Jak vypadá 30 gramů sacharidů: příklady fotografií

Nejdůležitějším faktorem přechodu k metabolickému stavu ketózy je omezení sacharidů. Optimální výsledky se liší od člověka k člověku, což znamená, že můžete dosáhnout svých nejlepších hladin ketonu jíst 20 gramů sacharidů denně a někdo bude potřebovat všech 40. Nicméně standardní pravidlo v keto světě je 30 gramů sacharidů denně.

Ale jak vypadá toto číslo? Takže každá fotografie v tomto materiálu obsahuje 30 gramů celkových sacharidů a čisté uhlohydráty budou popsány níže.

Uvažujme čisté uhlohydráty. Sacharidy samy o sobě nejsou "špatné" nebo "dobré", jsou to jen molekuly, u kterých je uhlík vázán na vodu. Vláknina je druh sacharidů, který neovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Je zničen střevními bakteriemi v tlustém střevě a je nezbytný pro normální a zdravou funkci střev. U celých potravin s vlákninou můžeme odečíst toto číslo z celkového množství sacharidů.

ovocný

Borůvky

Část: 1,45 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

Jahody

Část: 2,75 šálku
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

Banana

Servírování: 1 banán střední (155 g)
Vláknina: 3g
Čistý uhlohydráty: 27 g

Kiwi

Podíl: 370 g
Vlákna: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Apple

Podíl: 210 g
Vlákno: 7 g
Čisté sacharidy: 23 g

Grapefruity

Doručení: 2 grapefruity (1 šálek)
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Doporučujeme:

Zelenina

Tomato

Porce: 800 g
Vlákna: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Curly kale

Podíl: 340 g
Vlákno: 12 g
Čisté uhlohydráty: 18 g

Mrkev

Podíl: 310 g
Vlákna: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Okurky

Porce: 850 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Červená cibule

Porce: 226 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Červená paprika

Část: 935 g
Vlákna: 11 g
Čisté uhlohydráty: 19 g

Kukuřice

Část: 990 g
Vlákno: 10 g
Čisté sacharidy: 20 g

Květák (nebo brokolice)

Část: 580 g
Vlákna: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Batat

Podíl: 120 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Doporučujeme:

Tlusté potraviny

Avokádo

Podíl: 354 g (2 velké avokády)
Vlákna: 24 g
Čisté uhlohydráty: 6 g

Vlašské ořechy

Porce: 226 g.
Vlákno: 16 g
Čisté sacharidy: 14 g

Pekanové ořechy

Porce: 212 g
Vlákna: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Poznámka: V této části také 1500 kalorií - nezapomínejte na ně, zejména pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti.

Kešu

Část: 106 g
Vlákno: 4 g
Čisté uhlohydráty: 26 g

Tuk jogurt

Část: 4 kontejnery
Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Doporučujeme:

Škodlivé potraviny

Celozrnný chléb

Část: 1,8 řezů
Vlákno: 6 g
Čisté uhlohydráty: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Energetický Red Bull

Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Poznámka: 4 sny a už máte denní příjem sacharidů.

Coca cola

Vláknina: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Organické čipy

Část: 42 g
Vlákna: 1 g
Čisté uhlohydráty: 29 g

Snickers Small Bar

Dieta "bez uhlíku"

Snížení množství konzumovaných sacharidů - začátek cesty k ideální postava a ploché břicho.

Proč je nutné snížit množství sacharidů?

Jednoduše řečeno, pak hlavními látkami, které vyživují naše tělo, jsou bílkoviny nebo bílkoviny, sacharidy a tuky. Sacharidy jsou rozděleny do dvou typů: pomalé a rychlé. Rychlé sacharidy zahrnují potraviny jako cukr a škrob.

Charakteristickým rysem rychlých sacharidů je jejich schopnost velmi rychle vstřebat do krve a způsobit prudký nárůst energie v těle. Ale v neposlední řadě, když jsou měřeny v těle v těle, jsou transformovány do podkožních tukových ložisek. V přítomnosti nadměrného množství jednoduchých sacharidů v těle se začíná rozvíjet obezita.

Požadované množství uhlohydrátů pro tělo?

Pro optimální výkon lidského těla není třeba více než 150 gramů uhlohydrátů. Samozřejmě za den. Z toho asi 40 gramů by měly být složité uhlohydráty, tj. Vlákniny, a asi 110 pro rychle (cukr).

Pokud snížíte tento sloupec, může se vyvine problém s orgány trávicího traktu, stejně jako některé problémy mohou nastat během cvičení. Dokonce i mezi profesionály je oblíbená střídání dnů bez cukru s dny bohatého saturace sacharidy (keto-dieta).

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Obvykle můžete produkty rozdělit do tří tříd.

  1. Vysoké sacharidové produkty - ovoce, sladkosti, těstoviny, obiloviny jako rýže a pohanka, sladké nápoje, pečivo, fazole.
  2. Produkty středně-karbidové - zelená zelenina, listy hlávkového salátu.
  3. Potraviny bez sacharidů - ryby, voda, maso a tuky.

Připomeňme, že všechny výživové návyky člověka byly vytvořeny po staletí, ale nikdy jako v moderním světě člověk takové množství sacharidů nepoužíval. Sladkosti průmyslové výroby, sycené nápoje, rychlé občerstvení nedávné doby.

Jaké potraviny mohou jíst na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu?

Hlavním účelem této stravy není hladování těla hladem, ale snížení množství jednoduchých sacharidů (cukru) konzumovaných nahrazením kompletnějších látek. Nebudete muset úplně opustit výrobky nebo jíst víc než hrach za den.
Snížení množství jednoduchých sacharidů ve vaší stravě není absolutně jedním z nejnovějších trendů ve stravovacích trendech, je návrat ke skutečné tradici výživy. Právě kvůli konstantní výživě s velkým množstvím sacharidů se obezita začíná projevovat masivně a je to fakt, s nímž je obtížné tvrdit.
Můžete jíst jakýkoli druh masa, ryb, hub, zelené zeleniny, listů hlávkového salátu, mléčných výrobků, ořechů a některých bobulí. Je velmi důležité používat různé zelené látky při ztrátě hmotnosti a urychlení metabolismu. Najdete zde také kaši, která se skládá především z vlákniny (obiloviny).

Jaké potraviny jsou zakázány k jídlu na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů?

Je třeba vyloučit ze stravy sto procent sladkých nápojů (soda a džus v balíčcích), pečivo jakéhokoli původu, sladkosti, čokoládu, chléb, pouze sladké ovoce, čaj se slaninou. Také se doporučuje snížit množství použití příloh s velkým množstvím škrobu - těstovin, brambor a rýže.

Doporučuje se také pečlivě přistupovat k nákupu produktů pro vaši stravu. Zkuste se vzdát nákupu produktů, které nelze připravit doma - například klobása. Při výrobě tohoto produktu je přidání takových látek, které se nepovažují za užitečné.

Menu bez dietních sacharidů:

Pro snídani je třeba připravit:

  • míchaná vejce ze 3 vajec (180 gramů, 1 gram uhlohydrátů, 20 gramů tuku, 20 gramů bílkovin, 264 kcal);
  • toast s malým kusem sýra (50 gramů, 18 gramů uhlohydrátů, 9 gramů tuku, 11 gramů bílkovin, 197 kcal);
  • jedna dávka bílkovinného nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g bílkovin, 121 kcal, 1 g tuku).

Na večeři připravte:

  • smažené kuřecí prsa (170 gramů, 1 gram sacharidů, 50 g bílkovin, 276 kcal, 8 g tuku);
  • některé hnědé rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy bílkovin, 88 kcal, 0 gramů tuku);
  • sýr (30 gramů, 0 gramů sacharidů, 7 gramů bílkovin, 109 kcal, 9 gramů tuku).
  • jedna porce bílkovinného nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g bílkovin, 121 kcal, 1 g tuku);
  • trochu mandle (30 gramů, 6 gramů uhlohydrátů, 6 gramů bílkovin, 134 kcal, 14 gramů tuku).
  • malý steak z lososa (120 gramů, 0 sacharidů, 24 gramů bílkovin, 258 kcal, 18 gramů tuku);
  • některé hnědé rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy bílkovin, 88 kcal, 0 gramů tuku);
  • několik listů salátu (30 gramů, 1 g sacharidů, 0 g bílkovin, 4 kcal, 0 g tuku).

Pro pozdní večeři:

  • Trochu tvaroh (100 gramů, 3 gramy uhlohydrátů, 18 gramů bílkovin, 165 kalorií, 9 gramů tuku);
  • Část kaseinu (30 gramů, 3 gramy uhlohydrátů, 23 gramů bílkovin, 113 kcal, 1 gram tuku).

Výsledek: kcal - 1938, bílkovina - 211 g, tuk - 90 g, uhlohydráty - 81 g.

Je možné provádět změny v této nabídce?

Upravte výše uvedené menu ne jako železné pravidlo, které je zakázáno narušovat, ale jako poradenství k výpočtu. Objektivně počítáte potřebné množství tuku, bílkovin, sacharidů pro vaše tělo, a proto si vybíráte výrobky pro sebe. Můžete zhubnout chutné, pokud si vaříte dietní recepty z "správných produktů".

Přesně uveďte, že počet kalorií v hotové nádobě není prakticky možný. Bude snazší měřit kalorie každé složky a připomenout školní lekce v matematice. Nezapomeňte, že váha, jako v našem menu a v jakýchkoli jiných zdrojích, je uvedena před vařením.

Shoda se stravou bez sacharidů vás nenechá úplně opustit, bude dostatečné snížit jejich počet na 80 gramů na klepání. Neexistují rozhodně špatné nebo dobré výrobky - jejich role a jejich složení hrají důležitou roli.

Kolik sacharidů potřebujete denně zhubnout?

Snížení množství sacharidů ve vaší stravě je skvělý způsob, jak zhubnout.

To zpravidla snižuje chuť k jídlu a "automaticky" způsobuje úbytek hmotnosti, aniž by bylo zapotřebí počítat kalorie.

To znamená, že můžete mít plno, cítit se spokojen a zhubnout.

Proč byste měli držet dietu s nízkým obsahem uhlovodíků?

Po několik desetiletí zdravotní úřady doporučily jíst omezené množství kalorií a jíst stravu s nízkým obsahem tuku.

Problémem je, že tato dieta skutečně nefunguje. Dokonce i když se jim podaří držet se, nevidí dobré výsledky.

Dlouhodobou alternativou je nízká sacharidová strava. Tato strava omezuje příjem sacharidů, jako jsou cukry a škroby (chléb, těstoviny apod.) A nahrazuje je bílkovinami a tuky.

Studie ukazují, že konzumace snížených sacharidů snižuje chuť k jídlu a přináší méně kalorií, což vede ke ztrátě hmotnosti a pomáhá zbavit se nadbytečné hmotnosti, aniž by to bylo velkou námahou.

Ve studiích, které porovnávají dietu s omezeným obsahem sacharidů a tuků, výzkumníci nadále aktivně omezují kalorie v skupinách snižujících hladinu sacharidů, aby získali srovnatelné výsledky, ale potraviny s omezeným obsahem sacharidů neustále vyhrává.

Diety s nízkým obsahem uhlovodíků mají také výhody, které přesahují jednoduchou ztrátu hmotnosti. Snižuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a hladiny triglyceridů. Zvyšuje dobrý cholesterol a snižuje množství špatného cholesterolu.

Snížení množství sacharidů způsobuje větší ztrátu váhy a lepší zdravotní stav než omezení kalorií a nízkotučné diety. To je z velké části vědecká skutečnost.

Jak zjistit potřebu sacharidů?

Neexistuje jasná definice toho, co představuje "nízkou hladinu sacharidů", protože "nízký" pro někoho vůbec neznamená "nízké" pro jiné.

Individualita optimálního množství sacharidů závisí na věku, pohlaví, struktuře těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultivaci potravin a metabolismu zdravé osoby.

Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají působivou svalovou hmotu, mohou konzumovat více sacharidů než sedavé osoby. To platí zejména pro ty, kteří pracují s vysokou účinností, provádějí anaerobní práci, jako je vzpírání nebo běh na dlouhé vzdálenosti.

Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Když lidé dostávají metabolický syndrom, stávají se obézními a jsou náchylní k diabetes typu 2.

Lidé, kteří spadají do této kategorie, nemohou konzumovat stejné množství sacharidů jako zdravé. Někteří vědci označují takové problémy za "intoleranci sacharidů".

Doporučení, která pracují v 90% případů

Pokud jednoduše odstraníte nezdravé zdroje sacharidů z vaší stravy, jako je pšenice (včetně celých zrn) a rafinovaný cukr, pak budete na cestě zdravého stravování.

Nicméně, aby se plně využily metabolické přínosy stravy s nízkým obsahem karbamidů, je také nutné omezit další zdroje sacharidů.

Navzdory skutečnosti, že neexistuje žádný vědecký dokument, který by vysvětlil konzistenci příjmu sacharidů vzhledem k individuálním vlastnostem, osobně jsem odvodil tyto principy, které mohou být účinné.

100-150 gramů denně

Jedná se o více než "průměrný" příjem sacharidů denně. To je vhodné pro lidi, kteří nemají nadváhu, jsou aktivní a snaží se zůstat zdraví a kontrolovat jejich hmotnost.

Je možné zhubnout na tomto (a jakémkoli) množství spotřebovaných sacharidů, ale to může vyžadovat, abyste spočítali kalorie.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Veškerou zeleninu, kterou najdete;
  • Několik kusů ovoce denně;
  • Některé zdravé škroby, jako jsou brambory a sladké brambory, stejně jako zdravé obiloviny, jako je rýže a oves.

50-100 gramů denně

Tento sortiment je vhodný pro ty, kteří chtějí bez námahy zhubnout a umožňují určité množství sacharidů ve stravě. Tento objem je vhodný pro osoby, které jsou citlivé na sacharidy.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Spousta zeleniny
  • Možná 2-3 plátky ovoce denně
  • Minimální množství škrobových sacharidů

20-50 gramů denně

Právě zde začínají metabolické přínosy v centimetrech. To je ideální oblast pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout, mají metabolické kontraindikace, obezitu nebo cukrovku.

Když budete jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, vaše tělo se dostane do ketózy a začne dodávat energii do mozku z takzvaných ketonových těl. To pravděpodobně snižuje chuť k jídlu a vede k automatickému úbytku hmotnosti.

Sacharidy, které můžete jíst:

  • Spousta nízké sacharidové zeleniny;
  • Některé bobule;
  • Získejte sacharidy z jiných potravin, jako jsou avokádo, ořechy a semena.

Mějte na paměti, že dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu není bez sacharidů. Existuje velké množství zeleniny s nízkým obsahem karbidu (celý seznam zde). Osobně jsem nejedl tolik zeleniny jako dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu.

Pokud máte zdravotní kontraindikace, poraďte se s lékařem dříve, než začnete jakékoli změny ve vaší stravě.

Dobré sacharidy, špatné sacharidy

Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků nejen pomáhá zhubnout, ale také vám umožňuje zlepšit své zdraví.

Z tohoto důvodu by měla být založena na přírodních produktech a zdravých zdrojích sacharidů.

Takzvané "nízkoobjemové nežádoucí potraviny" jsou špatné rozhodnutí.

Chcete-li zlepšit své zdraví, zvolte nezpracované přírodní produkty: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, zdravé tuky a mastné mléčné výrobky.

Vyberte zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Pokud dávat přednost mírnému příjmu sacharidů, pak si vyberete nerafinované zdroje škrobu, jako jsou brambory, sladovnice, oves, rýže a jiné obiloviny bez lepek.

Přidávání cukru a pšenice je vždy špatná volba a je třeba se vyvarovat.

Další informace o konkrétních potravinách naleznete v podrobném podrobném popisu nízkých hladin uhlohydrátů a ukázkové nabídce.

Staňte se netrpělivým příšerkem

Diety s nízkým obsahem karbohydrátů významně snižují hladinu inzulínu v krvi, což je hormon, který přenáší glukózu (od uhlohydrátů) do buněk.

Jednou z funkcí inzulínu je uchování tuku. Mnozí odborníci se domnívají, že důvod, proč práce s nízkým obsahem uhlohydrátů spočívá ve snížení hladiny inzulínu.

Další funkcí je akumulace sodíku v ledvinách. To může být důvod, proč sacharidové diety mohou zadržovat vodu v těle nadměrně.

Když snižujete sacharidy, snižte hladinu inzulínu a ledviny začnou vypouštět přebytečnou vodu.

To je společné všem lidem, kteří dodržují výživu s nízkým obsahem sacharidů, když během několika dní ztrácíte až 4 kg hmotnosti, zpravidla odstraňte přebytečnou vodu z těla.

Studie také ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou obzvláště účinné při snižování břišního tuku (abdominální tuk), který je v těle nejnebezpečnější a je spojen s různými nemocemi.

Pokud jste noví lidé s dietou s nízkým obsahem karbohydrátů, budete muset projít adaptační fází, než vaše tělo zvykne spalovat tuky namísto sacharidů.

Toto se nazývá "chřipka s nízkým obsahem karbidu", která obvykle trvá několik dní. Po skončení počáteční fáze zaznamená většina lidí prudký nárůst energie bez "ospalých poklesů" v odpoledních hodinách, typických pro většinu stravy.

Zkuste to shrnout

Pokud si to přejete zkusit, doporučuji začít sledovat příjem jídla po několik dní, abyste zjistili "optimální" množství sacharidů.

Moje oblíbená aplikace pro tento Cron-O-Meter. Je zcela zdarma a snadno se ovládá.

Protože vlákno není skutečně považováno za sacharid, můžete ho bezpečně vyloučit z výpočtů. Místo toho zvažte čisté uhlohydráty (čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina).

Nicméně, jedním z velkých výhod nízkého obsahu uhlohydrátu je, že je to směšně jednoduché. Nemusíte nic sledovat, pokud nechcete.

Stačí přidávat na každé jídlo bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Přidejte některé ořechy, semena a mastné mléčné výrobky. Vyberte si nerafinované produkty. Nic není snazší!

Jak zjistit oko 50 gramů sacharidů

Fizcult.by blog editor

Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo. V tomto článku budeme hovořit o nejlepších zdrojích uhlohydrátů v potravinách a o tom, jak určit obsah sacharidů v různých potravinách bez použití měřících přístrojů!

Ze všech makronutrientů má sacharidy nejkontroverznější pověst. V důsledku studií posledních několika let dospěli odborníci na výživu k závěru, že sacharidy jsou jednou z příčin obezity a následných srdečních problémů. Ve skutečnosti jsou však uhlohydráty nedílnou součástí vyvážené stravy. Obecně se jedná o preferovaný zdroj energie pro vaše tělo a jsou obecně rozhodující pro maximalizaci fyzické výkonnosti.

První věc, kterou potřebujete vědět o sacharidů, je, že se velmi liší rychlostí trávení a asimilace. Rychlé sacharidy, jako jsou rafinované cukry, se nazývají jednoduché uhlohydráty. Vaše tělo může tento druh sacharidů využívat téměř okamžitě. Hlavní nuance spočívá ve skutečnosti, že jednoduché sacharidy jsou nestabilní formou energie a po konzumaci se hladina cukru v krvi prudce zvyšuje. Je tedy logické, že jelikož rychlé sacharidy jsou snadno stravitelné, jsou také snadno nahromaděny v těle ve formě přebytečného tuku.

Trvá trochu déle, než se strávit a asimilovat složité nebo pomalé uhlohydráty, jako je ovesné vločky. Nicméně dramaticky nezvyšují hladinu cukru v krvi a liší se od jednoduchých sacharidů o mnohem vyšší obsah vlákniny.

Níže uvádíme příklady nejživějších a nejvýhodnějších zdrojů komplexních sacharidů. Namísto snacking na jednoduché sacharidy, jako jsou koblihy nebo pečivo, doporučujeme vám upřednostňovat pomalé uhlohydráty, abyste si udrželi stabilní energii po celý den.

Pokud máte rádi sladkosti a nechcete zcela vyloučit jednoduché sacharidy ze stravy, můžete je samozřejmě jíst, ale s mírou a nejlépe okamžitě po cvičení.

Mnoho výživových plánů, zejména těch, které jsou určeny ke zvýšení fyzické výkonnosti nebo budování svalů, vyžadují zhruba 50 gramů sacharidů, které se konzumují v jednom jídle. Je těžké si představit, jak vizuálně vypadá toto množství uhlohydrátů? Pečlivě se podívejte na obrázky, studujte obsah kalorií a obsah makronutrientů v různých potravinách - a příště si můžete snadno započítat 50 gramů uhlohydrátů oko!

Sladké brambory

2 průměrné pečené brambory: 200 kalorií, 46 g sacharidů, 0,3 g tuku, 4,5 g bílkovin

Sladké brambory na dlouhou dobu dodávají tělu energii bez přebytečného tuku. Sladké brambory navíc obsahují vápník, draslík, thiamin, niacin a patří k nejlepším zdrojům vitamínu A.

Brambory

Jedno a půl středně pečené brambory jsou: 241 kalorií, 54,9 g sacharidů, 0,3 g tuku, 6,5 g bílkovin

Pokud se vám nelíbí sladké brambory, jíst obvyklé! Tento produkt je mnohem běžnější v typické stravě. Obyčejné brambory obsahují o něco více kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků než sladké brambory a jsou rychleji tráveny a absorbovány v těle. Celkově jsou však rozdíly zcela nevýznamné, proto jsou oba druhy brambor považovány za vynikající zdroje sacharidů.

Vařené ovesné vločky

Jedno sklo s kluzkou je: 291 kalorií, 49,1 g sacharidů, 6,2 g tuku, 10,4 g bílkovin

Ovesná vločka byla a zůstává skutečným nutkostí ve stravování kulturistů. Tento zdroj pomalých sacharidů má nízkou hladinu cholesterolu a poskytuje nasycenou dávku vlákniny, stejně jako železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.

Celozrnný chléb

2 plátky z toho: 200 kalorií, 44 g sacharidů, 0 g tuku, 6 g bílkovin

Plátkový celozrnný chléb je rozpočet a vhodný zdroj komplexních sacharidů. Nicméně, než si koupíte bochník chleba, pečlivě si prostudujte štítek. Poznámka: celé zrno není stejné jako celá pšenice.

Quinoa (rybí quinoa)

Jedna sklenka s posuvem vařené quinoy je: 278 kalorií, 49,3 g sacharidů, 4,4 g tuku, 10,2 g bílkovin

Ačkoli v kontextu tohoto článku mluvíme o quinoa jako zdroji komplexních sacharidů, stojí za zmínku, že quinoa je kompletní bílkovina a může být použita jako zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě. Vzhledem k vyššímu obsahu bílkovin v quinoa je charakteristická vyšší kalorická hustota než jiné zdroje pomalých sacharidů. Proto, pokud jste pečlivě počítání kalorií, věnujte pozornost kvantitativní spotřebě quinoa, aby nedošlo k přehánění!

Dlouhá zrna hnědá (hnědá) rýže

Jeden šálek vařené hnědé rýže je: 216 kalorií, 44,8 g sacharidů, 1,8 g tuku, 5 g bílkovin

Hnědá rýže je dobrým přínosem pro kulturisty, protože má velmi nízký obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodává tělu vlákno a řadu základních stopových prvků, jako je selen a mangan. Vařte je v kombinaci se zdravými luštěniny - a získáte vynikající zdroj kompletních bílkovin!

Sacharidy

Sacharidy (sacharidy) jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Poprvé byl název třídy sacharidů zaveden do vědeckého použití ruským chemikem KG Schmidt v roce 1844. Termín "sacharidy" (eng - uhlohydrát) pochází z výrazu "uhličitany uhličitanu" a kombinuje látky s nízkou molekulovou hmotností a vysokou molekulovou hmotností. Ty zase obsahují zbytky jednoduchých cukrů. Chemickou strukturou se dělí na jednoduché (mono-, disacharidy) obsahující jednu nebo dvě jednotky sacharidů a komplex (polysacharidy) sestávající ze tří nebo více částic.

Když sloučenina vstoupí do těla, hladina glukózy stoupá a způsobuje nárůst síly a síly. S poklesem koncentrace cukru dochází k pocitu deprese, letargie, hladu.

Jednoduché nebo rychlé sacharidy mají výraznou sladkou chuť, v těle se snadno digerují, vyznačují se vysokým glykemickým indexem. Takové sloučeniny dramaticky zvyšují procento glukózy v krvi. Komplexní nebo pomalé sacharidy mají nízkou GI a vedou k postupnému zvyšování množství cukru v těle.

Sloučeniny této třídy tvoří 3% hmotnosti zvířat, což představuje 80% sušiny rostlin.

Sacharidy jsou potřebné k výživě mozku, k zajištění energie pro všechny životně důležité procesy, metabolizaci živin, regulaci funkcí centrálního nervového systému. Kromě toho lidské tělo používá sacharidy jako stavební materiál pro výrobu nukleových kyselin, imunoglobulinů, aminokyselin, enzymů.

Monosacharidy

Organické sloučeniny této třídy jsou nejrychlejším zdrojem energie.

Druhy monosacharidů

Glukóza

Jedná se o nejběžnější zástupce třídy jednoduchých sacharidů. Glukóza je hlavním dodavatelem energie pro mozku. Sloučenina vstupuje do těla pomocí ovoce a bobulí, může být syntetizována štěpením škrobu, disacharidů potravin. Hlavní funkce glukózy: výživa pracovních svalů, zejména srdce, pro tvorbu glykogenu v játrech, udržování cukru v normálním rozmezí. Při špičkovém zatížení se používá jako zdroj energie uvolněný z aminokyselin a triglyceridů. Potraviny bohaté na glukózu: banány, jablka, broskve, hrozny, rajčata, čerstvě vymačkané ovocné šťávy.

Fruktóza

Je snadno stravitelný, nejsladší uhlík, který má stejné vlastnosti jako glukóza. Po vstupu do krve se fruktóza pomalu vstřebává do střeva, ale velmi rychle se odstraňuje z krevního řečiště. Až do 80% materiálu se udržuje v pecheni.Fruktoza s ohledem na glukózu snadněji transformována do glykogenu, je sladká, ne oversaturates zdroje krevní saharom.Osnovnye monosacharidové: med, černý rybíz, broskve, jablka, hrušky, maliny, meloun.

Galaktóza

Je to produkt rozpadu laktózy (hlavního sacharidu mléka). Empirický vzorec glukózy, fruktózy, galaktózy - C6H12O6. Ve volné formě nebyla sloučenina nalezena.

Ribose

Monosacharid vstupuje do struktury nukleových kyselin a jeho derivát - deoxyribóza do molekuly DNA. Strukturní vzorec je C5H10O5. Ribóza se podílí na výměně aerobní energie, určuje strukturu genů, chromozomů, urychluje vstřebávání kreatinu, bojuje proti volným radikálům, zvyšuje účinnost a vytrvalost. Biologicky aktivní přísady uvolňují formu: prášek, kapsle.

Erytroza

Jedná se o aldózový monosacharid. Empirický vzorec sloučeniny je C 4H 8O 4. Erytroza je střední složkou metabolismu sacharidů, která se podílí na produkci fruktózy-6-fosfátu.

V přírodě se nejčastěji nacházejí monosacharidy v molekulách obsahujících pět atomů sacharidů (pentózy) nebo šest (hektóza). Současně složení heterofunkčních sloučenin zahrnuje hydroxylové skupiny a jeden karbonyl (keton nebo aldehyd).

Disacharidy

Disacharidy - dva monosacharidové zbytky vzájemně propojené interakcí hydroxylových skupin (jeden hemiacetal a alkohol nebo dva hemiacetaly). Obecný vzorec uhlohydrátů s 2 jednotkami sacharidů je C12H22O11.

Druhy disacharidů

  1. Sacharóza. To představuje největší hodnotu pro lidské tělo: v procesu hydrolýzy se sloučenina rozdělí na glukózu, fruktózu. Nejdůležitější zdroje potravy sacharózy: kořenů řepy (až 20%) a trsinek z cukrové třtiny (až 25%). Navíc se soustředí na ovoce, ovoce, ovoce, klížený sirup. Disacharid obsah krystalového cukru - 99,75%.Pokud produktů nákupního stanoviště, doporučuje se přednost přírodních zdrojů organické sloučeniny, které po požití rychle rozložit na monosacharidy bez vytvoření zatížení zažívacího traktu cheloveka.Izbytok zhiroobrazovaniya sacharid zlepšuje, podporuje „mastné“ znovuzrození potravinových látek, a to bílkovin (částečně), triglyceridů, škrobu. Nadměrná konzumace cukru zvyšuje hnilobné procesy ve střevech, narušuje metabolismus cholesterolu, způsobuje plynatost.
  2. Laktóza. Jedná se o hlavní sacharid mléčných výrobků. Chemický vzorec sacharózy a laktózy je C12H22O11. Disacharid je rozdělen na galaktózu, glukózu. Nedostatek laktózy způsobuje zažívací potíže, žaludeční potíže, plyn, mléčnou intoleranci. Nedostatek sloučeniny v lidském těle je pozorován při nedostatečné produkci enzymu laktázy.
  3. Maltóza (sladový cukr). Sloučenina vzniká v důsledku enzymatického rozkladu glykogenu a škrobu v zažívacím traktu. Je zajímavé, že maltóza je nižší než sacharóza v sladkosti, ale překračuje laktózu. Strukturní vzorec je C12H24O12. Složení maltózy obsahuje dva glukózové zbytky. Ve volné formě se uhlohydráty nacházejí v následujících potravinách: obiloviny, naklíčené zrno, pivo, kvasnice, slad, med a melasa.

Chemickými vlastnostmi laktóza a maltóza patří do třídy redukčních (redukujících) disacharidů a sacharózových až neredukujících (neredukujících) disacharidů. U sloučenin první kategorie se jeden z monosacharidových zbytků podílí na tvorbě glykosidické vazby pomocí hydroxylové skupiny. Přítomnost volného hemiacetalu hydroxylu určuje možnost látky k popisu cyklu. U neredukovaných disacharidů je skupina OH nepřítomná v jakémkoliv anomerním centru. V důsledku toho nereagují s činidlem Tollens, plstěnou kapalinou.

Komplexní sacharidy. Polysacharidy

Sloučeniny této kategorie mají komplikovanou strukturu molekuly, obsahují deset až tisíce monosacharidů. Podle jejich struktury ve skupině pomalých sacharidů se syntetizují homopolysacharidy, které jsou syntetizovány z homogenních jednotek a heteropolysacharidů obsahujících dva nebo více typů monomerních zbytků. Proces rozkladu polysacharidů trvá 2 až 5krát déle než mono- nebo disacharidy.

Následující typy složitých sacharidů se vyznačují: vláknitými, škrobovými. Sloučeniny první skupiny jsou nestrávitelné části rostlin, které procházejí zažívacími traktami, aniž by přidaly kalorie ke stravě. Vláknité polysacharidy (vláknina) zrychlují čas průchodu jídla trávicího traktu, chrání před rakovinou tlustého střeva, žaludečními a jaterními chorobami. Starchické sacharidy (glykogen) - forma ochrany energie u lidí. Takové polysacharidy poskytují člověku energii po celý den.

Zvažte zástupce třídy pomalých sacharidů.

  1. Škrob Sloučenina je bílý prášek, který se nerozpouští ve studené vodě. Asi 80% sacharidů spotřebuje člověk ze škrobu. Chemický vzorec látky je (C6H10O5) n. Tato sloučenina se akumuluje v chloroplastech rostlin a přechází do vodorozpustných cukrů z pohybujících se přes buněčné membrány do hlízy, kořeny, semena.V lidský organismus škrob surový rostlina začne rozpadat se v ústech ve maltózy slinami. To opět dokazuje hypotézu, že důkladné žvýkání jídla je klíčem k dobrému trávení. V žaludečním traktu se sloučenina podrobí hydrolýze, výsledkem čehož je škrob převeden na glukózu. Tato reakce je zaměřena na uspokojení potřeb lidského těla v cukru. Dlouhé řetězce polysacharidu jsou ideální pro dlouhodobé zásobování tělem energií (den). Přírodní zdroje sacharidů: chléb, těstoviny, pšenice, rýže, fazole, obiloviny, brambory.
  2. Glykogen. Jedná se o polysacharid tvořený zbytky glukózy. Glykogen je hlavní skladovací sacharid v lidském těle. Vytváří energetickou rezervu, která dokáže kompenzovat náhlou nedostatek glukózy v krvi. Sloučenina se hromadí v játrech, svaly. Empirický vzorec sloučeniny je totožný se škrobem (C6H10O5) n. U dospělých může celková hmotnost glykogenu u dospělých dosáhnout 120 gramů a ve svalech může překročit množství nahromaděné v hepatocytech.
  3. Pektiny. Tyto látky jsou tvořeny zbytky kyseliny galakturonové a jsou obsaženy ve všech plodinách. V potravinářském průmyslu se sloučeniny používají jako zahušťovadla, čisticí prostředky, stabilizátory, činidla udržující vlhkost a v medicínské medicíně pro zapouzdření léků. Polysacharid je registrován jako doplněk stravy pod značkou E440.Pektinovye enterosorbentů látky působí, nejsou tráveny v zažívacím traktu člověka však mají trojí přínos pro lidské zdraví: snížení% glukózy v krvi a množství „škodlivého“ cholesterolu, detoxikaci organismu (čisté karcinogeny) snížená možnost vzniku rakoviny, srdečních chorob Zdroje pektinu: hrušky, kdoule, rajčata, mandarinky, grapefruity, jablka, banány, švestky, ananas, datumy, borůvky, třešně, meruňky, fíky.
  4. Celulóza. Polysacharid rostlinná vlákna nejsou tráveny lidský zažívací systém, což vede k druhé sloučeniny uvedené v názvu - „nestravitelný sacharid“.Vidy vlákno: rozpustný (hemicelulóza, pektin, guma), nerozpustná (celulóza, lignin). Komplexní sacharidy prvního typu zpomalují vstřebávání glukózy z krve, snižují hladinu cholesterolu v těle, druhá absorbují tekutinu ve své cestě, urychlují průchod jídlem trávicí traktu, zabraňují zácpě. Navíc vláknina čistí tělo toxinů, vyživuje bez kalorií a zabraňuje tvorbě kamenů v žluči puzyre.Produkty bohatý polysacharid: otruby, mandle, sójové boby, mrkev, zelí, jablka, mladý hrášek, arašídy, hrozinky, čerstvý pomerančový džus, celá pšenice, maso, rybí výrobky, cukr, mléko, sýr. Osoba potřebuje 30 gramů vlákniny denně: 7,5 gramu nerozpustného a 22,5 gramů rozpustného.

Na rozdíl od mono- a disacharidů, glykogen, škrob se postupně rozštěpí ve střevě, poskytují pomalé zvýšení obsahu cukru v krvi a rovnoměrné nasycení těla energií. V tomto ohledu se doporučuje naplnit každodenní potřebu uhlohydrátů na úkor polysacharidů (85% denní hodnoty). Současně by mělo být užívání rychle absorbovaných sloučenin sníženo na 15% z celkového množství sacharidů, které se denně konzumují.

Lidé s cukrovkou, obezitou, aterosklerózou, kardiovaskulárními chorobami by měli omezit spotřebu pomalých škodlivých sacharidů (mouku, cukrovinky, cukr) na 5% denně.

Nezapomeňte, že jako hlavní zdroje sacharidů je lepší používat produkty obsahující přírodní sacharózu, glukózu, fruktosu (naklíčené zrno, zeleninu, ovoce, sušené ovoce).

Potraviny, které obsahují rychlé, pomalé uhlohydráty

Stanovení rychlosti štěpení zavedených sacharidů do glykemického indexu. Produkty s hodnotou GI vyšší než 69 jednotek patří do kategorie rychle rozpustných sacharidů. Takové přísady mají velké množství zátěže na pankreatu, což vede k obezitě a narušení srdce, takže jejich spotřeba by měla být snížena na minimum. Odborníci na výživu doporučují nahrazení mono- a disacharidů polysacharidy. GI pomalých sacharidů nepřesahuje 69 jednotek.

Kolik sacharidů potřebujete zhubnout? Pravidla výživy pro hubnutí

Ti lidé, kteří dodrželi dietu alespoň jednou v životě, vědí, že díky velkému množství uhlohydrátů v potravinách lze získat další kilogramy. Kolik sacharidů potřebujete denně spotřebovat, aby se tomu zabránilo, a jaká je minimální míra?

Požadované denní množství sacharidů

"Kolik musím jíst sacharidy?" - Poměrně populární otázka, kterou položili lidé, kteří se právě dostali k ideální osobě. Než začnete mluvit o potřebném množství spotřebovaných sacharidů, je nutné vysvětlit, proč tělo potřebuje tyto stopové prvky.

Sacharidy jsou nezbytné především pro lidský mozek, aby mohly provádět normální životně důležité činnosti. Při normální výživě funguje mozku aktivně, člověk se cítí skvěle, jeho vizi a sluchovou práci dobře. Jakmile tělo začne postrádat sacharidy, člověk má pocit nekontrolovatelné slabosti. Jeho mozková aktivita klesá, jeho paměť začíná trpět. Časté uhlohydrátové hladování těla způsobuje člověku velkou škodu, takže není užitečné zcela eliminovat tzv. "Škodlivé" potraviny ze stravy.

Předpokládá se, že tělo potřebuje 150 gramů sacharidů k ​​provádění normální práce. Největší množství těchto sloučenin vstupuje do těla s jídlem, a některé další sacharidy jsou produkovány v důsledku rozpadu tuku v procesu trávicího systému. Tato dávka 150 gramů by měla být dodržována při použití různých diet.

"Potřebujete konzumovat bílkoviny, tuky, sacharidy denně?" - Častá otázka, kterou požádali odborníci na výživu. Vše závisí na individuálních potřebách člověka a na vlastnostech organismu. Slavný odborník na výživu Mark Sisson věří, že dokonce i 150 gramů sacharidů je příliš mnoho a při této rychlosti nebude možné normálně zhubnout. Při konzumaci 300-400 gramů sacharidů denně člověk trvale získává kilo za kilogram, což je asi jeden rok. Pokud snížíte množství spotřebovaných sacharidů na 150 gramů, pak bude možné udržet váhu na požadované úrovni, ale bude těžké ztratit alespoň kilogram. A pouze snížením této hodnoty na 100 gramů může člověk dosáhnout významných výsledků v boji proti obezitě.

Mark Sisson také doporučuje snížit množství spotřebovaných sacharidů na 50 gramů po dobu 1-2 dnů, což pomůže zahájit proces snižování tělesné hmotnosti a výrazně snížit tělesnou hmotnost. Takové experimenty se svým vlastním tělem jsou často destruktivní. Při rychlosti 50-100 gramů sacharidů bude člověk cítit neustálou slabost, závratě. Jeho mozek bude mnohem horší a každá fyzická aktivita může způsobit mdloby a přepracování. Proto není potřeba riskovat, protože kvůli pravidelnému malému příjmu sacharidů v těle může práce mozku a lidského trávicího systému výrazně trpět.

Existuje také taková věc jako "rychlé" sacharidy. Ovlivňují to, že člověk začíná získávat extra váhu nekontrolovatelně. Mezi výrobky, které obsahují "rychlé" sacharidy, patří pšeničný chléb, všechny máslo sušenky a rohlíky, cukr, těstoviny a rafinovaná bílá rýže. Během výživy by měly být tyto potraviny zcela vyloučeny ze stravy nebo minimalizovány jejich užívání.

Sacharidy se nacházejí téměř v každém jídle. Například její minimální množství je k dispozici v jablkách, zelí, mléčných výrobcích. Pokud se nemusíte zbavit produktů z mouky, měli byste přejít na celozrnný chléb, jehož obsah uhlohydrátů je malý.

Nízkobarabské diety

Kromě kontroly množství spotřebovaných sacharidů by člověk neměl zapomínat na tuky a bílkoviny, které jsou také schopné přidat několik kilogramů. Jak vypočítat, kolik bílkovin potřebujete denně a kolik tuku - je otázka spíše komplikovaná, protože všechno zde je přísně individuální. Vzhledem k individuálním vlastnostem těla, odborníci na výživu doporučují, aby se drželi již vyvinutých nutričních algoritmů, aniž by se snažili vymýšlet vlastní stravu.

Skvělý příklad nízkouhlíkové stravy je Kreml. V prvních dnech takové stravy, osoba potřebuje konzumovat více než 50 gramů sacharidů začít proces snižování hmotnosti. V budoucnu se tato částka postupně zvyšuje.

Kremlská strava trvá od 7 do 10 dní a během této doby může člověk ztratit 8-10 liber. V prvních dvou dnech musíte jíst ovoce a zeleninu a pít co nejvíce vody. Současně by množství spotřebovaných sacharidů nemělo přesáhnout 50 až 60 gramů. Také je nutné kontrolovat konzumované tuky (v potravinách není vyšší než 80 gramů).

V příštích 6-8 dnech by měla být základem stravy lehké vývary, kuřecí filé a zelenina s ovocem ve velkém množství. Předpokládá se, že takový algoritmus výživy pomáhá a dosahuje výsledků a nepoškozuje tělo.

Existuje také samostatná sacharidová strava, jejíž podstata spočívá v částečné a dobře kontrolované stravě. Můžete jíst různé druhy zeleniny, ovoce, obilovin, mléčných výrobků. Doporučuje se použít co nejméně zeleniny s vysokým obsahem škrobu (brambory, luštěniny), neboť zřejmě nepřispívají k procesu snižování hmotnosti.

Musíte jíst malé porce 6-7 krát denně. V tomto případě by poslední jídlo mělo proběhnout nejpozději do 19:00. Je skvělé, pokud velikost porce pro každé jídlo nepřesáhne 100 gramů. Jako nápoje je povoleno používat obyčejnou vodu, černý a zelený čaj.

Tato strava je považována za poměrně benigní a pomáhá ztratit až osm kilogramů za 7-8 dní. V procesu užívání sacharidové stravy může člověk občas cítit nedostatek sacharidů. Takový nedostatek se projeví v podobě závratí a úplného nedostatku chuti k jídlu. V případě takového problému musíte jíst nějaký tvaroh nebo jablko. Sacharidy a bílkoviny obsažené v těchto produktech pomáhají normalizovat fungování těla.

Pokud cílem člověka není jen zhubnout, ale také získat svalovou hmotu, pak výše uvedené diety nejsou vhodné pro něj. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte jíst jiným způsobem, aniž byste se omezili na množství bílkovin a uhlohydrátů spotřebovaných, jinak tělo nebude mít příležitost budovat nové svalové sloučeniny.

Předpokládá se, že člověk vážící 75 kilogramů potřebuje každý den až 370 gramů sacharidů. Toto množství bude stačit k zajištění normálního fungování těla po vyčerpávajícím tréninku.

Bezprostředně po tréninku byste měli konzumovat "rychlé" sacharidy, které jsou absorbovány v průměru za hodinu, a pomáhat osobě se rychle zotavit i po nejzávažnějších zátěžích. Základem stravy by měly být pomalé uhlohydráty, které odmítají méně negativního dopadu na proces zachování dokonalého tvaru.

Jíst sportovce, který získává svalovou hmotu, by měl být velmi opatrný, protože bude pro něj snadné překročit linii od správné stravy až po potraviny s vysokým obsahem tuku a uhlohydrátů. Tito lidé jedí stejně jako ti, kteří již dlouho snili o ztrátě hmotnosti, to znamená, že základem stravy jsou ovoce a zelenina. Sportovci, kteří získávají svalovou hmotu, však konzumují mnohem více zeleniny a ovoce, aby udrželi normální funkci těla s velkým množstvím břemen.

V ideálním případě by měla dieta sestavit odborník. Zkušený odborník na výživu bude analyzovat všechny nuance těla, říkat, jaká strava by měla být dodržována, aby bylo dosaženo zřetelného výsledku při snižování hmotnosti.

Mnoho lidí, kteří ztrácejí váhu, se bojí uhlohydrátů jako oheň, věří, že kvůli nim můžete získat tucet dalších kilogramů a zapomínat na jejich přínos pro tělo. Maximální snížení množství uhlohydrátů v potravinách však nepovede k dobrému výsledku a nutí tělo pracovat mnohem horší. Aby tato strava nepoškodila zdraví, musí člověk přísně dodržovat rovnováhu ve své stravě, aniž by snížil hladinu sacharidů spotřebovaných pod 100 gramů.

Kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti? Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů ke ztrátě hmotnosti

Podle vědeckých studií jsou stravy s nízkým obsahem sacharidů nejúčinnější pro snížení hmotnosti a jsou také velmi dobré pro zdraví.

A zvědavě jsou pozitivní účinky takových výživy vysvětleny nejen vyloučením nezdravých "jednoduchých" sacharidů (např. Rafinovaného cukru) z stravy, "nabitých" prázdnými kaloriemi, ale také obecným snížením množství sacharidů, včetně "složitých" mít pověst prospěchu.

Níže budeme hovořit o tom, kolik sacharidů denně potřebuje pro snížení hmotnosti a jak správně vypočítat normu.

Vztah mezi sacharidy a ztrátou hmotnosti

Sacharidy jsou nosičem kalorií nebo primárním zdrojem energie pro naše tělo.

Některé z jejich druhů se začnou absorbovat v ústech, rychle vstoupit do oběhového systému a dodat do buněk svalů, mozku a dalších orgánů a tkání pro jejich výživu.

Důležitou roli při dodávání živin do buněk hraje inzulin - transportní hormon, který je zodpovědný za dodávání živin uvnitř buněk.

- Proč je snadné získat tukovou hmotnost na sacharidů?

Přírodní reakce těla na sacharidy je zvýšení hladiny inzulínu, jehož cílem je snížit hladinu cukru v krvi.

Cukr zde odkazuje na glukózu - základní jednoduchý sacharid, na jehož úroveň se téměř všechny sacharidy rozkládají během trávení.

Když se sacharidy spotřebovávají nad potřebu energie těla, je jejich přebytek s inzulínem nejprve odeslán do skladů v krátkodobých zásobách energie - glykogenu svalů a jater a po jejich naplnění - v dlouhodobých zásobách: tělesný tuk, který, jak víte, téměř bezrozměrný.

Ukazuje se, že čím více sacharidů ve stravě, tím vyšší je hladina inzulínu a příznivější podmínky pro ukládání tuků.

A naopak: čím méně sacharidů, tím lepší jsou podmínky pro spalování tuků.

To je jen jedna strana mince.

Přebytek rafinovaného cukru ve stravě vede k hormonálním změnám, které dále zabraňují úbytku tělesné hmotnosti: zejména vytváření rezistence na leptin - hormon, který kontroluje chuť k jídlu.

To se projevuje ve skutečnosti, že člověk jí, ale necítí se uspokojený, což znamená, že jí pravidelně. Nadbytečné kalorie jsou podle našeho názoru hlavní příčinou epidemie obezity v naší společnosti a ne nedostatek fyzické aktivity, jak jsme někdy přesvědčeni.

U lidí existuje hormonální mechanismus pro přeměnu přebytku sacharidů na tuky; Navíc, pokud je ve stravě mnoho jednoduchých sacharidů, hormonální mechanismus regulace chuti k jídlu může být narušen, což způsobuje přejídání

Kolik sacharidů potřebujete denně při ztrátě hmotnosti?

Všechny stravy s nízkým obsahem uhlovodíků znamenají silné omezení množství sacharidů, zejména jednoduchých (cukrů) a škrobových (chléb, brambory, těstoviny).

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů k ​​úbytku hmotnosti se posunuje směrem ke zvýšení podílu zdravých tuků, bílkovin a neškrobové zeleniny bohaté na vlákninu.

Podle oficiálních doporučení by sazba sacharidů denně pro běžnou osobu měla činit 45-65% celkového obsahu kalorií v potravinách.

S předpokládaným příjmem kalorií na úbytek hmotnosti 2000 kalorií představuje podíl sacharidů asi 225-325 gramů denně.

Tradičně se ve stravě s nízkým obsahem sacharidů jedná o dietu, která spotřebovává méně než 200 gramů sacharidů denně. Důkazy však ukazují, že účinnost snížení hmotnosti bude mnohem vyšší a přínosy pro zdraví budou větší, pokud snížíte tuto normu.

Kolik sacharidů denně potřebujete na stravu s nízkým obsahem uhlovodíků a jak je počítat

Dobrý den. V reakci na vaše připomínky v předchozích článcích o nízkých sacharidových výživách jsem si uvědomil, že pro mnohé z vás je otázka: "Kolik sacharidů potřebujete denně denně jíst?".

Mnozí nerozumí vůbec, jak vypočítat množství uhlohydrátů, které jedí denně. Recepty proto budou muset vyčkat a vyřešit takové jemné nuance. Výživa s nízkou výživou není mým know-how, tento styl výživy se objevil už dávno a existuje spousta autorů, kteří vynalezli vlastní techniky pomocí základních postulátů. Nechci vynalézt kolo, prostě ti všechno, co jsem se během tohoto času naučil, a že jsem se naučil z vlastní zkušenosti.

Pro ty, kteří jsou netrpěliví a touží po nových znalostech, ale nechtějí čekat na zveřejnění nových článků, chci navrhnout některé autory, kteří píší o nízkých hladinách uhlohydrátů a tucích s vysokým obsahem tuku. Jak jsem psal v posledním článku, jedná se o vysoce tučný typ stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů, který je nejvýhodnější a nejbezpečnější.

Autoři propagující jídla s nízkým obsahem karbohydrátů a tuků s vysokým obsahem tuku:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry se otřásá
  • Mark Sisson
  • Jack výlet

Kolik sacharidů je zapotřebí denně

No, teď se pokouším odpovědět na hlavní otázku dnešního článku. Pokud si vzpomínáte, v předchozím článku jsem se zmínil o tom, že s významným omezením sacharidů začínají rozpadat tuky a v krvi se objevují ketonové těla. Jedná se o variant tzv. Ketogenní stravy. V této stravě není všechno tak jednoduché, jak se zdá, a proto chci věnovat zvláštní článek. Přihlaste se k novým článkům a obraťte se na ně prostřednictvím e-mailu.

Ano, s kritickým poklesem spotřeby sacharidů začíná proces ketogeneze. K tomu dochází tím, že jíst nejvýše 50 gramů sacharidů denně a zcela se berou v úvahu všechny sacharidy, a to i u okurky a zeleniny. Obvykle vstupovat do stavu ketózy a dojít k ní během celé doby adaptace (více v tomto článku) je ještě méně - asi 20-30 g nebo ještě méně. V budoucnu můžete zvýšit množství sacharidů na 50-60 g (podle různých autorů). A zůstaňte v takovém stavu, jak můžete omezit sacharidy nebo vstoupit do chuti a chcete jíst tak "celý svůj život".

Jak jsem již řekl, tato možnost je nejvíce extrémní a těžká. Existují však i další možnosti pro potraviny s nízkým obsahem karbidu. Například Mark Sisson říká, že k udržení hmotnosti v předchozích číslech není nutné překročit 150 gramů sacharidů denně. Pokud budete jíst více než 150 gramů uhlí, pak budete muset postupně hromadit tuky.

Pokud pracujete na sobě a chcete se zbavit dalších kilogramů, musíte omezit spotřebu sacharidů na 100 gramů denně. Věří, že konzumuje 50-100 g sacharidů denně, ztrácíte váhu s psychickým komfortem.

Ale Mark Sisson okamžitě uvádí, že tyto 50-100 g sacharidů nezahrnuje:

  • rafinovaný cukr
  • výrobky obsahující lepek a rafinované obiloviny obecně
  • luštěnin

Všechny sacharidy získáte z sezónní zeleniny, ovoce, bobulovin, bylin a mléčných výrobků. S oběma rukama podporuji tento přístup a myslím, že to bude nejpohodlnější jíst. Nicméně, pro ty, kteří chtějí rychlé výsledky při ztrátě hmotnosti, můžete zkusit variant s ketogenní stravou.

A dieta s nízkým obsahem uhlovodíků od Roberta Atkins je založena na průchodu několika stupňů. První je povinné ketoadaptace. Během 2 týdnů jste ve stavu ketózy a jíte nejvýše 20 gramů sacharidů denně, poté postupně zvyšujte jejich množství při sledování hmotnosti. Obvykle to není větší než 50 gramů, tj. Takové množství, aby nedošlo k vypadnutí z ketózy a nezačalo znovu získat váhu. Zůstaňte v této fázi stejně, jak chcete zhubnout, a pak jděte na podpůrnou plochu.

A takové jedinečné nuance existují pro každého autora, zatímco obecný princip je stejný. Proto můžete studovat jejich techniky a vybrat ten, který je nejblíže vám.

Jak to funguje u diabetes? Pokud jde o diabetes 2. typu s nadváhou, v důsledku omezení sacharidů se sníží váha a hladina inzulínu a v důsledku toho se vyskytnou vysoké cukry. Tělo znovu získává svou citlivost na sacharidy a inzulín, což povede k nižším dávkám léků nebo dokonce zrušení.

U diabetes mellitus na inzulínu se předpokládají změny v dávkách inzulínu a obecná citlivost organismu. Při omezení sacharidů ve stravě jsou dávky bolusu i bazálního inzulínu sníženy, potřeba se snižuje a tím se zlepšuje kontrola cukrů.

Doufám, že jsem odpověděla na otázku o množství sacharidů ve stravě "nízká carb". Tento přístup je poněkud hrubý a není přesný. A to vše proto, že jsme všichni jiní, s různou hmotností, výškou a v různých věkových kategoriích. To, co je dobré pro tenké a mladé tělo, nemusí být vhodné pro tučnou a starší osobu. Proto existuje mírně odlišný přístup. Množství sacharidů se vypočítá na základě denní kalorie. Ale o tom v jiném článku, protože velmi dlouhou dobu mluvit. Ale věřte, že tato možnost je nejvíce individuální a je pro vás vhodná, a proto doporučuji přečíst následující článek.

Jak počítat obsah sacharidů v potravinách

Teď se podíváme na další velmi jednoduchou, ale zároveň obtížnou otázku: "Jak vypočítat sacharidy v potravinách?" Upřímně řečeno, nemyslel jsem si, že by to způsobilo potíže, ale přesto...

Abyste věděli, kolik sacharidů je v talíři, potřebujete tři věci:

  • kuchyňské váhy
  • kalkulačka
  • stoly BZHU produkty

Výrobky v balíčku BZHU byly natřeny samotným obalem, takže tyto údaje budete mít. Produkty, které nejsou zabalené, například ovoce nebo bobule, se podíváte na speciální stoly, z nichž je z internetu mnoho lidí. Tuto tabulku můžete například stáhnout.

Dále si vezmete konkrétní produkt, který obsahuje sacharidy a váží na vaší kuchyňské váhy. Myslím, že nestojí za to vysvětlit, kde jsou uhlohydráty obsaženy, a tak je jasné, jaký druh jídla je uhlohydrát, ale pokud nevíte, poprvé se pokaždé podíváte na tabulku o přítomnosti sacharidů, vždy když vezmete nový produkt. Později se naučíte všechny produkty srdcem, kde jsou uhlohydráty a kde je jejich zanedbatelné množství zanedbatelné.

Například jste vzali jablko, které váží 150 g. Při pohledu na stůl uvidíte, že 100 gramů jablek obsahuje 11,3 gramů sacharidů. Musíte počítat, kolik sacharidů je ve vašem jablku. To je velmi snadné. Stačí, abyste hmotnost svého produktu vynásobili množstvím sacharidů ve 100 g tohoto výrobku a rozdělte 100.

Ukazuje se, že máte 150 g jablka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g sacharidů, které lze zaokrouhlit až na 17 g. Chcete-li zjistit, kolik to bude v XE, stačí rozdělit výsledný údaj o 10, 11 nebo 12 (záleží na tom, kolik sacharidů je ve vaší jednotce pečiva). Vždycky mám číslo 10, protože je to pohodlnější. Nakonec v mém apple 1.7 XE.

To je způsob, jakým budete jednat se všemi produkty, které obsahují sacharidy. Pak shrnete, kolik celkových sacharidů máte za den a analyzujete vaši situaci. Zadejte požadovaný interval sacharidů a jaké sacharidy konzumujete? Ujistěte se, že vyvodíte závěry a určete, co je třeba opravit.

V tomto bodě dokončím článek. Doporučuji Vám navrhovanou metodu, jak zhodnotit vaši dietu a zjistit, kolik sacharidů budete jíst obecně, a později se naučíte, jak vypočítat správné množství sacharidů individuálně pro sebe. Dalším článkem bude nový lék na diabetes typu 2 - Forsig.

S teplem a péčí, endokrinologa Dilyara Lebedeva

Accu Chek Performa Glucometer Review

První pomoc při pankreatitidě doma