní cvičení

A erobický trénink je dlouhodobé cvičení mírné intenzity, které zahrnuje hlavní svalové skupiny. Při aerobním cvičení tělo spotřebuje velké množství kyslíku a účinně hoří podkožní tuk.

Aerobní cvičení je jízda na kole, jogging, stepping, plavání, tanec, basketbal, aerobik a další. Každý může experimentálně najít přesně to, co bude prospěšné a užívat si.

Co jsou aerobní trénink?

Při správném přístupu má takové vzdělávání pozitivní vliv na stav celého organismu. Pozitivní body, které si všimnete pravidelně aerobní cvičení:

  • ztráta hmotnosti;
  • zvýšit vytrvalost;
  • zlepšení výkonu;
  • posilování kardiovaskulárního systému;
  • zvyšování vitality.

Lidé, kteří udělali aerobní cvičení jako součást svého života, říkají, že jsou stále veselejší a vyváženější.

Aerobní trénink pro intenzivní ztrátu tuku

Mnoho lidí používá aerobní cvičení k spalování tuku. Je třeba věnovat zvláštní pozornost pravidlům, které vám pomohou rychle zhubnout a bez poškození.

Doba trvání

Optimální trvání aerobního tréninku je 30-60 minut - tentokrát není zahrnuto zahřátí a tažení.

Pokud jste takový výcvik nikdy neudělali nebo jste to dlouho neudělali, můžete začít s kratšími třídami. Zvyšte trvání tréninku postupně, počínaje 5 minut, a jakmile se domníváte, že je to snadné, udělejte 10 minut. Postupujte tímto způsobem, dokud nedosáhnete optimálního zatížení.

Intenzita

Aerobní cvičení není těžké cvičení, které vezme veškeré prostředky těla. Je důležité zapojit se s mírnou intenzitou, sledovat vaši pohodu. Po cvičení byste se měli cítit příjemně unaveni a vyvýšeni, ne vyčerpaní.

Existuje jednoduchá zkouška pro určení optimální intenzity aktivity. Během tréninku zkuste mluvit - jestliže je občasné dýchání obtížné, je zátěž příliš vysoká, je třeba ho snížit.

Můžete také vypočítat ideální počet srdečních tepů za minutu pomocí vzorce (220 - věk) x 0,7 a zachovat puls v ní.

Frekvence výcviku

Optimální frekvence tréninku je 3-5 cvičení týdně. Doporučuje se začít od 3. Když se tělo přizpůsobí zatížení, počet cvičení lze zvýšit na 5.

Napájení

Jezte 1,5-2 hodiny před cvičením. Po cvičení můžete jíst, ale nejlépe proteinové potraviny (např. Nízkotučný tvaroh).

Před tréninkem, během a po něm můžete napít vodu. Pijte tolik, kolik tělo potřebuje.

Jaký denní čas trénovat

Aerobní cvičení se doporučuje ráno, ale nečerpat na prázdný žaludek. Pokud máte možnost studovat pouze večer, nezoufejte: stále dosáhnete požadovaného výsledku.

Jak dosáhnout maximálního účinku

Pokud je vaším cílem spalování tuků, je lepší kombinovat aerobní trénink s silovým tréninkem. Můžete začít s aerobním cvičením, jít do výkonové části a dokončit trénink s aerobními cviky znovu - po zátěži, tuk bude spálit efektivněji.

Typy aerobního tréninku

Existuje mnoho aerobních programů: můžete jít do posilovny, zaregistrovat se na fitness, tančit, začít v parku nebo si doma pracovat.

V tělocvičně patří tyto cvičení:

  • běžecký pás;
  • jízda na kole;
  • stepper;
  • eliptický trenažér;
  • klimbere;
  • veslování.

Pokud dáváte přednost skupině, je tu také velký výběr aerobních cvičení:

Každé fitness centrum má vlastní sadu skupinových tréninků, a ne vždy se nazývají přesně tak, jak je uvedeno výše. Stojí za to přemýšlet, jak se hodina děje, abyste zjistili, zda existuje aerobní složka: pokud trénink probíhá v neustálém pohybu a zahrnuje cvičení s mírným cvičením, vyhovuje vám.

Pro ty, kteří dávají přednost tomu, co vyžaduje výcvik a vážný přístup, existují aerobní sporty. Mezi nejoblíbenější patří:

Pro domácí úkoly budete potřebovat rohož, a pokud je to nutné, můžete si koupit závaží, závaží, pásy a další sportovní vybavení.

Další skvělou volbou pro výcvik bez dodatečných nákladů je rychlá chůze nebo jogging. Samozřejmě, že tyto třídy jsou vhodné pouze v teplé sezóně av zimě můžete lyžovat nebo bruslit.

Třídy ve fitness klubu nebo doma: výhody a nevýhody

Chcete-li si vybrat, musíte pečlivě zvážit všechny aspekty různých typů školení a dostupné situace: schopnost sebemocitovat, materiálové schopnosti a mnohem více.

Skupinové cvičení a cvičení v posilovně

Výhody:

  1. Méně rizika úrazu, protože pracujete pod vedením trenéra.
  2. Získáte extra motivaci při pohledu na ostatní.
  3. Nízká pravděpodobnost tréninku špatné kvality, protože nebudete mít dovoleno odpočívat bez důvodu.
  4. Nepotřebujete zvolit program po dlouhou dobu a zakoupit další inventář.

Nevýhody:

  1. Docela vysoká cena.
  2. Není vždy možné zvolit vhodný čas pro trénink.
  3. Potřebujete trávit čas, abyste se dostali na místo.

Třídy doma

Aerobní cvičení doma je skvělou alternativou k skupinovým třídám. Tento systém má však i své výhody a nevýhody.

Výhody:

  1. Je levnější než v posilovně nebo ve fitness centru.
  2. Můžete si přizpůsobit plán výuky pro sebe.

Nevýhody:

  1. Můžeš se ublížit, když uděláš cvičení nesprávně.
  2. Zachování motivace a naladění cvičení je mnohem obtížnější než ve fitness centru.
  3. V průběhu času budete muset koupit další sportovní vybavení, ale je stále obtížné získat takovou rozmanitost, jako ve fitness klubu.

Pokud nechcete cvičit doma, ale skupinové tréninky vám nevyhovují a služby osobního trenéra jsou příliš drahé, to je cesta. Cvičení na vlastní pěst v tělocvičně. Musíte však nejprve pečlivě prostudovat techniku ​​každého cvičení, jinak byste se mohl zranit.

Kontraindikace

Mezi hlavní kontraindikace pro aerobní cvičení patří:

  • onemocnění srdce;
  • bronchiální astma s častými záchvaty;
  • závažné duševní onemocnění;
  • jakékoli akutní onemocnění.

Pokud máte vážné zdravotní problémy, věnujte pozornost plavání: jedná se o nejjemnější aerobní cvičení, při němž je riziko zranění kostry a svalů minimální. Ale opět nezapomeňte na předchozí konzultaci s lékařem.

Svět aerobního tréninku je tak obrovský a fascinující, že mezi těmi určitě najdete ten, který je pro vás to pravé. Hlavním úkolem je najít rovnováhu a neškodit zdraví.

Aerobní cvičení


Určitě jste opakovaně narazili na takové názvy jako aerobní trénink, kardiovaskulární cvičení, cvičení pro rozvoj aerobní vytrvalosti. Co to znamenají?

Co jsou aerobní cvičení a co cvičení zahrnují? Jaký je léčebný účinek kardio? A jak je provádět správně, abyste dosáhli výsledků a nepoškodili své tělo?

Pokusíme se najít odpovědi na všechny tyto otázky a podrobně zvážit, co odborníci říkají o kardio a aerobním cvičení.


Co je aerobní cvičení?

Co je aerobní cvičení nebo jak se nazývá kardiovaskulární cvičení?

Doslova "aerobní" znamená "s kyslíkem". To znamená, že to jsou zátěže, které poskytují velkou saturaci všech svalů kyslíkem. Aerobní trénink je výkon nízké a střední intenzity bez použití dodatečných vah.


Zlepšení účinků aerobního cvičení

Taková zatížení přispívá k posílení kardiovaskulárního systému, svalové hmoty jsou pružnější, posilují srdce a přispívají také ke zlepšení plic.

Největší přínos aerobního cvičení spočívá v spálení podkožního tuku.


Aerobní cvičení

Aerobní cvičení zahrnují jakékoliv zatížení motoru bez zatížení - chůze, běh, lyžování, jízda na kole, plavání, venkovní hry (fotbal, volejbal, tenis, badminton apod.), Rytmická hudba a dokonce i tanec.

Viz také: Jak si vybrat ten správný motor?

Pro aerobní cvičení jsou součástí aerobního kroku a v poslední době trénink v podobě chůze nahoře. Při stoupání 100 kroků je průměrně 40 kcal spálen u žen a 45 kcal u mužů.

Ve fitness centru můžete využít příležitost k posílení těla cvičením na stacionárním kole, běžeckém trenažéru, kroparu nebo speciálních kardiomachinech.

Aerobní cvičení pro spalování tuku se liší svým účinkem na různé svalové skupiny a klouby.

Například, pokud máte hodně nadváhy, pak byste měli pečlivě zvolit tento typ výcviku, jako je běh. Během běhu dochází k výrazným nárazům na kolenní klouby. Také silný dopad na klouby kotníku.

Chcete-li se vyhnout úrazům a zabránit zničení chrupavky v důsledku nárazového zatížení, s velkým přebytkem se doporučuje vybrat si cvičení na cviči jízdní kolo, eliptický trenažér nebo stepper.

Velmi dobrou volbou začít s tréninkem s velkou nadváhou bude plavání. Při plavání jsou aktivní všechny svalové skupiny, zatímco není přítomen žádný kosterní zátěž, který se projevuje při cvičení na zemi a vede ke zranění kloubů.

Obecně platí, že pro začátečníky bude každé cyklické cvičení s malým zatížením na kloubech dobrou volbou - plavání, chůze a trénink na eliptickém trenéru.

O nejoblíbenějších typech aerobních cvičení popsaných v tomto videu:


Jak zvolit intenzitu zatížení?

Abyste trénovali co nejúčinněji, musíte pečlivě sledovat srdeční frekvenci, která by neměla překročit 85% maximálního počtu srdečních tepů pro váš věk.

Existuje několik různých vzorců pro výpočet tepové frekvence během aerobního tréninku. Nejjednodušší z nich je rozdíl mezi číslem 220 a číslem pro váš věk.

Například máte 45 let. Chcete-li zjistit optimální pulsní frekvenci pro kardiovaskulární trénink, odečtěte 45 z 220:

220 - 45 = 175 úderů za minutu.

Následující vzorec je považován za přesnější:
205,8 - (0,685 * věk)

To znamená, že po dobu 45 let bude srdeční frekvence určená tímto vzorcem:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Jak vidíte, prakticky neexistuje žádný rozdíl. Proto je docela možné použít zjednodušený výpočet.


Doba trvání kardio

Navzdory skutečnosti, že aerobní cvičení se zdá být docela snadné, trénink by měl začít s krátkými zasedáními. Optimální doba tréninku v první fázi je 15-20 minut.

Cvičete, kontrolujte srdeční frekvenci a poslouchejte své vnitřní pocity. Pokud máte pocit, že se začínáte uškrtit, že nemáte dostatek vzduchu, měli byste cvičení zastavit a jak dýchat.

Zvýšení intenzity a trvání tréninku by mělo být postupné. Počínaje 15-20 minut se čas tréninku postupně zvyšuje na 25-30 a pak na 40-45 minut. Stačí stačit dobu trvání 5 minut týdně. To znamená, že první týden je 20 minut, druhý týden je 25 minut, třetí týden je 30 minut a tak dále.

V průběhu času, s dobrou úrovní tréninku, může trvat až 50-60 minut.

Týden by se měl praktikovat alespoň 3-5krát. Zpočátku to bude stačit 3krát s přestávkou nepřesahující 2 dny, postupně přinášet 5krát týdně.


Aerobní cvičení doma

Pokud nemáte možnost běžet na stadionu nebo jít do posilovny, můžete to udělat doma.

Mohou to být hubnutí cvičení s rytmickou hudbou:

Stejně užitečné jsou také simulátory.

Při výběru simulátoru pro domácí úkoly byste nejprve měli věnovat pozornost cyklistice, trenažéru nebo eliptickému trenérovi.

Běžecký trenažér umožňuje chodit a běžet bez opuštění domova. Mělo by však být zřejmé, že pro běžecký pás bude vyžadovat značnou plochu. Spravidla instalujete běhací trenažér do domu, přidělí se samostatná místnost nebo část velké místnosti.

Pokud nemáte přebytky volného prostoru, měli byste se blíže podívat na eliptický nebo cvičební kolo.

Eliptický simulátor zabírá méně prostoru a umožňuje vytvářet zatížení nejen na svaly nohou, ale také na svaly ramen a svalů ramenního pletence, což vám umožní spálit kalorie efektivněji.

Pokud v bytě není vůbec žádný prostor, můžete si koupit stepper. Prakticky nezabývá volným prostorem, je schopen vytvořit dobré zatížení svalů na nohou a je snadno odstraněn pod postelí.

Přehled různých modelů simulátorů domova naleznete v níže uvedeném videu:


Jaký čas je lepší udělat?

Většina odborníků doporučuje dělat kardio odpoledne. Tehdy bylo naše tělo již plně vzhůru, všechny jeho systémy "zahřály" a začaly pracovat.

Bylo to v tuto chvíli, kdy už bylo odpoledne minulé a večer byl ještě daleko, svaly a vazy byly už dost teplé, ale ještě nebyly unavené, a mohly snadno vykonat cvičení. Riziko zranění je výrazně sníženo.

Mnoho odborníků doporučuje, pokud je to možné, použít pro aerobní cvičení ranní hodiny a první polovinu dne. Věří, že jogging, jízda na kole a pěšky pomůže zvýšit obecný tón a získat energii po celý den.

Proto si zde vyberete.

Nedoporučuje se spouštět a vystavovat se jiným aktivním kardio zátěžím před spaním. Tentokrát je lepší věnovat meditaci, cvičení na dýchání, tai-tzi nebo jógu.


Před tréninkem zahřejte

Nezůstávejte v takových fázích tréninku jako zahřátí a tahání. Pokud začnete trénovat, neohříváte svaly, můžete dostat spíše nepříjemné zranění - protahování nebo dokonce prasknutí vazu.

Navíc prudké zvýšení zátěže srdce může mít také smutné důsledky.

Proto nebuďte líní přidělit 5-10 minut k přípravě na lekci.

Proveďte protahovací cviky, dřepy, zatáčky, máváte ruce a teprve potom pokračujte v tréninku.

Totéž platí pro konec tříd - ne náhle zastavte a jděte do šaten. Než dokončíte trénink, jděte z běhu na chůzi, houpačky, hluboké dechy a vydechněte, abyste uklidnili váš puls a uvolnili svaly po výsledném zatížení.


Po aerobním cvičení

Po ukončení cvičení byste neměli okamžitě běžet do ledničky, abyste se osvěžili.

Po 40-50 minutách po tréninku stále pokračuje proces spalování kalorií, což umožňuje i po dokončení cvičení po určitou dobu spálit kalorie uložené v subkutánních depozitech.

V tomto okamžiku je vhodné pít 0,5 litru čisté pitné vody bez plynu nebo bylinného čaje, aby se doplnila tekutina ztracená během cvičení. To pomůže předejít dehydrataci.

Pro zotavení svalů po cvičení se doporučuje jíst celozrnný chléb se sýrem, jogurt s ovocem nebo míchaná vejce se zeleninou.

***
Jak můžete vidět, aerobní trénink může být velmi účinný při ztrátě váhy a vytrvalostního tréninku.

V následujících publikacích budeme hovořit více o výběru simulátorů různých typů pro cvičení doma a také se učit, jak s nimi pracovat správně.

Sdílet tuto stránku s přáteli v sociálních sítích:

Granátové džusy, výhody a škody. Vlastnosti šťávy z granátového jablka

Motilium s cholecystitidou