Tabulka sacharidových produktů o hmotnosti odpovídající 50 g sacharidů

Tato tabulka sacharidových produktů se používá k naplánování vyváženého jídelního menu podle programu léčebné vyvážené výživy. Obsahuje názvy sacharidových produktů a jejich hmotnost, které obsahují 50 g sacharidů.

Rychlost sacharidů za den není vyšší než 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti, to znamená, že hmotnost 60 - 70 kg vyžaduje přibližně 50 g sacharidů denně. Podle této tabulky můžete nezávisle naplánovat stravu pro 50 g sacharidů.

Jak vypadá 30 gramů sacharidů: příklady fotografií

Nejdůležitějším faktorem přechodu k metabolickému stavu ketózy je omezení sacharidů. Optimální výsledky se liší od člověka k člověku, což znamená, že můžete dosáhnout svých nejlepších hladin ketonu jíst 20 gramů sacharidů denně a někdo bude potřebovat všech 40. Nicméně standardní pravidlo v keto světě je 30 gramů sacharidů denně.

Ale jak vypadá toto číslo? Takže každá fotografie v tomto materiálu obsahuje 30 gramů celkových sacharidů a čisté uhlohydráty budou popsány níže.

Uvažujme čisté uhlohydráty. Sacharidy samy o sobě nejsou "špatné" nebo "dobré", jsou to jen molekuly, u kterých je uhlík vázán na vodu. Vláknina je druh sacharidů, který neovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Je zničen střevními bakteriemi v tlustém střevě a je nezbytný pro normální a zdravou funkci střev. U celých potravin s vlákninou můžeme odečíst toto číslo z celkového množství sacharidů.

ovocný

Borůvky

Část: 1,45 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

Jahody

Část: 2,75 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

Banana

Servírování: 1 banán střední (155 g)
Vláknina: 3g
Čistý uhlohydráty: 27 g

Kiwi

Podíl: 370 g
Vlákna: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Apple

Podíl: 210 g
Vlákno: 7 g
Čisté sacharidy: 23 g

Grapefruity

Doručení: 2 grapefruity (1 šálek)
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Doporučujeme:

Zelenina

Tomato

Porce: 800 g
Vlákna: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Curly kale

Podíl: 340 g
Vlákno: 12 g
Čisté uhlohydráty: 18 g

Mrkev

Podíl: 310 g
Vlákna: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Okurky

Porce: 850 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Červená cibule

Porce: 226 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Červená paprika

Část: 935 g
Vlákna: 11 g
Čisté uhlohydráty: 19 g

Kukuřice

Část: 990 g
Vlákno: 10 g
Čisté sacharidy: 20 g

Květák (nebo brokolice)

Část: 580 g
Vlákna: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Batat

Podíl: 120 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Doporučujeme:

Tlusté potraviny

Avokádo

Podíl: 354 g (2 velké avokády)
Vlákna: 24 g
Čisté uhlohydráty: 6 g

Vlašské ořechy

Porce: 226 g.
Vlákno: 16 g
Čisté sacharidy: 14 g

Pekanové ořechy

Porce: 212 g
Vlákna: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Poznámka: V této části také 1500 kalorií - nezapomínejte na ně, zejména pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti.

Kešu

Část: 106 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Tuk jogurt

Část: 4 kontejnery
Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Doporučujeme:

Škodlivé potraviny

Celozrnný chléb

Část: 1,8 řezů
Vlákno: 6 g
Čisté uhlohydráty: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Energetický Red Bull

Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Poznámka: 4 sny a už máte denní příjem sacharidů.

Coca cola

Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Organické čipy

Část: 42 g
Vlákna: 1 g
Čisté uhlohydráty: 29 g

Snickers Small Bar

Nafouknutý blog

O školení a zdravém stravování

Jak vypadá 50 gramů sacharidů

Squirrels Tuk | Sacharidy

Sacharidy jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Sacharidy jsou jednoduché a složité.

Jednoduché sacharidy, jako jsou cukrovinky nebo mouka, jsou absorbovány velmi rychle, takže způsobují okamžité zvýšení hladiny cukru v krvi a významné uvolnění inzulínu. Inzulin snižuje hladinu cukru v krvi tím, že jej posílá do tuku.

Složité sacharidy, jako je ovesné vločky nebo pohanka, vyžadují více času na trávení, postupně zvyšují hladinu cukru v krvi a často obsahují více vlákniny.

Většina stravy na budování svalové hmoty se doporučuje používat 50 gramů sacharidů na jedno jídlo. Pokud budete držet složité sacharidy, namísto koláčů a koblih, vaše energetická hladina bude stabilní po celý den. Nicméně, pokud nechcete úplně vyloučit cukry obsahující sacharidy z vaší stravy, jíst malé množství bezprostředně po tvrdém tréninku.

Batat

Porce - 2 středně pečené hlízy

Energetická hodnota - 200 kcal

Kromě užitečných sacharidů obsahuje vápník, draslík, thiamin, niacin a vitamín A.

Brambory

Servírování - 1 středně pečený brambor

Sacharidy - 54,9 g

Energetická hodnota - 241 kcal

Běžné brambory obsahují více kalorií a jsou tráveny o něco rychleji než sladké, ale rozdíly jsou zcela bezvýznamné. Oba jsou skvělé zdroje sacharidů.

Ovesné vločky

Sacharidy - 49,1 g

Energetická hodnota - 291 kcal

Oves byl vždy nepostradatelným prvkem v lidské výživě. Jedná se o produkt s nízkým obsahem cholesterolu, který poskytuje vlákninu, železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.

Celozrnný chléb

Část - 2 plátky

Energetická hodnota - 200 kcal

Při nákupu se ujistěte, že chléb je vyroben z celých zrn, a ne z prosívané mouky.

Dlouhá zrna hnědá rýže

Servírujeme 1 šálek vařené rýže.

Sacharidy - 44,8 g

Energetická hodnota - 216 kcal

Hnědá rýže je známá svým nízkým obsahem tuku, cholesterolu a soli. Je bohatý na vlákninu a obsahuje mnoho základních stopových prvků, jako je selén a mangan.

Grech

Energetická hodnota - 264 kcal

Jedná se o jedinečný zdroj nejen sacharidů, ale také bílkovin, vitamínů a minerálů.

50 potravin s nízkou hladinou uhlohydrátu pro snížení tělesné hmotnosti

Nízkolepé diety jsou přínosné, protože jsou vitamín-minerální komplex. Omezení v potravinách umožňuje vyrovnat se se zvykem jíst velké množství mouky a sladkých výrobků, stejně jako ztrácet ty extra kilo.

Současně se jen málo lidí rozhodne přejít na zdravou výživu rostlinných a živočišných produktů kvůli strachu z opuštění potěšení z jídla. Lidé nepřemýšlejí o výhodách zdravé výživy pro vaše tělo.

Co znamená potraviny s nízkým obsahem sacharidů?

Je nezbytné jasně definovat, jaké jsou sacharidy a jak se vyvarovat negativním důsledkům, pokud jsou používány nesprávně. Dieta s nízkým obsahem těchto mikroelementů by měla být zvolena individuálně pro každou osobu, protože zdroje sacharidů představují 20-30% denního příjmu kalorií. Tělo užívá většinu své energie z cukrovinek, obilovin, sladkého ovoce a zeleniny bohaté na škrob. Tyto potraviny obsahují až 50-100 g uhlovodíkových řetězců.

Ketogenní strava je charakterizována nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem tuku. Pokud jsou tato omezení dodržována, člověk by měl jíst pouze 20-50 g sacharidů denně, aby vstoupil do stavu ketózy. Jedná se o fázi uhlohydrátového hladování buněk, kdy tělo začne spalovat tuk z důvodu nedostatečné glukózy, aby získal náklady na energii.

Při denní spotřebě asi 100 g čistých sacharidů je nutné je jasně rozdělit na tři jídla o hmotnosti 30 až 35 g. Přírodní cukry jsou množství uhlovodíků s výjimkou vláken a cukrových alkoholů. Ty neovlivňují koncentraci glukózy v krevní plazmě. Při stanovení čistých sacharidů se vláknité granule neberou v úvahu, protože nemohou být zničeny a absorbovány v tenkém střevě.

Tyto poznatky umožňují konzumovat potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem vlákniny - ořechů, semen (obiloviny), škrobové zeleniny, při dodržení stravy s nízkým obsahem sacharidů.

Aktivní příznivci stravy s nízkým obsahem karbohydrátů (ketogenní) konzumují denně asi 20-30 g čistých sacharidů a konzumují zeleninu s nízkým obsahem škrobu. To zohledňuje množství vlákniny ve složení výrobku, přítomnost příznivých živin, obsah tekutin, hladinu kalorií.

Produkty obsahující 30-35 gramů čistých sacharidů

Odborníci v oblasti výživy doporučují dodržovat následující příklady stravy s nízkým obsahem karbamidů:

  • Asi 90 g bílkovin. Jako hlavní prvek můžete vezmout kuřecí prsa v kombinaci s 500 g neškrobové zeleniny. Nejčastěji se jedná o brokolici, papriku, smíšené greeny a 1-2 polévkové lžíce olivového oleje. Nádoba jako celek obsahuje méně než 35 g čistých sacharidů. Pokud nahradíte drůbeží maso vegetariánským škrobem (řepou nebo řepou), pak se zvýší množství cukrů v potravinách. Nicméně jejich počet nedosáhne 50 g. Pro zvýšení množství uhlohydrátů v pokrmu se doporučuje přidat med nebo brambory. Obsahují 20-25 g sacharidů na porci.
  • Mísy salátu naplněné zeleninou s přídavkem sezamových semen nebo nakrájených kuřecích prsíček. Ty musí být páry nebo vařené.
  • Fajitas s vysokým obsahem bílkovinných produktů na chuť a velkým množstvím zeleniny.
  • Sendviče z salátu a vařené kuřecí prsíčky.
  • Empanadas nebo quesadillas jsou pokrmy naplněné hovězím masem, sýrem a bylinnými bylinami s mandlovou nebo kokosovou moukou nahoře.
  • Vařená pizza z karfiolu.

Pro zvýšení strávitelnosti jídel s nízkým obsahem uhlovodíků se doporučuje vyrábět koktejly a pečivo z produktů.

Zdravé potraviny s nízkým obsahem uhlovodíků a nevyvážené potraviny s nízkým obsahem karbidu


Konzumace nízkých sacharidů není vždy zdravá. V konkrétních případech je důležité nejen množství uhlohydrátů, ale také jejich kvalita. Aby se předešlo negativním důsledkům používání chemicky ošetřených syntetických přísad, doporučují odborníci na výživu, aby nakupovali potraviny s nízkým obsahem uhlovodíků, jako jsou proteinové tyčinky nebo náhražky potravin.

Jsou schopny poskytnout tělu tuky, bílkoviny a současně obsahovat malé množství cukru. Tyto produkty zůstávají škodlivé díky obsahu zpracovaných proteinových prášků, rafinovaných olejů a umělých sladidel.

Pokud má člověk zájem o zdravou výživu s nízkým obsahem sacharidů, nedoporučuje se užívat myšlenky každodenní stravy na internetu. Musíte vytvořit individuální nabídku, která je vhodná pro tělo. Studené občerstvení s malým množstvím cukrů lze připravit doma pomocí:

  • ořechy;
  • semena obilovin;
  • hummus;
  • kokosová mouka nebo máslo;
  • proteinové prášky (srvátka, kostní vývar);
  • instantní káva nebo kakaové energetické prášky;
  • rajčata v kombinaci s květákem.

Dokonce i cukrovinky a domácí pečivo s malým množstvím sacharidů. Pro zvýšení absorpce živin v tenkém střevě by měly být používány vysoce bílkovinné recepty na cukry.

Při přípravě vyvážené stravy po dobu jednoho týdne nelze vyhnout experimentování s novými pokrmy. Odborníci na výživu se domnívají, že je rozumné vyhnout se lehkým potravinám se sníženým obsahem tuku v kombinaci s umělými konzervačními látkami.

Abychom kompenzovali nedostatek tuku, výrobci takových výrobků přidávají mouku, cukry, zahušťovadla, emulgátory a umělé sladidla, které nepříznivě ovlivňují tělo. Také nezdravé potraviny zahrnují produkty vyrobené z trans-tuků nebo hydrogenovaných olejů. Ve výrobních stádiích se používají nízkokvalitní tuky k urychlení pražení.

Top 50 potravin s nízkým obsahem karbohydrátů

Odborníci na výživu doporučují používat bylinné a ekologické mléčné výrobky z přírodního mléka.

  • modrý sýr;
  • sýr čedar;
  • koza;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmazánu a Asiago.

Masové výrobky mají nulový obsah sacharidů. Dokonalá ryba je čerstvě ulovená.

Je třeba vyhnout se většině měkkýšů kvůli vysokému obsahu těžkých kovů. Například krevety obsahují rtuť.

Nedoporučuje se používat vepřové a zpracované maso. Je lepší vyměnit takové potraviny za jehněčí, vařené drůbeží maso a vejce bez klecí.

29. Tuňák nebo treska obecná (v míře)

31. Lněné semínko

33. Vlašské ořechy

34. Semena dýně, sezamu nebo konopí

35. Kešu oříšky a ořechy z Brazílie (a jiné odrůdy ořechů)

Tato kategorie potravin zahrnuje pouze produkty s nulovými sacharidy.

37. Ghee

38. Palmový olej

41. Horké omáčky

42. Jablečný jablečný ocet a jiný ovocný ocot v malých množstvích (balsamik, bílá, červená)

43. Kakaový prášek (surový a neslazený)

44. Hořčice (kromě medových výrobků)

45. Sójová omáčka, Tamari nebo kokosové ořechy

46. ​​Kostní vývar (nápoj bez soli)

49. Bylinné odvarky založené na kořeně zázvoru, heřmánek, medovin, máty

50. Čerstvé lisované zeleninové šťávy nebo zelené smoothies

Je možné přidávat do jídla škrobovou zeleninu, luštěniny a ovoce?

Při výběru zeleniny, která neobsahuje škrob a jiné polysacharidy s nízkým obsahem sacharidů, musíte dodržovat několik pravidel:

  1. Většina zeleniny, která rostla nad zemí, je považována za neškrobová. Polysacharidové řetězce se prakticky nenacházejí mezi buněčnými strukturami, proto tato zelenina obsahuje méně sacharidů. Patří mezi ně křupavá zelenina - brokolice, listová zelenina, pepř, chard a zelí. Použití squash s squash a squash squash je povoleno.
  2. Hlízy a oddenky rostoucí pod zemí, ve srovnání s plody, jsou nasyceny škrobem a cukry. Jsou zastoupeny bramborami, mrkví, řepou a řepou.
  3. V 20% případů nefungují první dvě pravidla, protože existují výjimky. Například dýně rostou nad zemí a nejsou oddenky. Současně mají vysoký obsah cukru.

Pokud zapomenete, že většina kořenové zeleniny a ovoce neobsahuje malé množství uhlovodíků, znamená to, že složení bohaté na živiny vás zajímá. Tyto produkty obsahují polysacharidové komplexy, ale prakticky neobsahují jednoduché sacharidové řetězce ve formě glukózy. Ve vařené nebo drcené formě mohou být kořeny užitečným doplňkem ke každé stravě. Rhizomy nahrazují sladidla a dokonce i obiloviny. Příkladem je rýže z karfiolu.

Podobná situace je i se zástupci kultivarové kultury. Chickpeas mohou být zpracovány na mouku, zatímco hummus je používán jako náhrada za krém v nízkých carb diety. Fazole obsahují velké množství antioxidantů, které dodávají tělu potřebné množství vlákniny. Mají také sladkou chuť, která pomáhá potlačit touhu jíst třtinový cukr zbytečně.

Vzhledem k příznivým vlastnostem a přítomnosti vitaminu, minerálního komplexu, ovoce a škrobové zeleniny je třeba zahrnout do každodenní stravy:

  • bobule - jahody, ostružiny, borůvky nebo maliny;
  • sladká třešeň, třešně;
  • brusinky;
  • Kiwi;
  • citrusové plody;
  • meloun;
  • sladké nebo červené brambory;
  • rutabaga;
  • řepa;
  • celer;
  • parsnip.

Mezi zástupci luštěnin vyniká fazole, černá fazole, azuki fazole. Je důležité si uvědomit, že když je pozorována nízká hladina cukru v krmivech, potraviny s vysokým obsahem sacharidů nelze zneužít.

Pomoc! Před vařením se doporučuje, aby se luštěniny a obiloviny namočily v teplé vodě po dobu 15-20 minut, protože uvolňují bílkoviny, vitamíny a minerály a usnadňují trávení.

Přehled výhod a mechanismů diety s nízkým obsahem karbamidů

V klinických studiích vědci prokázali výhodu stravy s malým počtem cukrů. Je obtížné odmítnout nezpracované, celé potravní zdroje sacharidů, jako je ovoce a škrobová zelenina. Snížení denní dávky zpracovaných potravin bez přídavku granulovaného cukru pomáhá přinést následující pozitivní výsledky:

  • Ztráta nadváhy v krátkém čase pomáhá udržovat zdraví. Jakmile přestane glukóza přicházet z jídla, tělo začne používat nahromaděný tělesný tuk na doplnění nákladů na energii. Jinak tělo recykluje příchozí bílkoviny a tuky.
  • Pocit hladu je ztuhlý, neustálá touha jíst něco chutného je snížena. Zvláště s nezdravou láskou k cukrárnám s vysokým obsahem cukru. Nízkotučné potraviny zvyšují pocit plnosti.
  • Koncentrace glukózy v plazmě se vrátí do normálu. Důvodem je lepší kontrola produkce inzulínu pankreasem, což je nezbytné pro regulaci hladiny cukru v těle. Za přítomnosti pre-diabetického stavu nebo diabetes mellitus je tento pozitivní rys zvláště důležitý, protože nízký obsah sacharidů pomáhá předcházet komplikacím nebo zhoršování.
  • Zlepšení kognitivních funkcí a emoční kontroly. Glukózové přetížení v těle nepříznivě ovlivňuje aktivitu mozku. Pokud se cukr vrátí do normálu, nervové buňky absorbují glukózu mírným tempem. U starších lidí se zlepšuje paměť, symptomy epilepsie se snižují.
  • V závislosti na individuálních vlastnostech se hormonální rovnováha vrací do normálu. To pomáhá zlepšit kvalitu spánku, snížit únavu, prach bolesti a urychlit relaxaci svalů. Zvyšuje celkový tón těla.
  • Snižuje riziko osteoporózy. Existuje posílení kostní struktury v důsledku normální absorpce vápníku.
  • V kombinaci s fyzickou námahou, svalovou hmotou se zvyšuje harmonie. Zvyšují se relativní ukazatele maximální absorpce molekul kyslíku plic (VO2 max) a objemu kyslíku na laktátovém prahu (VO2 LT).
  • Riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo metabolického syndromu je sníženo. Komplexy vitamínů a stopových prvků vedou k normálním hladinám cukru, zabraňují vzniku a přispívají ke zničení plaků cholesterolu na stěnách krevních cév.

Navzdory pozitivním účinkům na tělo mají určité typy potravin s nízkým obsahem sacharidů určitý vliv na tkáňové struktury. Mouka a zahušťovadla nepomáhají vytvářet podmínky pro vyhlazení hladin sacharidů. K dosažení souladu s ketogenní stravou je třeba vyloučit následující produkty:

  • Obiloviny, včetně ječmene, kukuřice, ovesu, rýže, pšenice. Do této kategorie patří potraviny z celozrnné mouky - chléb, těstoviny, čipy, pečivo (sušenky, muffiny, koláče).
  • Cukr a výrobky obsahující umělé nebo přírodní sladidla. Posledně jmenované obsahují med, třtinový cukr, kokosové čipy.
  • Nejvíce komerční zboží - dovezené sušené ovoce, ovocné šťávy. Výjimkou jsou limetová a citrónová šťáva. Zbývající nápoje mají vysoký obsah cukru.
  • Připravené koření, omáčky, směsi paketů.
  • Alkoholické výrobky, nápoje sycené oxidem uhličitým a slazené nápoje.

Je to důležité! Bez ohledu na množství sacharidů obsažených v denní dávce je hlavním cílem ketogenní stravy důsledné používání přírodních produktů s nízkým chemickým zpracováním.

Odborníci na výživu doporučují experimentovat s potravinami s nízkým obsahem sacharidů po určitou dobu. Je nezbytné pro přípravu denní nevyvážené stravy. Potřebujete jíst různé druhy potravin, rostlin a živočichů.

K udržení dlouhodobé výživy je nutné rozvíjet porozumění - čím méně sacharidů tělo dostává, tím nižší je riziko zdravotních problémů. Používáte-li tyto informace v kombinaci s individuálním schématem napájení, pak tyto extra libry začínají rychle opustit.

Musíte jíst celé bílkoviny a tuky v složení zeleniny, ovoce, luštěnin a obilovin, vhodné pro tělo.

Kolik sacharidů potřebujete denně zhubnout?

Snížení množství sacharidů ve vaší stravě je skvělý způsob, jak zhubnout.

To zpravidla snižuje chuť k jídlu a "automaticky" způsobuje úbytek hmotnosti, aniž by bylo zapotřebí počítat kalorie.

To znamená, že můžete mít plno, cítit se spokojen a zhubnout.

Proč byste měli držet dietu s nízkým obsahem uhlovodíků?

Po několik desetiletí zdravotní úřady doporučily jíst omezené množství kalorií a jíst stravu s nízkým obsahem tuku.

Problémem je, že tato dieta skutečně nefunguje. Dokonce i když se jim podaří držet se, nevidí dobré výsledky.

Dlouhodobou alternativou je nízká sacharidová strava. Tato strava omezuje příjem sacharidů, jako jsou cukry a škroby (chléb, těstoviny apod.) A nahrazuje je bílkovinami a tuky.

Studie ukazují, že konzumace snížených sacharidů snižuje chuť k jídlu a přináší méně kalorií, což vede ke ztrátě hmotnosti a pomáhá zbavit se nadbytečné hmotnosti, aniž by to bylo velkou námahou.

Ve studiích, které porovnávají dietu s omezeným obsahem sacharidů a tuků, výzkumníci nadále aktivně omezují kalorie v skupinách snižujících hladinu sacharidů, aby získali srovnatelné výsledky, ale potraviny s omezeným obsahem sacharidů neustále vyhrává.

Diety s nízkým obsahem uhlovodíků mají také výhody, které přesahují jednoduchou ztrátu hmotnosti. Snižuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a hladiny triglyceridů. Zvyšuje dobrý cholesterol a snižuje množství špatného cholesterolu.

Snížení množství sacharidů způsobuje větší ztrátu váhy a lepší zdravotní stav než omezení kalorií a nízkotučné diety. To je z velké části vědecká skutečnost.

Jak zjistit potřebu sacharidů?

Neexistuje jasná definice toho, co představuje "nízkou hladinu sacharidů", protože "nízký" pro někoho vůbec neznamená "nízké" pro jiné.

Individualita optimálního množství sacharidů závisí na věku, pohlaví, struktuře těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultivaci potravin a metabolismu zdravé osoby.

Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají působivou svalovou hmotu, mohou konzumovat více sacharidů než sedavé osoby. To platí zejména pro ty, kteří pracují s vysokou účinností, provádějí anaerobní práci, jako je vzpírání nebo běh na dlouhé vzdálenosti.

Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Když lidé dostávají metabolický syndrom, stávají se obézními a jsou náchylní k diabetes typu 2.

Lidé, kteří spadají do této kategorie, nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zdravé. Někteří vědci označují takové problémy za "intoleranci sacharidů".

Doporučení, která pracují v 90% případů

Pokud jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů z vaší stravy, jako je pšenice (včetně celých zrn) a rafinovaný cukr, pak budete na cestě zdravého stravování.

Nicméně, aby se plně využily metabolické přínosy stravy s nízkým obsahem karbamidů, je také nutné omezit další zdroje sacharidů.

Navzdory skutečnosti, že neexistuje žádný vědecký dokument, který by vysvětlil konzistenci příjmu sacharidů vzhledem k individuálním vlastnostem, osobně jsem odvodil tyto principy, které mohou být účinné.

100-150 gramů denně

Jedná se o více než "průměrný" příjem sacharidů denně. To je vhodné pro lidi, kteří nemají nadváhu, jsou aktivní a snaží se zůstat zdraví a kontrolovat jejich hmotnost.

Je možné zhubnout na tomto (a jakémkoli) množství spotřebovaných sacharidů, ale to může vyžadovat, abyste spočítali kalorie.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Veškerou zeleninu, kterou najdete;
  • Několik kusů ovoce denně;
  • Některé zdravé škroby, jako jsou brambory a sladké brambory, stejně jako zdravé obiloviny, jako je rýže a oves.

50-100 gramů denně

Tento sortiment je vhodný pro ty, kteří chtějí bez námahy zhubnout a umožňují určité množství sacharidů ve stravě. Tento objem je vhodný pro osoby, které jsou citlivé na sacharidy.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Spousta zeleniny
  • Možná 2-3 plátky ovoce denně
  • Minimální množství škrobových sacharidů

20-50 gramů denně

Právě zde začínají metabolické přínosy v centimetrech. To je ideální oblast pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout, mají metabolické kontraindikace, obezitu nebo cukrovku.

Když budete jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, vaše tělo se dostane do ketózy a začne dodávat energii do mozku z takzvaných ketonových těl. To pravděpodobně snižuje chuť k jídlu a vede k automatickému úbytku hmotnosti.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Spousta nízké sacharidové zeleniny;
  • Některé bobule;
  • Získejte sacharidy z jiných potravin, jako jsou avokádo, ořechy a semena.

Mějte na paměti, že dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu není bez sacharidů. Existuje velké množství zeleniny s nízkým obsahem karbidu (celý seznam zde). Osobně jsem nejedl tolik zeleniny jako dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu.

Pokud máte zdravotní kontraindikace, poraďte se s lékařem dříve, než začnete jakékoli změny ve vaší stravě.

Dobré sacharidy, špatné sacharidy

Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků nejen pomáhá zhubnout, ale také vám umožňuje zlepšit své zdraví.

Z tohoto důvodu by měla být založena na přírodních produktech a zdravých zdrojích sacharidů.

Takzvané "nízkoobjemové nežádoucí potraviny" jsou špatné rozhodnutí.

Chcete-li zlepšit své zdraví, zvolte nezpracované přírodní produkty: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, zdravé tuky a mastné mléčné výrobky.

Vyberte zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Pokud dávat přednost mírnému příjmu sacharidů, pak si vyberete nerafinované zdroje škrobu, jako jsou brambory, sladovnice, oves, rýže a jiné obiloviny bez lepek.

Přidávání cukru a pšenice je vždy špatná volba a je třeba se vyvarovat.

Další informace o konkrétních potravinách naleznete v podrobném podrobném popisu nízkých hladin uhlohydrátů a ukázkové nabídce.

Staňte se netrpělivým příšerkem

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů významně snižují hladinu inzulínu v krvi, což je hormon, který přenáší glukózu (od uhlohydrátů) do buněk.

Jednou z funkcí inzulínu je uchování tuku. Mnozí odborníci se domnívají, že důvod, proč práce s nízkým obsahem uhlohydrátů spočívá ve snížení hladiny inzulínu.

Další funkcí je akumulace sodíku v ledvinách. To může být důvod, proč sacharidové diety mohou zadržovat vodu v těle nadměrně.

Když snižujete sacharidy, snižte hladinu inzulínu a ledviny začnou vypouštět přebytečnou vodu.

To je společné všem lidem, kteří dodržují výživu s nízkým obsahem sacharidů, když během několika dní ztrácíte až 4 kg hmotnosti, zpravidla odstraňte přebytečnou vodu z těla.

Studie také ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou obzvláště účinné při snižování břišního tuku (abdominální tuk), který je v těle nejnebezpečnější a je spojen s různými nemocemi.

Pokud jste noví lidé s dietou s nízkým obsahem karbohydrátů, budete muset projít adaptační fází, než vaše tělo zvykne spalovat tuky namísto sacharidů.

Toto se nazývá "chřipka s nízkým obsahem karbidu", která obvykle trvá několik dní. Po skončení počáteční fáze zaznamená většina lidí prudký nárůst energie bez "ospalých poklesů" v odpoledních hodinách, typických pro většinu stravy.

Zkuste to shrnout

Pokud si to přejete zkusit, doporučuji začít sledovat příjem jídla po několik dní, abyste zjistili "optimální" množství sacharidů.

Moje oblíbená aplikace pro tento Cron-O-Meter. Je zcela zdarma a snadno se ovládá.

Protože vlákno není skutečně považováno za sacharid, můžete ho bezpečně vyloučit z výpočtů. Místo toho zvažte čisté uhlohydráty (čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina).

Nicméně, jedním z velkých výhod nízkého obsahu uhlohydrátu je, že je to směšně jednoduché. Nemusíte nic sledovat, pokud nechcete.

Stačí přidávat na každé jídlo bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Přidejte některé ořechy, semena a mastné mléčné výrobky. Vyberte si nerafinované produkty. Nic není snazší!

Jak zjistit oko 50 gramů sacharidů

Fizcult.by blog editor

Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo. V tomto článku budeme hovořit o nejlepších zdrojích uhlohydrátů v potravinách a o tom, jak určit obsah sacharidů v různých potravinách bez použití měřících přístrojů!

Ze všech makronutrientů má sacharidy nejkontroverznější pověst. V důsledku studií posledních několika let dospěli odborníci na výživu k závěru, že sacharidy jsou jednou z příčin obezity a následných srdečních problémů. Ve skutečnosti jsou však uhlohydráty nedílnou součástí vyvážené stravy. Obecně se jedná o preferovaný zdroj energie pro vaše tělo a jsou obecně rozhodující pro maximalizaci fyzické výkonnosti.

První věc, kterou potřebujete vědět o sacharidů, je, že se velmi liší rychlostí trávení a asimilace. Rychlé sacharidy, jako jsou rafinované cukry, se nazývají jednoduché uhlohydráty. Vaše tělo může tento druh sacharidů využívat téměř okamžitě. Hlavní nuance spočívá ve skutečnosti, že jednoduché sacharidy jsou nestabilní formou energie a po konzumaci se hladina cukru v krvi prudce zvyšuje. Je tedy logické, že jelikož rychlé sacharidy jsou snadno stravitelné, jsou také snadno nahromaděny v těle ve formě přebytečného tuku.

Trvá trochu déle, než se strávit a asimilovat složité nebo pomalé uhlohydráty, jako je ovesné vločky. Nicméně dramaticky nezvyšují hladinu cukru v krvi a liší se od jednoduchých sacharidů o mnohem vyšší obsah vlákniny.

Níže uvádíme příklady nejživějších a nejvýhodnějších zdrojů komplexních sacharidů. Namísto snacking na jednoduché sacharidy, jako jsou koblihy nebo pečivo, doporučujeme vám upřednostňovat pomalé uhlohydráty, abyste si udrželi stabilní energii po celý den.

Pokud máte rádi sladkosti a nechcete zcela vyloučit jednoduché sacharidy ze stravy, můžete je samozřejmě jíst, ale s mírou a nejlépe okamžitě po cvičení.

Mnoho výživových plánů, zejména těch, které jsou určeny ke zvýšení fyzické výkonnosti nebo budování svalů, vyžadují zhruba 50 gramů sacharidů, které se konzumují v jednom jídle. Je těžké si představit, jak vizuálně vypadá toto množství uhlohydrátů? Pečlivě se podívejte na obrázky, studujte obsah kalorií a obsah makronutrientů v různých potravinách - a příště si můžete snadno započítat 50 gramů uhlohydrátů oko!

Sladké brambory

2 průměrné pečené brambory: 200 kalorií, 46 g sacharidů, 0,3 g tuku, 4,5 g bílkovin

Sladké brambory na dlouhou dobu dodávají tělu energii bez přebytečného tuku. Sladké brambory navíc obsahují vápník, draslík, thiamin, niacin a patří k nejlepším zdrojům vitamínu A.

Brambory

Jedno a půl středně pečené brambory jsou: 241 kalorií, 54,9 g sacharidů, 0,3 g tuku, 6,5 g bílkovin

Pokud se vám nelíbí sladké brambory, jíst obvyklé! Tento produkt je mnohem běžnější v typické stravě. Obyčejné brambory obsahují o něco více kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků než sladké brambory a jsou rychleji tráveny a absorbovány v těle. Celkově jsou však rozdíly zcela nevýznamné, proto jsou oba druhy brambor považovány za vynikající zdroje sacharidů.

Vařené ovesné vločky

Jedno sklo s kluzkou je: 291 kalorií, 49,1 g sacharidů, 6,2 g tuku, 10,4 g bílkovin

Ovesná vločka byla a zůstává skutečným nutkostí ve stravování kulturistů. Tento zdroj pomalých sacharidů má nízkou hladinu cholesterolu a poskytuje nasycenou dávku vlákniny, stejně jako železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.

Celozrnný chléb

2 plátky z toho: 200 kalorií, 44 g sacharidů, 0 g tuku, 6 g bílkovin

Plátkový celozrnný chléb je rozpočet a vhodný zdroj komplexních sacharidů. Nicméně, než si koupíte bochník chleba, pečlivě si prostudujte štítek. Poznámka: celé zrno není stejné jako celá pšenice.

Quinoa (rybí quinoa)

Jedna sklenka s posuvem vařené quinoy je: 278 kalorií, 49,3 g sacharidů, 4,4 g tuku, 10,2 g bílkovin

Ačkoli v kontextu tohoto článku mluvíme o quinoa jako zdroji komplexních sacharidů, stojí za zmínku, že quinoa je kompletní bílkovina a může být použita jako zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě. Vzhledem k vyššímu obsahu bílkovin v quinoa je charakteristická vyšší kalorická hustota než jiné zdroje pomalých sacharidů. Proto, pokud jste pečlivě počítání kalorií, věnujte pozornost kvantitativní spotřebě quinoa, aby nedošlo k přehánění!

Dlouhá zrna hnědá (hnědá) rýže

Jeden šálek vařené hnědé rýže je: 216 kalorií, 44,8 g sacharidů, 1,8 g tuku, 5 g bílkovin

Hnědá rýže je dobrým přínosem pro kulturisty, protože má velmi nízký obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodává tělu vlákno a řadu základních stopových prvků, jako je selen a mangan. Vařte je v kombinaci se zdravými luštěniny - a získáte vynikající zdroj kompletních bílkovin!

Kolik sacharidů denně potřebujete na stravu s nízkým obsahem uhlovodíků a jak je počítat

Dobrý den. V reakci na vaše připomínky v předchozích článcích o nízkých sacharidových výživách jsem si uvědomil, že pro mnohé z vás je otázka: "Kolik sacharidů potřebujete denně denně jíst?".

Mnozí nerozumí vůbec, jak vypočítat množství uhlohydrátů, které jedí denně. Recepty proto budou muset vyčkat a vyřešit takové jemné nuance. Výživa s nízkou výživou není mým know-how, tento styl výživy se objevil už dávno a existuje spousta autorů, kteří vynalezli vlastní techniky pomocí základních postulátů. Nechci vynalézt kolo, prostě ti všechno, co jsem se během tohoto času naučil, a že jsem se naučil z vlastní zkušenosti.

Pro ty, kteří jsou netrpěliví a touží po nových znalostech, ale nechtějí čekat na zveřejnění nových článků, chci navrhnout některé autory, kteří píší o nízkých hladinách uhlohydrátů a tucích s vysokým obsahem tuku. Jak jsem psal v posledním článku, jedná se o vysoce tučný typ stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů, který je nejvýhodnější a nejbezpečnější.

Autoři propagující jídla s nízkým obsahem karbohydrátů a tuků s vysokým obsahem tuku:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry se otřásá
  • Mark Sisson
  • Jack výlet

Kolik sacharidů je zapotřebí denně

No, teď se pokouším odpovědět na hlavní otázku dnešního článku. Pokud si vzpomínáte, v předchozím článku jsem se zmínil o tom, že s významným omezením sacharidů začínají rozpadat tuky a v krvi se objevují ketonové těla. Jedná se o variant tzv. Ketogenní stravy. V této stravě není všechno tak jednoduché, jak se zdá, a proto chci věnovat zvláštní článek. Přihlaste se k novým článkům a obraťte se na ně prostřednictvím e-mailu.

Ano, s kritickým poklesem spotřeby sacharidů začíná proces ketogeneze. K tomu dochází tím, že jíst nejvýše 50 gramů sacharidů denně a zcela se berou v úvahu všechny sacharidy, a to i u okurky a zeleniny. Obvykle vstupovat do stavu ketózy a dojít k ní během celé doby adaptace (více v tomto článku) je ještě méně - asi 20-30 g nebo ještě méně. V budoucnu můžete zvýšit množství sacharidů na 50-60 g (podle různých autorů). A zůstaňte v takovém stavu, jak můžete omezit sacharidy nebo vstoupit do chuti a chcete jíst tak "celý svůj život".

Jak jsem již řekl, tato možnost je nejvíce extrémní a těžká. Existují však i další možnosti pro potraviny s nízkým obsahem karbidu. Například Mark Sisson říká, že k udržení hmotnosti v předchozích číslech není nutné překročit 150 gramů sacharidů denně. Pokud budete jíst více než 150 gramů uhlí, pak budete muset postupně hromadit tuky.

Pokud pracujete na sobě a chcete se zbavit dalších kilogramů, musíte omezit spotřebu sacharidů na 100 gramů denně. Věří, že konzumuje 50-100 g sacharidů denně, ztrácíte váhu s psychickým komfortem.

Ale Mark Sisson okamžitě uvádí, že tyto 50-100 g sacharidů nezahrnuje:

  • rafinovaný cukr
  • výrobky obsahující lepek a rafinované obiloviny obecně
  • luštěnin

Všechny sacharidy získáte z sezónní zeleniny, ovoce, bobulovin, bylin a mléčných výrobků. S oběma rukama podporuji tento přístup a myslím, že to bude nejpohodlnější jíst. Nicméně, pro ty, kteří chtějí rychlé výsledky při ztrátě hmotnosti, můžete zkusit variant s ketogenní stravou.

A dieta s nízkým obsahem uhlovodíků od Roberta Atkins je založena na průchodu několika stupňů. První je povinné ketoadaptace. Během 2 týdnů jste ve stavu ketózy a jíte nejvýše 20 gramů sacharidů denně, poté postupně zvyšujte jejich množství při sledování hmotnosti. Obvykle to není větší než 50 gramů, tj. Takové množství, aby nedošlo k vypadnutí z ketózy a nezačalo znovu získat váhu. Zůstaňte v této fázi stejně, jak chcete zhubnout, a pak jděte na podpůrnou plochu.

A takové jedinečné nuance existují pro každého autora, zatímco obecný princip je stejný. Proto můžete studovat jejich techniky a vybrat ten, který je nejblíže vám.

Jak to funguje u diabetes? Pokud jde o diabetes 2. typu s nadváhou, v důsledku omezení sacharidů se sníží váha a hladina inzulínu a v důsledku toho se vyskytnou vysoké cukry. Tělo znovu získává svou citlivost na sacharidy a inzulín, což povede k nižším dávkám léků nebo dokonce zrušení.

U diabetes mellitus na inzulínu se předpokládají změny v dávkách inzulínu a obecná citlivost organismu. Při omezení sacharidů ve stravě jsou dávky bolusu i bazálního inzulínu sníženy, potřeba se snižuje a tím se zlepšuje kontrola cukrů.

Doufám, že jsem odpověděla na otázku o množství sacharidů ve stravě "nízká carb". Tento přístup je poněkud hrubý a není přesný. A to vše proto, že jsme všichni jiní, s různou hmotností, výškou a v různých věkových kategoriích. To, co je dobré pro tenké a mladé tělo, nemusí být vhodné pro tučnou a starší osobu. Proto existuje mírně odlišný přístup. Množství sacharidů se vypočítá na základě denní kalorie. Ale o tom v jiném článku, protože velmi dlouhou dobu mluvit. Ale věřte, že tato možnost je nejvíce individuální a je pro vás vhodná, a proto doporučuji přečíst následující článek.

Jak počítat obsah sacharidů v potravinách

Teď se podíváme na další velmi jednoduchou, ale zároveň obtížnou otázku: "Jak vypočítat sacharidy v potravinách?" Upřímně řečeno, nemyslel jsem si, že by to způsobilo potíže, ale přesto...

Abyste věděli, kolik sacharidů je v talíři, potřebujete tři věci:

  • kuchyňské váhy
  • kalkulačka
  • stoly BZHU produkty

Výrobky v balíčku BZHU byly natřeny samotným obalem, takže tyto údaje budete mít. Produkty, které nejsou zabalené, například ovoce nebo bobule, se podíváte na speciální stoly, z nichž je z internetu mnoho lidí. Tuto tabulku můžete například stáhnout.

Dále si vezmete konkrétní produkt, který obsahuje sacharidy a váží na vaší kuchyňské váhy. Myslím, že nestojí za to vysvětlit, kde jsou uhlohydráty obsaženy, a tak je jasné, jaký druh jídla je uhlohydrát, ale pokud nevíte, poprvé se pokaždé podíváte na tabulku o přítomnosti sacharidů, vždy když vezmete nový produkt. Později se naučíte všechny produkty srdcem, kde jsou uhlohydráty a kde je jejich zanedbatelné množství zanedbatelné.

Například jste vzali jablko, které váží 150 g. Při pohledu na stůl uvidíte, že 100 gramů jablek obsahuje 11,3 gramů sacharidů. Musíte počítat, kolik sacharidů je ve vašem jablku. To je velmi snadné. Stačí, abyste hmotnost svého produktu vynásobili množstvím sacharidů ve 100 g tohoto výrobku a rozdělte 100.

Ukazuje se, že máte 150 g jablka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g sacharidů, které lze zaokrouhlit až na 17 g. Chcete-li zjistit, kolik to bude v XE, stačí rozdělit výsledný údaj o 10, 11 nebo 12 (záleží na tom, kolik sacharidů je ve vaší jednotce pečiva). Vždycky mám číslo 10, protože je to pohodlnější. Nakonec v mém apple 1.7 XE.

To je způsob, jakým budete jednat se všemi produkty, které obsahují sacharidy. Pak shrnete, kolik celkových sacharidů máte za den a analyzujete vaši situaci. Zadejte požadovaný interval sacharidů a jaké sacharidy konzumujete? Ujistěte se, že vyvodíte závěry a určete, co je třeba opravit.

V tomto bodě dokončím článek. Doporučuji Vám navrhovanou metodu, jak zhodnotit vaši dietu a zjistit, kolik sacharidů budete jíst obecně, a později se naučíte, jak vypočítat správné množství sacharidů individuálně pro sebe. Dalším článkem bude nový lék na diabetes typu 2 - Forsig.

S teplem a péčí, endokrinologa Dilyara Lebedeva

Kolik sacharidů potřebujete ke konzumaci za den, abyste zhubnout + jednoduché rady

Snížení množství uhlohydrátů, které jíte během dne, je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.

Tato metoda pomáhá snížit chuť k jídlu a způsobuje "automatickou" hubnutí a nemusíte počítat počet kalorií.

To znamená, že můžete jíst, dokud necítíte, že jste plní. Ale opět budete stále schopni snadno zhubnout.

Nicméně, existuje otázka... kolik sacharidů je zapotřebí denně při ztrátě hmotnosti? Nebo jaké lepší potraviny (nebo sacharidy) potřebujete jíst, abyste zhubla?...

A budu se snažit odpovědět na tyto otázky zcela...

Volný bonus: "Jak ztratit další 2-3 kilogramy v příštích 7 dnech." Klikněte zde a zahajte si výživu ve zdravém výživě...

Kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti

Dieta doporučuje, aby uhlohydráty byly mezi 45 a 65 procenty vašeho denního příjmu kalorií.

Proto pokud je vaše strava rovna 2000 kcal denně, měli byste konzumovat 225 až 325 gramů sacharidů denně. Který zase vám dá 900 až 1300 kcal.

Pokud však potřebujete zhubnout, měli byste začít snižovat množství spotřebovaných sacharidů. A abyste získali rychlejší výsledek, měli byste jíst od 50 do 150 gramů sacharidů.

Můžete říci, že musíte jít na nižší dietní sacharid. A ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak nejen zhubnout, ale také zlepšit své zdraví. Není divu, že se to doporučuje v posledních několika letech.

Tato strava omezuje množství sacharidů, jako je cukr (sladké potraviny, sladké nápoje) a škroby (chléb, těstoviny atd.). Navrhuje také jejich nahrazení zdravějšími sacharidy a bílkovinami, stejně jako zdravými mastnými potravinami, které podporují hubnutí a zeleninu.

Pokud chcete vědět o všech výhodách této stravy, věnujte pozornost této příručce...

Existuje také několik studií, které prokazují účinnost stravy s nízkým obsahem karbamidu.

Jeden z nich znamená, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů snižují chuť k jídlu a pomáhají spotřebovávat méně kalorií. Co pomáhá zhubnout téměř bez námahy.

V jiné studii byla srovnána nízká sacharidová strava a nízkokalorická strava. Výzkumníci a experti se aktivně snažili omezit kalorie těch, kteří se nacházejí v jedné z experimentálních skupin. Ti, kteří následovali dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu, však ztratili větší váhu a méně úsilí.

  • nižší hladinu cukru v krvi
  • krevní tlak
  • hladiny triglyceridů
  • snížení špatného cholesterolu

Jak zjistit potřebu uhlohydrátů, jak zhubnout

Jasná definice toho, co je nízkokarbohydrátová strava a kolik sacharidů, které potřebujete jíst, abyste zhubnout, není. Koneckonců vy a váš nejlepší přítel možná být naprosto jiný.

A množství sacharidů, které pro vás bude nízké za den, může být ještě nižší.

Proto optimální množství uhlohydrátů pro osobu závisí na:

  • věku
  • sex
  • tělo (sval nebo tuk)
  • úrovni aktivity
  • osobní preference
  • potravinářská kultura
  • a současné metabolické zdraví.

Například lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají větší svalovou hmotu, mohou konzumovat mnohem více sacharidů než ti, kteří jsou imobilní.

A zvláště mnoho sacharidů by měli spotřebovávat ti, kteří dělají hodně cvičení s vysokou intenzitou. Může se jednat například o vzpírání nebo o sprint (rychlá jízda na krátké vzdálenosti).

Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Když jsou lidé diagnostikováni metabolickým syndromem, získávají příliš mnoho tuku nebo mohou dokonce dostat diabetes typu 2.

Tito jedinci nemohou konzumovat stejné množství uhlohydrátů jako zdravé lidi.

Přibližná rychlost sacharidů za den pro úbytek hmotnosti

Pokud jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů z vaší stravy, rafinované pšenice (lepek) a rafinovaného cukru a sladkostí, můžete rychle zhubnout a zlepšit své zdraví.

Chcete-li maximalizovat metabolismus a snížit váhu efektivněji a rychleji, musíte omezit další zdroje sacharidů.

Ale na jaké úrovni?...

A ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy nikde, některé zdroje nabízejí několik možností pro konzumaci sacharidů...

100-150 gramů denně

Je to spíše mírný příjem sacharidů. Mnozí z vás již byli schopni následovat takový plán jídlo. V zásadě je toto pravidlo vhodné pro ty, kteří chtějí být zdravější a udržují si svou váhu, například po jídle.

Ale pokud chcete zhubnout, pak s touto spotřebou sacharidů nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku. Nebo musíte stále začít kalkulaci každé kalorie, abyste zhubla. To, co nedoporučuji dělat vůbec.

Zde je ukázkový seznam produktů:

  • všechny zeleniny
  • několik druhů ovoce denně
  • mírné množství zdravých škrobů: brambory, sladké brambory (sladké brambory) a zdravější zrna (rýže a oves)

50-100 gramů denně

Tento rozsah je pro vás skvělý, pokud chcete bez námahy zhubnout. Současně obdržíte normální dávku sacharidů. Toto pravidlo může být také vhodné pro udržení vaší váhy, pokud jste citliví na sacharidy a rychle zvednete váhu konzumací.

Jaké sacharidy můžete jíst?

  • hodně zeleniny
  • 2-3 kusy ovoce denně
  • Minimální množství škrobových sacharidů

20-50 gramů denně

To je norma, která je vhodná pro osoby trpící metabolickým syndromem nebo diabetem. A také se můžete spoléhat na takové množství uhlohydrátů denně, pokud potřebujete rychle spálit tuk a zhubnout.

Při této rychlosti sacharidů můžete jednoduše "zabít" vaši chuť k jídlu a automaticky zhubnout. Je pravda, že budete muset zvýšit příjem zdravých tuků.

Sacharidy, které lze jíst:

  • spousta nízké sacharidové zeleniny
  • některé bobule
  • získat sacharidy z jiných potravin, jako jsou avokády, ořechy a semena

Důležité experimentovat

Jsme všichni jedineční a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí pracovat pro jiné. Je velmi důležité provést nezávislou studii a zjistit, co pro vás funguje.

A už jsem o tom už mnohokrát v mých článcích mluvil. To je velmi důležité a týká se nejen chudnutí, ale také zdraví.

Například, pokud váš zdravotní stav neumožňuje sníst množství sacharidů, které jste viděli výše, pak si určitě promluvte se svým lékařem. Neupravujte dietu, pokud užíváte například některé závažné léky.

Dobré uhlohydráty - VS - špatné sacharidy

Pokud se dozvíte více o stravě s nízkým obsahem sacharidů více a pečlivě ji dodržujte, pak opravdu nebudete jen zhubnout. A toto opakuji ne poprvé. Můžete výrazně zlepšit své zdraví.

Ale zároveň musíte být jasné, které sacharidy jsou dobré a které jsou špatné.

A abyste mohli co nejlépe využít vašeho jídla, musíte se soustředit na skutečné, nezpracované potraviny.

Chcete-li zlepšit své zdraví, vyberte si nezpracované potraviny: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, avokádo, zdravé tuky a vysoce kvalitní mléčné výrobky.

Vybírejte také složité sacharidy, které obsahují hodně vlákniny. Koneckonců vlákno je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout skvěle.

Jen, pro začátek, začněte nahradit špatné sacharidy dobrými. Zde je zajímavá infografika...

Proč spalujete rychleji tuky, snižujete sacharidy

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů významně snižují hladinu inzulínu v krvi, což je hormon, který odstraňuje glukózu (ze sacharidů) do buněk.

Jednou z funkcí inzulínu je uchování tuku. A mnozí odborníci se domnívají, že důvod, proč nízké sacharidové diety fungují tak dobře, je právě proto, že snižují hladinu tohoto hormonu.

A tady je další zajímavá věc, že ​​vysoká hladina inzulínu je špatná. Podporuje skladování sodíku v ledvinách. A to je důvod, proč když budete konzumovat mnoho sacharidů, budete mít v těle nadbytek vody.

A snížení množství sacharidů snižuje hladinu inzulínu a v důsledku toho ledviny začnou "vyčistit" přebytečnou vodu.

Lidé obvykle ztrácejí váhu kvůli vodě v prvních dnech na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu až do výše 4 až 5 kilogramů.

A pak se ztráta hmotnosti zpomalí. A tukové zásoby se sníží.

Mimochodem, jedna ze studií ukázala, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou zvláště účinné pro snížení břišního tuku a boků. Ale právě tuk, který se hromadí v břišní oblasti, je nejnebezpečnější. To vede k mnoha chorobám.

Závěr

Pokud chcete zhubnout rychleji a zdravěji, doporučuji vám zkusit dietní plán s nízkou hladinou uhlohydrátů. Snižuje hmotnost inzulínu, záněty a některých onemocnění.

A pokud se zajímáte - "Kolik sacharidů potřebujete denně spotřebovat při ztrátě váhy"... Pak se domníváte, že tato otázka je stále otevřená a vy dostanete pouze přesnou odpověď.

Ve skutečnosti bude hodně záviset na vašem pohlaví, věku a dalších faktorech, které jsme již v tomto článku zmínili.

Nicméně, první věc, kterou doporučujete, je jednoduše začít nahradit špatné sacharidy dobrými.

Je to směšně jednoduché, ale velmi efektivní. Odstraňte z vaší stravy sladké, sodové a moučné výrobky. A začněte zvyšovat množství celých a přírodních produktů.

Pokud se článek stal užitečným pro vás, dejte se o něj s ostatními!

Současně si přečtěte:

4 nejúčinnější diety s hubnutím schválené vědou

Nízkolepý chudý dieta: vše, co potřebujete vědět + plán jídla

Zázvor pro ztrátu hmotnosti: mýtus nebo realita? +12 jeho super vlastností

Jak pití velkého množství tekutin pomáhá zhubnout: 7 Osvědčené fakty a výzkum

Jaké jsou stadia obezity a jak zjistit míru nadváhy?

Hypodynamie